Когда мы думаем о обычных проблемных участках женщин, первое, что приходит в голову, — это живот, ноги и ягодицы. Впрочем правильная форма рук и плеч и выносливая грудь просто нужны для привлекательного внешнего вида. Во время тренировки верхней части тела очень многие люди усердно работают над бицепсами и плечами, тогда как мышцы спины и трицепса почему-то игнорируются. Когда трицепсы ослаблены и не тренируются, в результате появляются колебание, вялые размахивания руками. Тренировки на трицепс для женщин хранят тело красивым, в тонусе и улучшают общую работоспособность и выносливость. Готовы ли вы обновить собственный образ жизни и начать войну размахивающим руками? Тренируете ли вы трицепс дома без оборудования, с гантелями или с терабандом — в данной заметке мы собрали для вас наиболее эффективные процедуры на трицепс.!
Трицепс — это трехглавая мышца, размещенная на тыльной стороне плеча. Боковая и внутренняя части обещают, что мы можем вынуть руки, а длинная голова в ответе за подведение руки к нашему телу и подъем ее назад. Когда вы что-то толкаете — дверь, коляску или штангу — ваши трицепсы работают. Правильная тренировка трицепса сделает лучше гибкость и диапазон движений суставов. Это, со своей стороны, помогает обезопасить часть сверху тела от травм и напряжения мышц..
Тренировка трицепса у женщин нужна для красивых и подтянутых рук
Будь то отдельная тренировка на трицепс для женщин или же просто дополнение к тренировке верхней части тела — если вы хотите нарастить мышцы плеч и очертить руки, процедуры на трицепс нужны. В нашей публикации мы сконцентрируемся на так именуемых изолирующих упражнениях. Это процедуры, которые целенаправленно тренируют трицепсы независимо от остальных групп мышц. Нет у вас абонемента в спортивный зал? Это не проблема, так как следующие процедуры идеально годятся для домашних тренировок трицепса. Все, что вам необходимо, — это пара гантелей или полная бутылка с водой. Для более прекрасного результата подберите 4–5 из следующих тренировок и постарайтесь выполнять их 2–3 раза на протяжении недели. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений каждого процедуры..
- Французский жим лежа с гантелями — Французский пресс — одно из лучших и обычных тренировок для абсолютно всех, кто желает дома проработать трицепс и освободится от махающих руками рук. Лягте на ковер для тренировок, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладошками друг к другу. Спина образовывает маленькую полость, взгляд направлен вверх. Вытяните руки вертикально вверх, задержите их пару секунд. Потом не быстро согните гантели и управляйте предплечьями в направлении к голове, удерживая плечи неподвижными. Выдохните и надавите гантелями на предплечье, чтобы вернуться в начальное положение..
- Однорукий французский жим с гантелями — Превосходство такого варианта в том, что вы можете применить иную руку для поддержки — как только сила упадет, вы легко сможете подняться. Благодаря этому это идеальное упражнение для тренировки трицепса с гантелями для начинающих. Берите гантель в левую руку и растяните ее над грудью. Опускайтесь, пока ваш локоть не коснется пола — он должен образовать угол 45 градусов с вашим телом. Вернитесь в начальное положение не быстро и контролируемо, сделайте 10-12 повторений и поменяйте руки..
Правильная тренировка трицепсов для наращивания мышц верхней части тела
- Разгибание трицепса над головой наверное, очень эффектное упражнение для тренировки трицепса для женщин. Хотя сначала движение может показаться очень простым, не нужно недооценивать вес! Чтобы получить самую большую отдачу от движения и устранить травмы, вы должны выполнять упражнение не быстро и под контролем. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и берите гантели двумя руками так, чтобы ладони оказались под верхней плитой. Вытяните руки над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову. При этом убедитесь, что ваши плечи, запястья и локти находятся на одной линии..
- Откаты на трицепс считаются важной частью любой хорошо планированной тренировки трицепса. Встаньте, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед под угол 45 градусов. Как вариант, новички могут поставить одну ногу на стул или диван. Прочно возьмитесь за гантель и не быстро подымите руку назад. Задержитесь в самом верхнем положении пару секунд, а потом вернитесь в начальное положение. Важно, чтобы рука оставалась недалеко к телу, а верхняя часть тела была максимально наклонена вперед. Чтобы увеличить уровень трудности, вы можете выполнять упражнение двумя руками одновременно..
Домашняя тренировка и тренировка трицепса без оборудования — обзор лучших тренировок!
Разумеется, тренировать трицепс без оборудования — сложная задача. Впрочем мы выполнили себя умными для вас и даём вам пару советов по успешным тренировкам с своей тяжестью. Самое приятное то, что вы можете выполнять процедуры в любое время и в любых местах..
- Отжимания на трицепс — Не имеет значение, дома ли вы, в зале для занятий спортом или в парке — отжимания на трицепс — прекрасная классика и заставит ваши мышцы гореть! Все, что вам необходимо для этого, — стул или скамейка. Положите ладони на край стула и прямо под плечи. Держите ладони вперед, а ягодицы и спину достаточно близко к стулу. Либо вытяните ноги вперед, либо слегка согните их в коленях — это немного сделает легче упражнение. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока они не создают угол в 90 градусов. Потом поднимитесь с рук и плеч, чтобы вернуться в начальное положение. Дно в момент выполнения нельзя ложить на пол..
- Алмазные отжимания — Традиционное отжимание, безусловно, одно из наиболее результативных и востребованных тренировок для всего тела. Алмазные отжимания — это разновидность, который также нацелен на трицепс. Поскольку упражнение очень непростое, мы советуем сначала выполнять его на коленях и не быстро подниматься вверх. Примите традиционное положение для отжиманий и положите руки прямо под грудь. Сформируйте ромб ладошками, коснувшись больших и указательных пальцев. Напрягите тело и держите спину прямо. Потом вытяните руки и оттолкните часть сверху тела от пола. Выдохните и не быстро контролируемым образом опустите часть сверху тела вниз. Это становится еще очень сложной задачей, когда вы делаете отжимания на мяче для тренировок. Процедуры с мячом постоянно популярны и идеально годятся для тренировки трицепса у женщин..
- Динамическая планка — Если вы хотите тренировать руки, живот и спину при помощи одного процедуры, тогда вы в надежных руках с самыми разными вариантами планки или с испытанием планки. Начните с высокой планки, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, напрягите живот и опустите левую руку на предплечье, а потом правую. По очереди вытягивайте руки и возвращайтесь в начальное положение. При этом убедитесь, что тело все время остается стойким..
- Боковая планка с подъемом рук это великолепное упражнение, которое укрепляет все мышцы рук, включая трицепс. Начните с положения высокой планки и повернитесь в сторону с вытянутой рукой так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Вернитесь в начальное положение и повторите с другой стороны. Для увеличения этапа сложности делайте упражнение с гантелями. Просто берите гантель верхом и вытяните ее вверх 10-12 раз..
Включите следующее упражнение в тренировку трицепсов с резинкой.
Гантелей в доме не имеется? Проблем нет! Вам не обязательно выполнять тяжёлые процедуры, чтобы выровнять и очертить руки. Все, что вам необходимо, это повязка сопротивления. Даже обычная тренировка трицепса Theraband может быть так же эффектной и сложной..
- Разгибание трицепса при помощи Theraband — Встаньте, положив левую ногу на Theraband и натяните ее на плечи. Локти направьте вперед и полностью вытяните руки вверх. Задержитесь на пару секунд, сделайте глубокий вдох и опустите предплечья в начальное положение..
- Откидывание на трицепс с фитнес-лентой — Все процедуры на трицепс, для которых в большинстве случаев нужны гантели, можно выполнять с фитнес-браслетом. Встаньте на Терабад и удерживайте концы на месте. Слегка наклонитесь вперед и тяните за фитнес-браслет, пока плечи и локти не будут направлены назад. Потом полностью вытяните руки или, если это невозможно — пока не почувствуете сильное сопротивление..
Источник: deavita.com