Хорошее питание и, прежде всего, сбалансированная и настоящая диета важны как никогда в период беременности. В конце концов, теперь вам необходимо обеспечить не только собственное свое тело всем, что ему необходимо, но и второй организм, который собственно тогда сможет нормально развиваться. И хотя про это каждый знает будущие мамы, им тяжело удовлетворить очень высокие потребности в питании. Это может быть тяжело, тем более при веганской диете. Мы объясняем вам, на что вам необходимо обратить внимание, если вы хотите продолжать веганскую диету в период беременности, чтобы вы и ваш ребенок могли прожить это время здоровыми..
Веганское питание в период беременности — заранее кушайте здоровую пищу
Если Вы запланировали стать беременной, вам необходимо заблаговременно начать питаться правильно. Подобным образом вы подготовите себя не только физически, но и морально к предстоящей беременности. Так как до той поры, пока кажется, что 9 месяцев, они в конечном счете пройдут достаточно быстро, и своего рода предварительная фаза настроит вас на здоровый жизненный стиль — изменение, для которого 9 месяцев может быть очень мало. При соблюдении как нормальной, так и веганской диеты в период беременности нужно брать во внимание следующее:
- Необходимо проверить собственный ИМТ (индекс массы тела). Он утверждает, что у вас обычный вес.?
- Повседневно принимайте фолиевую кислоту в качестве добавки к пище..
- Сдайте анализ крови, чтобы убедиться, что у вас обычный уровень железа.
- Убедитесь, что вы получаете большое количество витамина B12. Это можно сделать при помощи продуктов для пищи или добавок в пищу..
- Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету в общем?
- Получите достаточно тренировок?
- Нет ничего нового в том, что курение и хмельной напиток особенно не приветствуются в период беременности. Если Вы запланировали беременность, необходимо заблаговременно отказаться от данных привычек..
ИМТ
Если ваш ИМТ выходит за рамки нормы, это способно привести к осложнениям в период беременности. К ним можно отнести гестационный диабет, очень высокий или мелкий ребенок и преждевременные роды. Благодаря этому важно принять что-то против собственного лишнего или недостаточного веса еще до того, как вы забеременеете. независимо от того, соблюдаете ли вы веганскую диету в период беременности либо нет — если ваш ИМТ указывает на недостаточный вес, попробуйте набрать вес или сделать меньше его, если ИМТ указывает на лишний вес..
Фолиевая кислота до беременности
Фолиевая кислота очень важна перед началом беременности. Это нужно для развития нервной системы, и было показано, что он понижает риск расщелины позвоночника или других недостатков нервной трубки у младенцев. Не только веганская диета при беременности должна сопровождаться необходимым числом фолиевой кислоты, но и нормальной. Благодаря этому доктора также прописывают собственным пациентам пищевые добавки, которые содержат нужное кол-во.
По данным Центров по контролю и профилактике болезней, это 400 микрограммов в течении дня, принимаемых к этому всему к остальным источникам пищи, обогащенным фолиевой кислотой. К подобным продуктам относятся, среди прочего, крупы, хлеб, изделия из макарон и рис. Предлагаемое кол-во фолиевой кислоты необходимо принимать как минимум за месяц до планируемой беременности..
железо
Дефицит железа — популярная проблема у женщин, а в период беременности может повысить риск преждевременных родов и прочих сложностей. Лучше всего проверить уровень железа до того, как вы забеременеете, так как тогда у вас еще будет время что-то с этим сделать и привыкнуть к важным изменениям в диете. Не нужно забывать, что необходимость ребенка в железе позднее будет еще больше и что ее можно будет лучше покрыть правильными препаратами..
Кушайте веганство и витамин B12
Веганы, например, должны обеспечить необходимый запас витамина B12 и держаться веганской диеты в период беременности и даже до этого должны содержать предлагаемое кол-во этого витамина. А собственно это важно для развития мозга и нервной системы ребенка. Мастер по диете Вирджиния Мессина рекомендует следующее для адекватного приема витамина B12 до беременности:
- Каждодневное потребление добавки к пище, содержащей от 25 до 100 мкг витамина B12. или
- 1000 микрограммов витамина B12 2 раза на протяжении недели или
- Две порции обогащенных продуктов изо дня в день с 2–3,5 мкг витамина B12. Принимайте порции с интервалом не менее 4 часов, чтобы витамины легко усваивались организмом..
Веганская диета при беременности
Большинство женщин опасаются набрать вес в период беременности. Обычный не только неизбежен, но и полезен. Однако не ожидайте, что только вес ребенка станет иметь значение. В вашем организме меняется многое иное: к примеру, возрастает объем крови, а еще матка и плацента постоянно растут. Для женщин с нормальным ИМТ абсолютно нормальным считается прибавка в весе от 11 до 15 кг. Нельзя ни в коем случае исполнять диеты для похудания. Вместо этого Центры по контролю и профилактике болезней советуют уделять большое внимание адекватному потреблению следующих питательных веществ:
- белок
- Витамин B12
- Фолиевая кислота
- Железо и цинк
- йод
- Омега-3 жирные кислоты
- кальций
- Витамин Д
Важно, чтобы вы разработали план питания, который полностью покрывает ваши потребности в этих всех питательных веществах. На счастье, веганская диета в период беременности также может гарантировать это, если она обогащена диетическими добавками и обогащенными продуктами..
Белки
В белках нуждается не только организм будущей матери. Они очень необходимы и ребенку, так как ему необходимо развивать кости, мышцы и органы. Дозу следует повышать с другого триместра и составлять от 75 до 85 граммов в течении дня, в зависимости от начального веса беременной женщины. Если вы подобрали веганскую диету в период беременности, вы сможете найти безупречный источник белка в бобовых..
Фасоль, арахис и соевые продукты в период беременности смогут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности. Орехи грецкие также богаты белком. Разумеется, это не единственные подходящие продукты, это всего лишь пару примеров. 5 порций бобовых и продуктов с небольшим содержанием белка, например как зерна, орехи, семена и овощи, должны покрыть вашу новую суточную необходимость. Вот пример допустимых 5 порций:
- 100 г отварной фасоли или 85 г темпе или 125 г тофу при беременности
- 240 мл соевого молока при беременности вместо продуктов из молока
- 25 г арахиса или Соевые орехи
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 55-85 г веганский заменитель мяса из овощей, кроме джекфрута
Сначала пять порций могут показаться высоким количеством, но, перечислив подобным образом, вы наверное увидели, что это не очень то и много. Примером плана питания с большим содержанием белка и веганского питания в период беременности может быть следующее:
- Утром смузи с 240 мл соевого молока
- К Полдень суп из чечевицы
- когда обед жареный тофу
- Два Закуски между ключевыми приемами пищи: яблоко с арахисовым маслом и арахисом
Веганская диета при беременности с витамином B12
Как упоминалось раньше, этот витамин занимает важное место в развитии нервной системы. Хотя организм женщины может собирать витамин B12, нет никаких доказательств того, что эти запасенные витамины также доступны для будущего ребенка. Поэтому необходимо каждый день уделять внимание достаточному увеличению витамина B12 в период беременности. Хорошо работают диетические добавки и обогащенные продукты. В период беременности должно быть 2,6 мкг витамина B12 в течении дня..
независимо от того, придерживаетесь ли вы веганской диеты в период беременности или придерживаетесь обыкновенной диеты, необходимо помнить, что вы будете потреблять меньше витамина, если, предположим, вы потребляете немалое количество 1 раз, чем если вы потребляете меньшие количества несколько раз в течение дня. Благодаря этому две порции в течении дня — наилучший вариант. Пример:
- Не менее 25 мкг витамина B12 в виде добавки к пище. или
- Две порции обогащенных продуктов, содержащих не менее 2–3,5 мкг витамина B12. На упаковке в большинстве случаев отмечено, что одна часть покрывает 33% суточной потребности. Между 2-мя дозами должно быть не менее 4 часов, чтобы организм мог полностью запомнить витамины..
Принимайте фолиевую кислоту для веганов
Фолиевая кислота также особенно важна для нервной системы ребенка, благодаря этому ей не нужно пренебрегать. Это форма как говорят иначе фолиевой кислоты, которая выделяется особенной стабильностью, благодаря этому ее используют для обогащения пищи и изготовления добавок в пищу. Обогащенные веганские продукты включают пасту, цельнозерновые продукты и хлопья для завтрака..
Остальные типы фолатов также по настоящему содержатся в определенных продуктах, которые годятся для веганской диеты в период беременности. К ним можно отнести зеленые овощи, сушеные бобы и апельсины. Убедитесь, что у вас есть необходимый запас. Невеганские и веганские продукты с большим содержанием фолиевой кислоты также содержат немалое количество других важных питательных веществ, благодаря этому вы получите от них очень много хороших качеств..
Веганская диета в период беременности — железо и цинк
Поскольку объем крови матери в период беременности возрастает, железо принципиально важно. Но и это питательное вещество нужно ребенку. Дефицит железа также может привести к анемии, которая, со своей стороны, приводит к ранним родам. Чтобы держаться богатейшей железом веганской диеты в период беременности, кушайте сушеные бобы и цельнозерновые продукты. Организм может лучше всего усваивать железо при помощи витамина С, благодаря этому вам следует обогащать пищу лимоном или прочими продуктами, содержащими витамин С (к примеру, помидорами и продуктами с помидорами, соками цитрусовых, брокколи). Также может понадобится добавка в пищу для удовлетворения очень высокой потребности..
Цинк содержится в цельнозерновых, бобовых, орехах и семенах, а еще важен для нормального развития ребенка..
Дефицит йода широко популярен по всему миру. Это вызывает особенную опасение в период беременности, поскольку может привести к порокам развития и нарушениям развития ребенка. Добавки к пище — оптимальный способ гарантировать достаточное потребление йода, также подходит йодированная соль. Это должно быть не менее 150 мкг в течении дня. И хотя йод есть в овощах, на него не следует полагаться, поскольку имеющиеся в нем количества способны значительно отличаться. Водоросли моря — источник йода, но его уровень может быть настолько высоким, что может привести к сложностям со здоровьем..
Омега-3 жирные кислоты
Если вы любите веганскую диету в период беременности и не хотите идти на риск дефицитом, вам следует изо дня в день есть один из следующих продуктов, так как веганский выбор невысокий:
- 1 ст.л.молотого льняного семени; важно, чтобы они были измельчены, иначе организм не усвоит необходимые жирные кислоты
- 1 чайная ложечка льняного масла
- 4 грецких ореха
- 1 столовая ложка грецкого, конопляного, соевого или рапсового масла
- 2 ч. Л. Семян чиа
Стоит еще сказать что, рекомендуется принимать диетические добавки с докозагексаеновой кислотой (ДГК), которые также доступны в веганских вариантах. Посоветуйтесь с собственным доктором. Рекомендуется доза от 200 до 300 мг в течении дня..
кальций
Кальций особенно актуален для костей и зубов ребенка. Если вы получали достаточно кальция до беременности, нет необходимости повышать его кол-во в течение 9 месяцев или волноваться о дефиците кальция. В действительности все знают, что молоко и продукты из молока содержат много кальция. Впрочем иные продукты нужны для веганской диеты в период беременности. Вы можете потреблять 150 мг кальция в течении дня с такими продуктами и в следующих количествах:
- 125 мл растительного молока, апельсинового сока или веганского йогурта, обогащенного кальцием
- 100 г соевых бобов
- 85 г темпе
- 125 г тофу, обогащенного кальцием и нигари
- 70 г отварной бок-чой
- 250 г капусты
- 200 г белой фасоли
- 75 г индийской горчицы
- 100 г бамии
- 360 г отварной брокколи
- 35 г миндаля
- 2 столовые ложки миндального масла или тахини
- 2 апельсина пупка
- 10 высушеных инжиров
- 1/2 энергетического батончика, обогащенного кальцием
Вы можете удовлетворить собственные потребности в период беременности, потребляя 5 из данных продуктов в течении дня плюс иные продукты с более невысоким содержанием кальция..
Витамин Д
Если даже дефицит витамина D в период беременности относительно маловероятен, как в случае с кальцием, поскольку необходимость в нем не увеличивается, вы все равно должны обеспечить его обычное потребление. Кроме этого, витамин D нужен, чтобы организм мог лучше усваивать кальций (как витамин С в железе). Значительная часть потребности в витамине D покрывается солнцем. Находясь на солнце всего 10-20 минут в течении дня, организм формирует достаточно витамина D..
Стоит еще сказать что, некоторые продукты снабжают организм витамином D. Впрочем веганская диета в период беременности сопряжена с риском дефицита витамина D, поскольку веганская еда не содержит особенно огромного количества витамина. Тогда необходимость в 600 МЕ в течении дня лучше всего удовлетворить при помощи диетических добавок..
Веганское питание в период беременности — обзор советов
В конце концов, мы собрали для вас 5 пунктов, которые послужат ориентиром для сбалансированного питания в период беременности. Они полезны не только для веганской диеты в период беременности, но и при употреблении продуктов животного происхождения. Если вы будете следовать 5 рекомендациям, вы не должны идти на риск пострадать от дефицита питательных веществ в период беременности..
- Кушайте бобы, тофу, темпе, соевое молоко, веганские заменители мяса, арахис и арахисовое масло не менее 5 раз в течении дня..
- Кушайте много фруктов и овощей, особенно с витамином С. К ним можно отнести клубника, апельсины, брокколи, капуста и помидоры. Также полагайтесь на салаты из листьев зеленого цвета и апельсиновые фрукты и овощи, например морковь, тыква, персики, сливочная дыня и т. Д…
- Довольно часто кушайте цельнозерновые продукты и продукты, содержащие полезные жиры, например орехи, ореховое масло, авокадо, масло оливковое и семена..
- Кушайте продукты с большим содержанием кальция 5-6 раз в течении дня..
- Накройте суточную необходимость в витамине B12 и фолиевой кислоте, а еще 15 мкг йода при помощи добавок в пищу. Также рекомендовано препараты для витамина D и железа. Женщины, которые в период беременности подбирают веганскую диету, часто также подбирают добавки к пище с ДГК..
Советы исходят от Reed Mangels., Диетолог и Кандидат философских наук.
Источник: deavita.com