Спортсмены и спортсмены знают и понимают, почему восстановление и восстановление мышц так важны после тренировки. Подходящие фазы восстановления улучшают вашу продуктивность и приводят к физиологической адаптации, которая делает вас сильнее, быстрее и здоровее. В комбинировании с сбалансированным питанием процессы восстановления организма проходят легче и быстрее. Так что же есть и пить после тренировки? В данной заметке мы расскажем, какие продукты после тренировки наиболее рекомендовано, и посоветуем , как ими пользоваться..
Правила регенерации после тренировки
Три правила восстановления после тренировки: Регидратация (баланс жидкости), заправка и восстановление. Потоотделение во время тренировок приводит к потере жидкости и электролитов, благодаря этому в начале необходимо выпить достаточно жидкости, чтобы компенсировать потерю. Регидратация считается наиболее важной, за ней следует пополнение запасов углеводов (гликоген) и поглощение необходимого количества аминокислот из белка для восстановления ткани мышц и стимуляции роста мышц..
Смузи, свежий сок или коктейль из молока?
Ваша первая цель после тренировки — восстановить баланс жидкости в организме. Это очень важно, так как мышцы приблизительно на 75 процентов состоят из воды. Лучше всего пить от 500 до 700 мл жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировок. Вы также можете применить цветовую шкалу мочи, Чтобы узнать, насколько вы увлажнены. Важно не то, что вы пьете, а сколько. Так что подберите то, что вам нравится: воду, спортивные напитки, кокосовую воду, смузи или коктейли..
Сколько углеводов и белков необходимо есть после тренировки?
После тренировки лучше всего есть от 30 до 50 граммов белка и от 1 до 1,5 граммов углеводов на килограмм веса тела. Специалисты советуют принимать углеводы в течение первых 30 минут — часа после тренировки, чтобы доставить глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Поскольку цельные продукты содержат активные ингредиенты, например антиоксиданты, которые могут обеспечить намного больше регенеративных преимуществ, сосредоточьтесь прежде всего на богатейшей пище, а исключительно потом прибегайте к диетическим добавкам. Мы покажем вам 10 продуктов, которые идеально годятся для послетренировочной диеты..
Свекла
Свекла — настоящая витаминная бомба. Беталины, имеющиеся в нем, помогают организму очень результативно перевозить кислород к мышечным клеткам, поддерживают уменьшение мышц, уменьшают кровяное давление, а еще обладают мощным антиоксидантным действием. Исследования показывают, что свекольный сок, а еще отварная свекла могут сделать лучше работоспособность во время тренировки, другими словами перед тренировкой, однако они также полезны в качестве перекуса после тренировки..
Красная свекла очень универсальна, ее можно печь, поджаривать, отжимать или натирать на терке. Чтобы сделать салат ярким, смешайте их с козьим сыром и рукколой. Свекольный сок — необходимая часть рецептов восстанавливающих смузи..
Яйца
Яйца считаются «безупречным источником белка», так как они содержат все девять необходимых аминокислот. Исследования показывают, что белок, имеющийся в яйцах, способствует существенному увеличению мышечной силы у спортсменов. Большое яйцо содержит 70 калорий, 6 граммов очень качественного белка, 5 граммов общего жира и много важных минералов и витаминов, включая железо, витамин D, цинк и холин..
Будь то отварные, омлет, яичница или омлет, вкусные независимо от того, как они приготовлены. Смешайте их с цельнозерновым хлебом, содержащим углеводы и овощи, или приготовьте вкусные блины с банановой начинкой.!
Сэндвич с авокадо и яичным салатом
Бутерброды с яичным салатом — прекрасная закуска после тренировки. Вы создаёте салат из сваренных вкрутую яиц, уксуса, дижонской горчицы и измельченного чеснока. Для более здорового вкуса примените пюре из авокадо вместо майонеза. Вы получаете сливочную консистенцию майонеза, но с дополнительными преимуществами авокадо. Просто намажьте пюре на хлеб из непросеянной муки, выложите сверху салат и подавайте с помидорами и салатом..
Ягода
Ягоды богаты иммуностимулирующими антиоксидантами, которые могут сбалансировать окислительный стресс в организме после постоянных тренировок. Метаболическая ситуация, при которой в организме есть излишек активных соединений кислорода, называется окислительным стрессом. Увеличение использования продуктов, богатых антиоксидантами, например как ягоды, поможет сделать меньше повреждение мышц и воспаление свободных радикалов..
Ягоды особенно вкусны в комбинировании с продуктами с большим содержанием белка, например как греческий йогурт, творог или горсть орехов. Вы также можете добавить их в смузи с протеиновым порошком по вашему выбору..
греческий йогурт
Греческий йогурт, который содержит 14 граммов белка и около 110 калорий на 100 граммов, имеет идеальное соотношение белка и калорий, что делает его безупречным приемом пищи после тренировки. Греческий йогурт также можно применять для приготовления отличных безалкогольных напитков. Остерегайтесь готовых десертов из йогурта, поскольку они богаты рафинированным сахаром и лишними калориями..
Добавьте в йогурт свежие фрукты. Это создаёт идеальную комбинацию белков и углеводов, которая так важна для регенерации и роста мышц. Овсянка или мюсли тоже очень вкусны в йогурте..
Творог с фруктами и мюсли
В твороге одно из лучших соотношений белков и калорий. В 100 граммах творога содержится около 100 калорий и 11 граммов белка. Стоит еще сказать что, творог — один из наиболее богатых источников лейцина — практически 3 грамма на порцию. Лейцин — очень ключевая аминокислота для наращивания массы мышц. Инсулин также нужен для синтеза мышечного белка. Поэтому, для увеличения уровня инсулина нужно большое количество углеводов с лейцином. Чтобы получить достаточно углеводов, добавьте в творог 200 г свежих фруктов (клубнику, ананас или виноград) и посыпьте 30 г хлопьев..
Арбуз
Этот сладкий фрукт на 92% состоит из воды, что делает его безупречным выбором для регидратации организма. 300 граммов арбуза содержат всего 80 калорий и считаются замечательным источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Результаты маленького исследования показали, что у спортсменов, употреблявших арбузный сок через 24 часа после тренировки, мышечная болезненность была на 40 процентов меньше, чем у спортсменов. те, кто не пил арбузный сок.
Особенно прекрасен арбуз в свежем виде или в составе смузи. Добавьте в блендер 300 граммов кусочков арбуза, 1 столовую ложечку меда, 1 столовую ложечку листьев мяты, 170 граммов нежирного греческого йогурта и щепотку корицы. Этот смузи содержит приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 0 г жира и 190 калорий..
лосось
Известно, что лосось считается благодатным источником жирных кислот омега-3. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 улучшают толерантность к глюкозе и помогают наращиванию массы мышц. Хорошие жиры, которые также содержатся в лососе, занимают важное место в производстве гормонов и, поэтому, могут поддерживать рост мышц. Стоит еще сказать что, жирность лосося может повысить скорость метаболизма и помочь нарастить массу мышц. Большое содержание белка — около 17 граммов на порцию — обеспечивает незаменимые аминокислоты для регенерации мышц после тренировки..
Лососевого филе можно приготовить на гриле или поджарить в духовке с лимоном и тимьяном и подать с красивым салатом..
Лебеда
Квиноа считается очень хорошим источником белка (4 г на 100 г) и богата железом и клетчаткой. Он считается полноправным белком, так как обеспечивает организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами в необходимом количестве. Еще одно яркое преимущество этого модного суперпродукта? Киноа также не содержит глютена..
Киноа идеальна в качестве горячего завтрака и тем более хороша, когда она украшена мускатным орехом или корицей и украшена свежими фруктами. Эта питательная еда для наращивания массы мышц замечательно подойдет для салатов или с сушеной клюквой и миндальными хлопьями..
мясо индейки
Мясо индейки — хороший источник очень качественного белка. В основном, спортсменам на выносливость требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела. Для силовых атлетов предлагаемое кол-во может составлять от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. А диета с большим содержанием белка поможет некоторым спортсменам сберечь массу мышц, делая меньше при этом отложения жира..
Как можно есть мясо индейки? Полосы индейки на гриле отлично годятся для салатов и рулетов с острой горчицей, авокадо и томатной сальсой..
арахисовое масло
Арахисовое масло достаточно распространено среди многих знаменитых спортсменов. Это хороший источник белка растительного происхождения и полезных жиров. Одна столовая ложка арахисового масла содержит около 95 калорий, 4 грамма ненасыщенных жиров и 3,5 грамма белка. Он также богат витаминами группы B, магнием и витамином E, которые помогают бороться со свободными радикалами после постоянных тренировок. Если возможно, подберите органическое арахисовое масло без добавки сахара или масла..
Арахисовое масло очень прекрасно подходит для тостов из непросеянной муки, вафель или блинов. В комбинировании с в сыром виде фруктами, например как бананы, яблоки или груши, он также очень вкусен..
Бананы
Бананы — один из очень востребованных фруктов среди спортсменов. Они состоят из легкоусвояемых углеводов, которые пополняют залежи гликогена в мышцах после тренировки и одновременно увеличивают уровень инсулина. Инсулин переносит аминокислоты в мышечную ткань. Смешайте тост с бананом и арахисовым маслом со стаканом молока, чтобы получить не менее 20 граммов белка..
Вы уверены, что вам необходим послетренировочный обед??
Не забывайте, что после тренировки следует покушать, а не обильно. Большинство людей переедают и потребляют больше калорий, чем сожгли во тренировочное время. Если ваша тренировка длится не больше 90 минут или не считается интенсивным упражнением на выносливость, вам может не понадобиться настоящая «восстанавливающая еда». Попробуйте маленькую полезную закуску из свежих фруктов или овощей с хумусом и пейте много воды..
Источник: deavita.com