Растяжка после тренировки: 20 статических тренировок на растяжку с руководствами
Независимо от варианта спорта, которым вы занимаетесь, разминка перед тренировкой и растяжка после тренировки идут рука об руку. Даже несколько самых простых тренировок на растяжку могут сделать лучше работу мышц и сделать лучше физическую форму и здоровье. Вот почему последняя часть большинства тренировочных программ посвящена регенерации. Хотя результативность растяжки спорна, большинство специалистов рекомендуют помнить о короткой растяжке после тренировки. В статье мы собрали подходящие процедуры на растяжку с руководствами для каждой части тела, которые годятся для растяжки после тренировки. Также доступно несколько ценной информации и советов..
Тренируетесь ли вы дома или в зале для занятий спортом, тренировка всегда должна кончаться растяжкой. Подобным образом мышцы расслабляются, и вы предотвращаете травмы. Растяжка также может сделать лучше подвижность и убрать напряжение. Так что сделайте одолжение собственному телу и делайте несколько тренировок на растяжку после каждой тренировки..
Почему важны процедуры на растяжку?
Растяжка — также знаменитая как растяжка — способствует подвижности, что важно для благоприятной продуктивности во время тренировки. Если у вас будет побольше подвижности, вам будет очень легко тренироваться. Перед тренировкой растяжка помогает приготовить мышцы и также называется разминкой. После тренировки процедуры на растяжку направлены на релаксацию мышц и могут не допустить паршивую мышечную болезненность..
Существует два различных типа растяжки: статическая и динамическая. При динамической растяжке растяжка состоит из активных повторяющихся мышечных движений, разогревающих тело. Вот почему эти растяжки идеально годятся для предтренировочного режима. Хорошие динамические процедуры перед тренировкой — это прыжки со скакалкой, бег и вообще все, что требует динамических движений..
В упражнениях на статическую растяжку мышцы приводят в одно положение, пока вы не почувствуете своеобразное тянущее чувство и не сделаете его коротким. В большинстве случаев достаточно 20-30 секунд. Эксперты рекомендуют после тренировки делать статическую растяжку и, прежде всего, растягивать те мышечные группы, которые тренировались во время каждой тренировки..
Не забывайте про это при растяжке!
Растяжка важна, и вы всегда должны знать несколько тренировок и делать их сразу же после тренировки. Как правило, растяжка проста и даже после интенсивной тренировки кажется невероятно уютной. Впрочем действовать необходимо очень осторожно. Мышцы не должны болеть при растяжке. Если это случится, возможно, упражнение создается неверно. Как правило, должно чувствоваться только маленькое натяжение, однако без боли! Ниже мы собрали несколько советов которые будут полезны..
Рекомендации, как правильно растягиваться после тренировки:
— Всегда делайте подобранные процедуры на растяжку осторожно и осторожно..
— Растяните мышцы прямо перед болевым порогом. Если вы ощущаете боль во время процедуры, немедленно прекратите.
— Будьте спокойны и сосредоточены во время растяжки. Растяжку необходимо делать правильно, чтобы она была действительно эффектной..
— Если у вас есть мышечное напряжение, потянитесь на какое-то время или не растянитесь совсем. В данном варианте вы также можете поискать иные, щадящие методы расслабления мышц..
— Всегда держите спину прямо при растяжке..
— Осознанный вдох и выдох чрезвычайно важны для эффектной программы растяжки. На выдохе легче принять и улучшить позу растяжки..
— Не сравнивайте собственную ловкость с ловкостью друзей или знакомых. Из-за самых разнообразных генетических требований не все одинаково мобильны.
В данной статье мы сконцентрируемся собственно на упражнениях на статическую растяжку, которые необходимо делать после каждой тренировки. В зависимости от типа тренировки вы можете подобрать несколько для подобающей мышечные группы..
Статические растяжки для всего тела
Для достижения самых лучших результатов подождите максимум от 2-ух до пяти минут после тренировки, перед тем как начинать растяжку. Подобным образом, мышцы остаются разогретыми и риск травм фактически отсутствует. Для тренировки всего тела начните с голеней, а потом постепенно растяните все части тела, аж до шеи и шеи. Ниже приведены хорошие процедуры для самых разных частей тела, которые улучшат подвижность и расслабят мышцы..
Повторите каждое упражнение два-три раза с несколькими секундами между подходами..
Процедуры на растяжку ног
Целые ноги
Начальная позиция: Сидя на полу с вытянутой левой ногой, правая нога согнута, ступня прижата к внутренней стороне левого бедра.
Выполнение процедуры: Наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь коснуться руками кончика левой стопы и немного тяните ее вперед. Коротко задержитесь, а потом повторите упражнение правой ногой..
Растянуть икры
Начальная позиция: Ноги параллельны в ступенчатом положении (одну ногу согнуть, иную выровнять), руки опираются на поверхность стены.
Выполнение процедуры: Прижмите пятку вытянутой ноги к поверхности пола, пока не почувствуете не тяжелое напряжение в икре. Задержитесь на 10-20 секунд, поменяйте ногу и повторите упражнение..
Внутренняя часть бедра
Начальная позиция: Руки на бедрах, положение сидя на цыпочках вперед
Выполнение процедуры: Сделайте выпад в сторону правой ногой, чтобы колено было чуть выше щиколотки. Задержитесь на 10-20 секунд и повторите упражнение левой ногой..
Растяните переднюю часть бедер
Начальная позиция: Встаньте прямо, поставив две ноги рядом
Выполнение процедуры: Возьмитесь с помощью одной руки за щиколотку и прижимайте ее к низу так, чтобы пятка касалась ее. Вытолкните таз вперед и вытяните бедра. Спина должна быть прямой. Задержитесь на 10-20 секунд, потом повторите со второй ногой..
Ягодицы и задние бедра
Начальная позиция: Встаньте прямо и прямо, ноги друг с другом
Выполнение процедуры: Гораздо медленнее согните верхнюю часть тела к ногам. Если возможно, коснитесь пола концами пальцев или ладошками. Ноги держите прямо, а спину прямой. Вы должны опять ощутить напряжение в мышцах. Задержитесь на 10-20 секунд, сделайте паузу на 2 секунды и повторите упражнение еще раз..
Растяните пах и приводящие мышцы
Начальная позиция: Сидя на полу
Выполнение процедуры: Согните ноги и установите ступню на подошву ступни. Колени направлены наружу. Потом возьмитесь за концы ступней руками и неторопливо подтяните ступни к себе, пока не почувствуете растяжение. Оставайтесь в этом положении на какое-то время и если необходимо повторите.
Растяжки для спины и бедер
Растянуть спину
Начальная позиция: Стоять на коленях на полу / коврике для йоги
Выполнение процедуры: Сделайте невысокий кошачий горб вперед, положив верхнюю часть тела на колени. Положите голову на пол и вытяните руки подальше. Прибл. Задержитесь на 20 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая.
Назад качели
Начальная позиция: Лягте на пол с прямой спиной
Выполнение процедуры: Согните ноги под угол 90 градусов между нижней и верхней ногами. Обхватите руками голени и подтяните их к груди. Слегка поднимите голову и плечи и раскачивайте всем телом 10-20 раз. После интенсивной тренировки делайте упражнение, не раскачиваясь..
Упражнение «кошка-корова»
Начальная позиция: Четвероногая стойка, голова смотрит вперед
Выполнение процедуры: Вдохните, выпрямите спину, слегка отклоните голову назад. Краткосрочно задержитесь, потом выдохните и выпрямите спину вверх, глядя вниз..
Сгибатели бедра
Начальная позиция: Встаньте прямо и прямо
Выполнение процедуры: Сделайте выпад вперед одной ногой, колено немного выше щиколотки. Краткосрочно вытолкните таз вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.
Процедуры на растяжку мышц живота
Растяжка прямого пресса
Начальная позиция: Лягте на живот, вытяните ноги и ступни
Выполнение процедуры: Отрывайте верхнюю часть тела от пола, зажимая ладони к поверхности пола. Хорошо разведите руки так, чтобы тело вытянулось далеко вверх и появилась пустотелая спина. Задержитесь на 20 секунд, а потом расслабьтесь.
Растяните живот, ноги и поясницу
Начальная позиция: Лягте на спину, руки и ноги прямые.
Выполнение процедуры: Согните ноги в коленном суставе и установите их с боковой стороны, голова смотрит в противоположную сторону. Руки вытянуты. Коротко задержитесь и повторите на противоположной стороне тела..
Растяжки для рук и груди
Плечи и плечо
Начальная позиция: Встаньте или сядьте прямо
Выполнение процедуры: Вытяните верхнюю руку в противоположную сторону на уровне плеч, согните иную руку и удерживайте ею вытянутую. Если вы ощущаете не тяжелое натяжение, задержитесь на 10-15 секунд, а потом поменяйте руки.
Растянуть грудь
Начальная позиция: Сделайте шаг вперед левой ногой перед стеной
Выполнение процедуры: Вытяните левую руку назад на уровне плеч, зажимая ладонь к стенке, пока не почувствуете тягу. Слегка поверните корпус в обратную сторону. Удерживайте на какое-то время, а потом поменяйте сторону.
запястье
Начальная позиция: Руки вытянуты вперед
Выполнение процедуры: Вытяните левую руку ладонью вверх, пальцы направлены вниз. Правой рукой осторожно тяните вниз пальцы левой. Удерживайте позицию от 10 до 20 секунд и поменяйте руки.
Растяните трицепс
Начальная позиция: Встаньте прямо, держа руки над головой
Выполнение процедуры: Правой рукой заведите левый локоть за голову, слегка смещая корпус вправо. Голова смотрит вперед. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, а потом повторите упражнение второй рукой..
Растяжки для плеч и шеи
Все мышцы плеча
Начальная позиция: Встаньте прямо, руки над головой
Выполнение процедуры: Правой рукой заведите левый локоть за голову, сохраняя спину прямой. Голова смотрит вперед. Удерживайте позицию в течение 10-20 секунд, а потом поменяйте руки.
Заднее плечо
Начальная позиция: Встаньте прямо и прямо
Выполнение процедуры: Сложите руки за спину. Оттянитесь подальше, сохраняя спину прямой. Прибл. Задержитесь на 10-20 секунд, сделайте небольшой перерыв и повторите.
Переднее плечо
Начальная позиция: Встаньте прямо и прямо
Выполнение процедуры: Скрестите руки и тяните их вперед, скрестив руки. Разведите лопатки по сторонам, задержитесь в этом положении ориентировочно 10-20 секунд, сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение на растяжку..
шея
Начальная позиция: Встаньте прямо, нужно наклонить голову влево
Выполнение процедуры: Левой рукой слегка нужно наклонить голову вниз, пока не почувствуете напряжение в горле и шее. Задержитесь на 15 секунд и легкими движениями повторите упражнение с другой стороны. Чтобы растянуть шею сзади, разрешите рукам свободно свисать на конце и подтяните подбородок к груди. Удерживайте еще 15 секунд и если необходимо повторите.
Совет: после того, как вы завершите упражнение на растяжку, осторожно встряхните всем телом, сделайте глубокий вдох и поздравьте себя с проделанной работой..
Источник: deavita.com