Кетогенная диета — простые рецепты и ежедневный план диеты для похудания

Кетогенная диета — обыкновенные рецепты и повседневный план диеты чтобы сбросить лишний вес

Если вы думаете об эффектной диете или похудании, вы, возможно, слыхали и о кетогенной диете. Так как кето-диета стала одним из очень востребованных методов по всему миру, благодаря которому можно одновременно сбросить вес и сделать лучше собственное здоровье. Исследования показали, что соблюдение диеты с большим содержанием белка и невысоким содержанием углеводов может помогать сжиганию жира и даже сделать лучше некоторые состояния, например диабет 2 типа и снижение когнитивных функций. Итак, в данной заметке мы пытаемся объяснить, чего следует есть и чего остерегаться на кето-диете. Мы также рекомендуем вам еженедельный план кето-питания с прекрасными рецептами, которые смогут помочь вам приступать к работе..

Основы кетогенной диеты

Кето-диета в большинстве случаев с слишком низким содержанием углеводов, большим содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Если вы хотите держаться такой кетогенной диеты, потребление углеводов в большинстве случаев уменьшается до менее 50 граммов в день, хотя есть более суровые и более свободные варианты диеты. Жиры тоже должны заменять большую половину сокращенных углеводов и обеспечивать ориентировочно 75% от всего количества потребляемых калорий. Белки должны составлять примерно 20% потребности в энергии, тогда как углеводы в большинстве случаев обходятся 5%..

Это невысокое уменьшение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основополагающего энергетического источника вместо глюкозы. Это процесс, известен как кетоз. Во время кетоза ваше тело применяет кетоны — молекулы, которые получены из жиров в печени, когда уровень глюкозы ограниченный, — в качестве альтернативного источника топлива. Хотя жиров часто избегают благодаря их большой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты намного эффектнее помогают сбросить вес, чем диеты с невысоким содержанием жиров. Помимо того, кето-диеты делают меньше ощущение голода и увеличивают ощущение насыщения, что может быть очень полезно для похудания..

План кетогенной диеты

Переход на кетогенную диету может показаться непосильным, однако это не должно быть чрезмерно тяжело. Вы должны сосредоточиться на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках. Чтобы достигнуть состояния кетоза и оставаться в нем, необходимо существенно уменьшить потребление углеводов..

Тогда как некоторые люди могут достигнуть кетоза исключительно при потреблении менее 20 граммов углеводов в день, иные могут достигнуть успеха при намного более высоком потреблении. В общем, чем ниже потребление углеводов, тем легче достигнуть и поддерживать кетоз. Поэтому, держаться кето-дружественных продуктов и остерегаться продуктов с большим содержанием углеводов — прекрасный вариант удачно сбросить вес на кетогенной диете..

Недельное кето-меню с рецептами

Итак, следующее меню содержит около 50 граммов или чуть-чуть больше углеводов в день. Как говорилось выше, определенным людям, возможно, потребуется расщепить намного больше углеводов для достижения кетоза. Итак, это общее недельное кетогенное меню дня, которое вы можете изменять все зависит от ваших индивидуальных потребностей в питании. Как вы сможете увидеть ниже, кетогенные блюда тоже могут быть разными, ароматными и вкусными..

Впрочем, стоит сказать что многие кетогенные блюда базируются на продуктах животного происхождения, существует большой выбор вегетарианских блюд. Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, дополнение чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин повысит кол-во углеводов в данном плане питания..

Кетогенная диета: день 1 (понедельник)

Кето-завтрак с кофе

Ингредиенты:

• кофе
• 15 г кокосового масла или
• 15 сливочное масло / топленое масло

Подготовка:

• Приготовьте чашку или стакан кофе, как вам нравится.
• Растопите кокосовый жир или простое масло в горячем напитке..
• Смешайте в миксере пока необразуется пены..
• Перелей в стакан и наслаждайся.

Кето-ланч с фрикадельками и салатом

Ингредиенты:

• 1 фрикаделька из говядины (около 150 г)
• 2 ломтика моцареллы (около 50 г)
• Полосы лука (около 30 г)
• 1 лист салата айсберг
• районное масло оливковое
• Зернистая горчица

Подготовка:

• Сначала выложите полосы лука и фрикадельки на разогретую сковородку..
• Сначала смажьте ингредиенты маслом из оливок и готовьте на пару до цвета золота с двух сторон..
• Уберите лук.
• Выложите моцареллу на фрикадельку и дайте ей растаять на сковородке, накрытой крышкой..
• Выложите в тарелочку и украсьте луком, салатом айсберг и горчицей..

Кето-ужин с бараньими отбивными

Ингредиенты:

• 1 отбивная из баранины
• 50 г фисташек
• 50 г ракеты
• 5-6 редис
• 75 г сливочного масла
• соль и перец
• Тимьян и чесночные дольки
• Уксус бальзамический и масло оливковое

Подготовка:

• Сначала порежьте фисташки острым ножиком на кухонной доске..
• Потом приправьте отбивную из баранины перцем и солью..
• Сначала обжарьте каждую сторону куска мяса на сковородке..
• В форму для запекания выложить сливочное масло, чеснок, тимьян и масло оливковое по вкусу..
• Добавьте отбивную из баранины и пеките в духовке 30 минут при 200 градусах..
• А в это время порежьте редис и смешайте с рукколой в миске..
• Приправить по вкусу бальзамическим уксусом, солью и маслом из оливок..
• Необходимо проверить мясо между ними и если необходимо уберите его..
• Наконец, порежьте отбивную на порции и подавайте с салатом в тарелке..

Кетогенная диета: день 2 (вторник)

Кето-завтрак с тостами из яиц

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 4-5 ломтиков бекона
• половина авокадо
• 1 горсть ракеты
• сыр пармезан

Подготовка:

• Сначала обжарьте ломтики бекона на разогретой сковороде до цвета золота..
• Потом применяйте жир из бекона для приготовления яиц..
• На другом шаге применяйте одно яйцо в виде основы для кето-тостов на тарелке..
• Порежьте авокадо полосами и выложите их ложкой.
• Сначала положите ломтики бекона и ракету сверху..
• Накройте тост вторым жареным яичком и, наконец, посыпьте пармезаном..

Кето-ланч со свиной колбасой

Ингредиенты:

• 2 свиные сосиски
• 1 луковица фенхеля с зеленью
• Горсть фасоли или стручковой фасоли
• 1 стебель сельдерея
• соль и перец
• кардамон
• масло оливковое
• Тертый сыр

Подготовка:

• Сначала выложите сосиски в форму для запекания..
• Потом нанесите 6 ножевых ранений в каждую сторону..
• Сначала порежьте фенхель ломтиками, а сельдерей — кусочками..
• Выложите оба продукта в форму для запекания и добавьте масло оливковое..
• Потом приправить блюдо кардамоном, перцем и солью..
• Потом поставить все в духовку на 20 минут при 180 градусах..
• Наконец, подайте кето-свиные колбаски на тарелке с тертым сыром сверху..

Кето-ужин с лососевого филе

Ингредиенты:

• 1 шт. Лососевого филе (ориентировочно 150 г)
• 100 г шпината
• 50 г маскарпоне
• 1 авокадо
• соль и перец
• 1 лимон
• измельченный чесночный зубчик

Подготовка:

• Сначала разрежьте авокадо надвое и порежьте соломкой..
• Сначала приправьте лососевого филе с обеих сторон перцем и солью..
• Потом добавьте в разогретую сковородку масло оливковое и обжарьте рыбу с обеих сторон..
• Снимите филе и добавьте шпинат.
• Солить и наперчить шпинат и поджарить на сковородке..
• Через 5 минут добавьте маскарпоне и перемешайте смесь..
• Выложить шпинат в тарелочку и сверху выложить дольки авокадо..
• Сверху выложить лососевого филе и приукрасить соком из лимона и цедрой лимона..

Кетогенная диета: день 3 (среда)

Кето-завтрак с яичком

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1 горсть шпината
• 50 г кубиков моцареллы
• 1 чайная ложечка кокосового жира
• 2 редиски
• половина авокадо

Подготовка:

• Сначала нагрейте масло кокоса на сковородке..
• Потом обжарьте шпинат и добавьте моцареллу..
• Потом перемешайте яйца в смеси..
• Подавайте кето-завтрак в тарелке с авокадо и редисом..

Кето-ланч с филе утиной грудки на шпинате

Ингредиенты:

• 1 шт. Филе утиной грудки с кожей
• 100 г шпината
• соль и перец

Подготовка:

• Сначала срежьте шкурку острым ножиком крест-накрест..
• Потом приправляем кусок мяса перцем и солью..
• Положите утиную грудку в холодную сковородку и нагрейте.
• Потом поджарить мясо пока не образуется золотая корочка в своем сале с кожицы..
• А в это время в кастрюле вскипятите воду для шпината..
• Сначала выложите филе грудки в форму для запекания и полейте соусом..
• Печем мясо в духовке при 180 градусах 30 минут..
• А в это время готовьте шпинат в кастрюле..
• Вытянуть филе утиной грудки из духовки и нарезать кусочками..
• Потом слейте воду из шпината и залейте из него тарелку..
• Положите на него кусочки мяса и насладитесь тёплым кето-блюдом..

Кето колбасы с брокколи на ужин

Ингредиенты:

• 2 куска колбасных изделий
• 5 больших соцветий брокколи
• 4-5 грибов
• 1 ломтик моцареллы
• масло оливковое

Подготовка:

• Берите форму для запекания и проделайте ножиком отверствия в сосисках с обеих сторон, чтобы они были сочными..
• Сначала разрежьте соцветия брокколи надвое..
• Выложите два продукта в форму для запекания..
• Полить их маслом из оливок и приправить перцем и солью..
• По частям засыпьте грибы моцареллой и добавьте их..
• Добавьте 30 мл воды и пеките в духовке 20 минут при 180 градусах..

Кетогенная диета: день 4 (четверг)

Кето блины на завтрак

Ингредиенты:

• 3 яйца
• 50 г миндальной муки
• 10 г кокосовой муки
• 5 г разрыхлителя
• 25 г топленого масла
• 10 г кокосового жира

Подготовка:

• Сначала взбейте яйца в миске, а потом перемешайте различные виды муки..
• Добавьте масло, потом добавьте разрыхлитель, чтобы вышла гомогенная смесь..
• Потом нагрейте масло кокоса на сковородке..
• Сначала добавьте тесто для блинов в форму при помощи мерной ложки..
• Потом обжаривайте блины ориентировочно 2 минуты с обеих сторон..
• Украсьте собственный кето-завтрак сиропом агавы или ягодами, допустим, для большего аромата..

Кето утиная ножка на обед

Ингредиенты:

• 1 или 2 утиные ножки
• 1 стакан стручковой фасоли (замороженной)
• Вустерский соус
• соль и перец
• Горсть рукколы
• 1 кусок цуккини
• Сыр пармезан (тертый)
• масло оливковое

Подготовка:

• Сначала порежьте цуккини дольками и выложите в форму для запекания..
• Потом острым ножиком срежьте кожу клюшки..
• Потом смажьте мясо вустерским соусом и добавьте стручковую фасоль..
• Потом приправить по вкусу солью, перцем и маслом из оливок..
• Сначала выставьте кето-продукты в духовку на пол часа при 180 градусах..
• Потом обсыпать заранее приготовленное гнездо из стручковой фасоли пармезаном и положить сверху утиную ножку..

Вегетарианский кето-ужин с баклажанами

Ингредиенты:

• 4 ломтика баклажана
• 2 консервированных помидора
• 8 ломтиков моцареллы
• 1 горсть тертого сыра пармезан
• ? порезанный лук
• 1 чесночный зубчик
• соль и перец
• Орегано или свежий базилик

Подготовка:

• Сначала порежьте баклажан дольками.
• Потом приправьте овощи солью и промокните их полотенцами из бумаги..
• Консервированные помидоры нарезать кубиками.
• Сначала обжарьте баклажаны с обеих сторон и пока не образуется золотая корочка на горячем масле из оливок..
• Уберите дольки, а потом обжарьте лук на сковородке..
• Добавьте в соус чеснок и помидоры и приправьте 2 щепотками орегано и солью..
• На другом шаге разместите жареные баклажаны в форму для запекания..
• Накройте первый ломтик соусом из томата, моцареллой и второй ломтик. Продолжайте так, добавляя еще 2 слоя сверху.
• Обсыпать вегетарианское блюдо пармезаном и печь 20 минут при 200 градусах..

Кетогенная диета: день 5 (пятница)

Завтрак с кето маффинами

Ингредиенты:

• 4 яйца
• 50 мл молока
• 75 г топленого масла
• 100 г миндальной муки
• 30 г кокосовой муки
• 5 г разрыхлителя
• 150 г ягод (замороженных)

Подготовка:

• В миске сначала взбейте яйца вместе.
• Потом вмешайте в смесь оставшиеся продукты..
• Полученное тесто для маффинов разложить по формам для выпечки..
• Печь в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут..
• Украсьте маффины маффинами и лиофилизированными цветами лаванды..

Утиная ножка с рикоттой на обед

Ингредиенты:

• 1 кусок цуккини
• 2 столовые ложки рикотты
• Утиная ножка (1 или 2)
• Вустерский соус

Подготовка:

• Сначала порежьте кабачки и выложите ломтики в форму для запекания..
• Опять срежьте ножиком кожу ноги.
• Смажьте мясо Вустерским соусом и приправьте солью, перцем и маслом из оливок..
• Выпекайте все при температуре 180 градусов в духовке ориентировочно 30 минут..
• Потом смешайте кабачки и рикотту.
• Потом сделайте из него гнездо и положите сверху утиную ножку, которую в конце можно красиво оформить цедрой лимона..

Фаршированные кето кабачки на ужин

Ингредиенты:

• 2 штуки кабачков
• 1 яйцо
• 2 столовые ложки рикотты
• немного сыра пармезан
• 2 столовые ложки творога
• Тимьян и чеснок на Ваш выбор
• масло оливковое

Подготовка:

• Сначала выложите ложкой внутреннюю часть кабачка..
• Потом ложим в мисочку яйцо, рикотту и творог..
• Добавьте чеснок, специи и масло оливковое по вкусу..
• Гомогенизируйте смесь и применяйте ее, чтобы залить ложкой цуккини..
• Выложите кусочки в форму для запекания и полейте их минимальным количеством масла из оливок..
• Посыпьте вегетарианское кето-блюдо пармезаном и пеките в духовке около 40 минут при 200 градусах..
• Приукрасить тимьяном и еще несколькими каплями масла из оливок..

Кетогенная диета: день 6 (суббота)

Кето Чаша Будды на завтрак

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки скира
• 1 чайная ложечка маскарпоне
• Щепотка ванильного порошка
• 1 столовая ложка рикотты
• ? чайной ложки порошка матча
• 2 столовые ложки лесных ягод
• ? ч.л. семян конопли
• 1 чайная ложечка миндальной муки
• лиофилизированный цветок розы
• 1 палочка корицы
• половина киви

Подготовка:

• Сначала смешайте скир, маскарпоне, рикотту, порошок матча и ваниль..
• Потом распределите смесь в подходящей посуде..
• Сначала положите лесные ягоды с одной из сторон, а в середине посыпьте семенами и миндалем..
• Наконец, положите киви с другой стороны ложкой для мороженого и украсьте палочкой корицы и лепестками роз..

Обед из кето-крем-супа с чипсами и филе утки

Ингредиенты:

• 150 г филе утиной грудки с кожей
• 300 г брокколи
• 1 столовая ложка маскарпоне
• 2 х 30 г тертого сыра пармезан
• соль и перец
• 1 столовая ложка масла из оливок

Подготовка:

• Сначала порежьте брокколи и готовьте под крышкой при среднем огне..
• Сначала приправьте филе грудки перцем и солью..
• Потом выставьте холодную сковородку на плиту..
• Поджаривать утиную грудку кожей около 8 минут..
• Готовьте иную сторону еще 5 минут..
• Печем мясо с пармезаном в форме для запекания еще 10 минут в духовке..
• А пока вы можете сделать пюре из брокколи ручным миксером..
• Добавьте в суп пармезан и маскарпоне и приправьте перцем и солью..
• Вылейте крем-суп в суповую тарелку.
• Потом отрежьте от филе кусочки мяса и красиво разложите их на тарелке в связке с чипсами из пармезана..

Кето-стейк с салатом на ужин

Ингредиенты:

• Стейк из говядины
• 1 яйцо
• 2-3 полосы бекона
• 3-4 больших гриба
• 1 горсть салата айсберг
• соль и перец
• 30 г сливочного масла

Подготовка:

• Сначала приправляем стейк перцем и солью..
• Потом порежьте грибы и салат..
• Сначала обжарьте говяжий стейк и полосы бекона с двух сторон за считанные минуты..
• Потом растопите масло рядом с мясом на сковородке..
• Убрать мясо и приготовить яичницу..
• Поджарить яйцо в связке с грибами до цвета золота..
• Накройте стейк беконом, жареным яичком и грибами и украсьте салатом..

Кетогенная диета: день 7 (воскресенье)

Позавтракайте с кето-яйцами Бенедикт

Ингредиенты:

• 4 яйца
• 125 г сливочного масла
• Капли сока лимона
• руккола
• ? огурца
• соль и перец
• 2-3 полосы бекона

Подготовка:

• Сначала нужно отделить 2 желтка от яичного белка и взбейте их венчиком..
• Сначала накройте маленькую миску смазанной пищевой пленкой..
• Потом упакуйте яйцо и еще немного яичного белка в пакет, не оставляя в нем воздуха..
• Положите яйца в слегка кипящую воду на 5-6 минут..
• Потом обжарьте полосы бекона на обезжиренной сковороде..
• А в это время растопите масло в кастрюле и смешайте его с яичным желтком..
• Приправить соус перцем и солью и тщательно перемешать..
• Дальше порежьте огурец на кусочки и разложите на тарелке..
• Накройте огурцы рукколой и беконом и положите сверху яйца Бенедикт..
• Полейте его голландским соусом..

Кето-мясной рулет на обед

Ингредиенты:

• 1 стейк на Ваш выбор
• 4-5 грибов
• Горсть рукколы
• 6-7 полосок бекона
• Соль, перец и укроп
• масло оливковое
• Нить (жаростойкая) для переплета

Подготовка:

• Сначала порежьте грибы на кусочки и выложите их на разогретую сковородку, пока приправляете смесь.
• Сначала положите нитку, потом полосы бекона и, наконец, стейк один на один..
• Добавьте дюксель (грибы), скатайте и обвяжите рулет нитью..
• Печь мясной рулет в форме для запекания 30 минут при 200 градусах..
• Порежьте мясо и подавайте в гнезде из рукколы..

Кето суши на ужин

Ингредиенты:

• 200 г лососевого филе
• 2 столовые ложки маскарпоне
• 1 авокадо
• ? нарезанного огурца
• Кусочки имбиря и паста из васаби
• соль и перец
• Сок лимона
• масло оливковое

Подготовка:

• Сначала попробуйте лососевого филе с соком из лимона, перцем и солью..
• Для начала нужно приготовить пасту из маскарпоне, масла из оливок, соли и перца..
• Потом накройте большую кухонную доску пищевой пленкой..
• Потом порежьте авокадо полосами, которые потом распределите одновременно со спредом..
• Дальше жарим лососевого филе с обеих сторон на сковородке с минимальным количеством масла из оливок..
• Выньте рыбу и положите на кухонную бумагу..
• Поделите лососевого филе на кусочки на основе для суши..
• Потом заверните все в пищевую пленку и опять распакуйте..
• Суши бережно нарезать кусочками и приукрасить васаби и имбирем..

Источник: deavita.com