Тренировки с собственным весом для женщин: лучшие упражнения и план тренировок для дома!

Тренировки с своей тяжестью для женщин: лучшие процедуры с своей тяжестью и план тренировок для дома!

Гантели, процедуры с отягощениями и гирями или кардиотренажеры, например дорожки для занятий бегом и эллиптические тренажеры, безусловно, хороши и продуктивны. Но они не всегда нужны для тонирования и придания формы телу. Будь то из-за недостаток времени или в виду того, что вы просто не хотите ходить в переполненные залы для занятий спортом, люди очень часто полагаются на процедуры с своей тяжестью без оборудования. И не просто так — 20-минутная тренировка дома с своей тяжестью может быть аналогичный утомительной и требовательной, как 1 час силовой тренировки в зале для занятий спортом. В чем плюсы тренировок с своей тяжестью и какие процедуры для них лучше всего? Все это, и еще отличные планы тренировок для дома, которыми вы легко можете заниматься в гостевой, можно найти в нашей публикации.!

Для этого не стоит никакого особенного оборудования. План тренировок можно выполнять где угодно и не стоит ничего — это только некоторые из непревзойденных преимуществ тренировок с своей тяжестью. Помимо того, большинство тренировок являются рабочими или, иначе говоря одновременно одним движением тренируются несколько групп мышц и суставов. Помимо того, такой план тренировок может быть адаптирован к вашим собственным силам и по этой причине подойдет как для продвинутых, так же и для начинающих фитнес-спортсменов..

Тренировка с своей тяжестью для женщин — план тренировок всего тела для дома

Сопротивление, с которым работают наши мышцы, создается только нашим своей тяжестью при тренировке с своей тяжестью. Диапазон тренировок с своей тяжестью на выбор кажется бесконечным, по этой причине тренировка никогда не бывает скучной. Применяя разные варианты приседаний, планок или отжиманий, вы можете через установленное время увеличить уровень трудности. Если вы поменяйте интенсивность и кол-во повторений, результативность намного больше возрастет. Следующий план обучения подойдет как для начинающих, так же и для пользователей имеющих большой опыт. Убедитесь, что вы делаете движения неторопливо и контролируемо, чтобы не допустить предполагаемые травмы. Делайте каждое упражнение трижды, отдыхая 15 секунд между упражнениями. Для достижения самых лучших результатов мы советуем выполнять свои силовые тренировки 2–3 раза на протяжении недели..

• Короткая разминка перед тренировкой очень важно приготовить организм к надвигающемуся стрессу и не допустить травмы. Очень просто бегать или скакать на месте пару минут. Такие процедуры, как высокие колени, традиционные приседания, выпады или отжимания — отличные варианты..

• Приседания с прыжком — Традиционное приседание — одно из очень распространенных и продуктивных тренировок с своей тяжестью, его нельзя пропустить ни в одной тренировке с своей тяжестью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу. Напрягите живот, держите спину прямо и присядьте. Потом подпрыгните повыше от пола, выпрямив руки назад. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом..
• Планка с подъемом рук и ног — Встаньте в положение высокой планки и убедитесь, что тело находится на прямой линии. Подымите одновременно левую руку и правую ногу на высоту плеч, на какое-то время задержитесь в этом положении, а потом подымите правую руку с левой ногой. Если вы новичок, вы можете сделать упражнение планка на коленях. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

• Взрывные отжимания считается одним из очень сложных отжиманий и в это же время тренирует мышцы живота, спины и плеч. Примите традиционную позу для отжиманий, опустите тело и потом активно оттолкнитесь от пола с большой силой. Вернитесь в начальное положение, слегка согнув руки. Новички также способны делать это упражнение на коленях. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
• Ножницы для ног — Лягте на спину на ковер для тренировок, вытянув ноги. Слегка поднимите лопатки над полом и заведите руки за голову. Взгляните вверх и слегка подымите две ноги так, чтобы они оказались на несколько дюймов над полом. Потом по очереди приподнимайте ноги вверх. Нужно следить за тем, чтобы ваша спина оставалась на полу и не образовывала впадину. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу..
• Русалка — великолепное упражнение с своей тяжестью, которое нацелено на косые мышцы живота и трицепс. Сядьте на ковер для тренировок, ноги согнуты и направлены вправо. Держите бедра напряженными и направленными вперед. Неторопливо обхватите левой рукой правый бок и протяните правую руку по телу. Потом неторопливо опустите тело влево, пока оно не образовывает угол 45 градусов к поверхности пола. Потом оттолкнитесь от пола правой рукой, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

• Мостик с подъемом ног — Лягте на ковер для тренировок, согнув колени. Напрягите живот и ягодицы. Подымите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Вытяните одну ногу и подтолкните корпус вверх. Нужно следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу..
• Поднять боковую планку рукой и ногой — Займите положение верхней боковой планки. Вытяните руку вверх и держите тело ровно. Теперь опустите бедра к поверхности пола, однако не касайтесь его. Поднимитесь и слегка поднимите верхнюю ногу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону..

Тренировка с своей тяжестью для начинающих

Тренировки с своей тяжестью идеально годятся для всех поклонников фитнеса, которые хотят погрузится в мир фитнеса и привести собственное тело в тонус. Следующий план тренировок активирует все важные мышечные группы, а сама тренировка не занимает даже 30 минут. Это круговая тренировка, каждый раунд состоит из 3 тренировок. Сделайте первый круг 3 раза, перед тем как переходить к другому. Начните с легкой разминки, осторожно пройдя на месте в течение 2 минут..

• Традиционные приседания — Выставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо и надавите корпусом вниз. Сделайте 20 повторений.
• Сидящий российский твист — великолепное упражнение для боковых мышц живота. Сядьте на ковер для тренировок, согнув ноги и слегка откинувшись назад. Руки заведите за голову, локти вытянуты. Напрягите живот, а потом поворачивайте тело поперемено вправо и влево. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
• Невысокая планка с подъемом ног — Примите положение невысокой планки. Держите спину прямо и слегка оторвите правую ногу от пола. Вернитесь в начальное положение и повторите с левой ногой. Убедитесь, что корпус остается стойким и вы не раскачиваетесь взад и вперед. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Домашняя тренировка с своей тяжестью — схема 2

• Перекрестные выпады с подъемом ног — Выпады не только укрепляют мышцы ног и ягодиц, но и напрягают спину и живот. Практичные процедуры часто прибавляются к плану высокоинтенсивных тренировок HIIT дома. Выставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Потом слегка согните левую ногу и сделайте шаг назад вправо, чтобы ноги скрестились. Оттолкнитесь, сделайте шаг влево и повторите движение правой ногой. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
• Отжимания на трицепс со стулом — Отжимания — очень эффективное упражнение для мышц рук и тем более для трицепсов, которое в то же время способствует стабильности и координации. Сядьте на передний край стула и возьмитесь за сиденье тыльной стороной руки вперед. Вытяните ноги и оттолкните ягодицы от стула, пока колени не образовывают угол в 90 градусов. Потом согните руки, пока они не станут параллельны полу под угол 90 градусов, и вы практически не коснетесь пола. Подымите тело вверх и сделайте 15 повторений.
• Приседания с боковым ударом — Начните с глубоких приседаний. Поднимитесь и толкните левую ногу влево. Присядьте, потом повторите движение правой ногой. Сделайте в общей сложности 20 повторений.

Женщины с своей тяжестью — обзор остальных продуктивных тренировок с своей тяжестью

Дальше у нас существует несколько отличных тренировок с невесомым весом, которые вы можете добавить к собственным тренировкам..

• Берпи собой представляет комбинацию приседаний, отжиманий и прыжков, повышающая частоту сокращений сердца. По этой причине это великолепное упражнение для увеличения выносливости и наращивания массы мышц. Ноги расставьте на ширине плеч, спину держите прямо и вытяните руки вверх. Теперь присядьте и положите руки на пол. Прыгайте в отжимания, приседайте и подпрыгивайте с вытянутыми руками. Это является одним повторением.

• Упражнение с дворником — Не позволяй странному имени ввести тебя в заблуждение. Стеклоочиститель — одно из наиболее эффективных тренировок при плоском животе. Лягте на ковер для тренировок, вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Сведите ноги недалеко друг к другу и выпрямите их. Напрягите пресс и опустите ноги как можно правее, не отрывая плеч от пола. Потом поверните ноги влево и повторите по 10 раз в каждую сторону..
• Медвежья ходьба или медвежье ползание — Движения животных Процедуры, например прыжки лягушки, ходьба медведя и т. Д., Поразительно универсальны и оказываются довольно востребованными. Это не только тренирует восхитительное кол-во групп мышц одновременно, но также делает лучше работоспособность и координацию. Встаньте на четвероногую стойку так, чтобы руки и ноги были немного шире бедер. Отрывайте колени от пола и держите тело прямо. Потом ползите вперед небольшими контролируемыми шагами. Попробуйте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд..

Рекомендации по эффектной тренировке с своей тяжестью

Поскольку наш организм быстро привыкает к стрессам и нагрузкам, важно увеличивать уровень трудности во время тренировки, чтобы помогать наращиванию мышц. Вот несколько самых простых вариантов, которые могут изменить тренировки с своей тяжестью..

• Делайте процедуры более динамично — Добавление прыжков способно видоизменить упражнение. А как насчет приседаний или чередования выпадов с прыжками? Вам не хватает традиционных отжиманий? Потом попробуйте отжиматься в ладоши. Эти варианты не только утомительны, но и очень интересны! Чтобы не было травм убедитесь, что он создается правильно и чисто..
• Делайте перерывы короче — Самой простой, но прекрасный способ сделать больше частоту сокращений сердца — сделать меньше кол-во отдыха между упражнениями и подходами. Вместо 30 секунд отдыхайте 15 секунд..

Источник: deavita.com