На данный момент выбор диет действительно велик — вы можете есть кето, вегетарианские, жирные или средиземноморские. с подобным большим выбором непросто просмотреть их все и найти, какой из них наиболее подходит для вас. Пеганская диета в себе совмещает лучшее из веганской и палеодиеты, даже в том случае, если они не могут быть более различными. Что такое диета Пегана? Чего следует беречься и что можно есть? Все это и многое иное вы сможете найти в следующих строках.
Пеганская диета — что это такое?
Пегановая диета была разработана ученым врачом Дж. Марк Хайман из клиники Кливленда разработал идею, соединяющую в себе плюсы 2-ух довольно распространенных диет. Палеодиета, также знаменитая как диета каменного века, основывается на диете наших прадедов каменного века. Считается, что тогда пищу всегда употребляли в натуральном и необработанном виде. Зерно, фасоль, бобовые, продукты из молока и сахар не применяются. Разрешены семена, орехи, фрукты, овощи, яйца, мясо, рыба и чистые растительные жиры. С другой стороны, в веганской диете люди отказываются от всех продуктов животного происхождения — рыбы, мяса, продуктов из молока, яиц и меда. Хотя эта диета считается стойкой, здоровой и естественной, довольно часто встречается дефицит не менее значимых витаминов, например как витамин B12..
Ключевые принципы пеганской диеты
- Всегда подбирайте продукты с невысоким гликемическим индексом — Гликемический индекс показывает, насколько и насколько быстро увеличивается уровень сахара в крови после еды. Жирные и богатые белком продукты, например орехи, фрукты и овощи, в малой степени оказывают влияние на это. Лучше не допускать углеводов и сахара..
- По словам ученого д-ра Диета Хаймана тоже должна быть пегановой 75% исключительно из овощей состоят. Для этого особенно подойдут все овощи с гликемическим индексом от 50 до 56, так как они довольно богаты клетчаткой и активизируют вещественный обмен. Сюда можно отнести: капуста цветная, брюссельская капуста, брокколи, баклажаны, цукини, грибы, помидоры и лук-порей..
- Некоторые разновидности фруктов, например бананы и виноград. полны фруктозы, и их необходимо избегать. Зато вы можете наслаждаться всеми ягодами, цитрусовыми, яблоками, вишней, киви и абрикосами без каких-то угрызений совести..
- Мясо не запрещается в небольших количествах — Тогда как мясо входит практически в каждый прием пищи в палеодиете, в пеганской диете его необходимо рассматривать как гарнир и не больше 25% от всего питания. Принципиально важно принимать в пищу только очень качественное мясо животных из экологично чистых и экологично чистых культур сельского хозяйства..
- Если даже Бобовые, например горох и фасоль Содержащие много полезных питательных веществ, они постоянно являются основой разных трудностей с пищеварением и большого уровня сахара в крови. Благодаря этому вы можете наслаждаться ими только в небольших количествах..
- Также следует в большей мере остерегаться промышленных масел и жиров. Впрочем кокосовое и оливковое масла — исключение. В Авокадо или орехи дополняют необходимость в жире на.
Что убирают из меню?
- По словам врача Хайман должен продукты из молока Помогают ожирению, остеопорозу и сердечно-сосудистым заболеваниям, благодаря этому они полностью исключены из меню. Допускаются заменители молока, например миндальное, кокосовое или овсяное молоко..
- Рафинированный сахар или разные заменители сахара запрещены, как и иная другая здоровая диета. Крайне редко вы можете подсластить кофе или блюда кленовым сиропом, сиропом агавы или сахаром из цветков кокоса..
- Каждый знает, что макароны, хлеб и т. Д. Могут увеличить уровень сахара в крови.. Продукты, содержащие глютен также являются триггером разных аутоиммунных болезней, и их нельзя принимать. Сюда также входят все соевые или цельнозерновые продукты..
- Все добавки нравятся Красители, консерванты, ароматизирующие вещества и т. Д.. не соответствуют естественному питанию и тоже должны быть исключены из меню.
В чем минусы пеганской диеты??
Хотя диета, которая состоит из органических фруктов, овощей и мяса, в теории кажется великолепной, большинство людей считают ее непригодной. Во-первых, это требует большой самоотдачи — значительная часть еды требует планирования, времени и подготовки, и не у всех существует возможность сделать это. С другой стороны, все настоящие продукты, к несчастью, не сильно дешевы. Стоит еще сказать что, многие полностью исключенные продукты, например цельнозерновые или продукты из молока, имеют множество плюсов для здоровья и относительно дешевы. Бобовые, к примеру, считаются прекрасным источником белка и клетчатки, а еще продуктов из молока — кальция и витамина D. Подобным образом, пегановая диета считается безупречным выбором для людей с непереносимостью лактозы или глютена..
Пример пятидневного плана питания
Чтобы вы могли лучше себе представить, Что такое пегановая диета, мы составили для вас простой план питания..
1 день:
- Завтрак: Омлет из овощей с салатом и маслом из оливок.
- Обедать: Салат из капусты или шпината с нутом, клубникой и авокадо.
- Обед:Лососевого филе с запеченными овощами.
День 2:
- Завтрак: Тост из сладкого картофеля с авокадо, тыквенными семечками и лимонным винегретом.
- Обедать: Салат из помидоров черри и авокадо с вареной ветчиной.
- Обед: Филе грудки курицы с салатом из огурцов и апельсинов.
День 3:
- Завтрак: Зеленый смузи с яблоком, капустой, маслом миндаля и семенами конопли.
- Обедать: Жаркое из овощей с болгарским перцем, помидорами, луком, фасолью и кешью.
- Обед: Салат из авокадо с курицей кунжутом.
День 4:
- Завтрак: Пудинг из чиа с стружкой кокоса, грецкими орехами, черникой и миндальным молоком.
- Обедать: Скумбрия на гриле и салат из помидоров.
- Обед: Листовой салат с помидорами, редисом, кусочками говядины и гуакамоле.
5 день:
- Завтрак: Жареные яйца и помидоры.
- Обедать: Апельсин-грейпфрутовый салат с креветками.
- Обед: Седло из баранины в маринаде с соусом песто и кабачками на гриле.
Источник: deavita.com