Поразительно изнурительный, но также поразительно успешный — планка, безусловно, считается одним из лучших базовых тренировок для тренировки всего тела без веса. Это не только нагружает область живота, но и в тоже время укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины, плеч и туловища. Стоит еще сказать что, массу способов планки обеспечивают достаточное многообразие, чтобы никогда не надоесть. Поскольку держать простую планку за считанные минуты — не довольно весело, в данной заметке мы покажем вам очередной вариант 30-дневного проверки планки. Изо дня в день создается новое движение, основанное на предыдущем. Стоит еще сказать что, в конце каждой недели вы будете выполнять комбинацию данных движений для тренировки планки, которая повысит вашу силу и выносливость..
Когда спортивный ученый Даниэль Малик из Австрии в 2015 году призвал к проведению 30-дневного Plank Challenge в соцсетях, мероприятие стало вирусным, и в нем приняли участие более 600000 человек. С той поры опора для предплечья стала главной частью тренировок многих спортсменов. Постоянные занятия планкой укрепляют наш корпус, улучшают равновесие, улучшают осанку и помогают нам лучше тренироваться в остальных видах спорта..
Plank Training — так смотрится планка в течение 30 дней.
Перед тем как мы начинаем с вариантов тренировок Plank, мы обязаны сначала упомянуть, что Plank Challenge сам по себе не считается чудо-оружием в фитнесе. Без здоровой и сбалансированной диеты вы не получите мышц или плоского живота. Скорее, эта тренировка по планке направлена ??на то, чтобы изо дня в день ставить перед собой и собственному телу новую задачу и понемногу совершенствовать собственные способности..
- 1 день — В день 1 вы начинаете с традиционной невысокой планки. Локти положите прямо под плечи, ноги вытянуты, напрягите живот и держите тело ровно. Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый.
- День 2 — Невысокая боковая планка — Лягте на бок и подымите бедра над полом, пока ваше тело не образовывает прямую линию. Вытяните плечо вверх, задержитесь в этом положении 45 секунд, а потом поменяйте стороны. Это считается как 1 подход — делайте 3 подхода по 45 секунд каждый..
Подтяните тело за 30 дней при помощи Plank Challenge
- День 3 — Традиционная высокая планка. То же, что и невысокая планка, кроме того, что вы вытягиваете руки. Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый.
- День 4 — Высокая боковая планка.. Начните с высокой доски и поверните направо. Вытяните левую руку вверх и удерживайте ее 45 секунд. Потом вернитесь к высокой доске и повторите с левой стороной. Сделайте 3 подхода.
- День 5 — Невысокая планка с постукиванием по коленям. — Примите традиционное положение невысокой планки и по очереди двигайте коленками к поверхности пола. Делая это, напрягите живот и постарайтесь не касаться земли. Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый.
- 6 день —Высокая планка с контактом плеч. Начните с высокой планки и напрягите живот. По очереди постучите правой рукой по левому плечу, а левой — по правому. Убедитесь, что корпус остается стойким и вы не раскачиваетесь вперед и назад. Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый.
- День 7 — Динамическая планка. Начните с невысокой планки и напрягите живот. Потом подымите руки вверх и примите положение высокой планки. Сделайте 3 подхода по 60 секунд каждый.
- День 8 — комбинация. Примите положение невысокой планки и 1 раз опустите колени на пол. Встаньте в высокую планку, коснитесь плеча и вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый.
Разные варианты обеспечивают большее многообразие
- День 9 — Планка для отжиманий. Встаньте в положение отжимания, втяните живот и удерживайте положение 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом..
- День 10 — Тренировка невысокой планки с отжиманиями от бедра — Начните с нижней опоры для предплечий и поперемено приподнимайте и опускайте бедра вправо и влево. Убедитесь, что вы не касаетесь земли. Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
- День 11 — Планка. Старт в позиции высокой планки. Теперь подпрыгните, поставив ступни чуть шире бедер, при этом ягодицы не должны выступать больше уровня плеч. Сделайте 3 подхода по 60 секунд.
- День 12 — Боковая планка с отжиманиями от бедра.. Зайдите в нижнюю боковую планку и подымите верхнюю руку. Не быстро опустите бедра по возможности ниже, потом вернитесь в начальное положение. Продолжайте 60 секунд и повторите для другой стороны. Сделайте 3 подхода.
- День 13 — Альпинисты. Начните с положения высокой планки и по очереди быстро подтяните ноги к груди. Сделайте 3 подхода по 60 секунд каждый.
- День 14 — Сворачивания на невысокой планке. Берите нижнюю опору для предплечий. Подтяните правое колено к правому локтю и удерживайте 3 секунды. Вернитесь в начальное положение, поднесите правое колено к внешней стороне левого локтя и удерживайте в течение 3 секунд. Сделайте 3 подхода по 60 секунд каждый.
- День 15 — комбинация. Сделайте 2 динамических планки, приведите каждое колено к противоположному локтю и сделайте 5 подъемов планки. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений в каждом..
- День 16 — X планка. Начните с традиционной позиции невысокой планки. Руки выставьте чуть шире плеч, а ноги на ширине плеч. Для такой тренировки с планкой ваше тело обязано выглядеть как крестик сверху. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
- День 17 — Планка Пантера. Примите положение четвероногих, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Напрягите живот, держите спину прямо и подымите колени приблизительно на 2 сантиметра над полом. Удерживайте позицию 75 секунд и сделайте 3 подхода..
- День 18 — комбинация. Берите правую боковую планку, поставив ступни один на один, а левую руку за голову. Не быстро поверните левый локоть к правому плечу и слегка поднимите левую ногу. Повторите процесс в течение 45 секунд и поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
- День 19 — Планка высокой ходьбы. Вы начинаете с позиции высокой планки. Втяните пупок, напрягите ягодицы и выдвиньте руки подальше вперед. Задержитесь на 45 секунд и сделайте 3 подхода.
- День 20 — Боковая планка с подъемом ног. Лягте на правый бок и оторвите бедра от пола. Подымите левую ногу опять и опять. Повторяйте в течение 45 секунд и поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
- День 21 — комбинация. Примите позу Патнер-Планка. Не быстро переместите собственное тело вправо, одновременно сдвинув правую руку и ногу вправо на несколько дюймов, а потом левую руку и левую ногу. Двигайтесь вправо на 15 секунд, потом влево на 15 секунд. Продолжайте 75 секунд и сделайте 3 подхода.
- День 22 — Динамическая боковая планка с скручиваниями.. Встаньте боком на правый бок. Два раза опустите бедра вниз и два раза подымите левую ногу. Потом сделайте два боковых сворачивания и повторите 5-8 раз. Сделайте по 3 предложения со всех сторон.
- День 23 — Высокая планка с отжиманиями и вращением.. Перейдите с высокой доски на боковую. Вытяните правую руку вверх, вернитесь в начальное положение и сделайте отжимание. Повторите тренировку планки с левой рукой. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений в каждом..
- День 24 — Невысокая доска с полотенцем.. Начните с опоры для предплечья и установите ноги на полотенце. Потом двигайте телом вперед и назад в течение 60 секунд. Сделайте 3 подхода.
- День 25 — Боковая планка с подъемом ног и вращением — Встаньте на правый бок и оторвите бедра от пола. Теперь вытяните левую руку вверх и под талию, а потом нужно снять правую ногу с левой. Продолжайте 60 секунд и поменяйте сторону. Сделайте по 3 предложения со всех сторон.
- День 26 — Прогулка по доске с полотенцем.. Начните с невысокой планки и положите ноги на полотенце. Теперь напрягите живот, держите спину прямо и двигайте локтями на 8 «шагов» вперед, а потом на 8 «шагов» назад. Сделайте 3 подхода по 60 секунд каждый.
- День 27 — комбинация. Встаньте боком на правый бок, правая нога должна быть впереди левой, а левая рука — за головой. Теперь подтяните правое колено к левому плечу и вернитесь в начальное положение. Повторяйте планку в течение 60 секунд и поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
- День 28 — Одноногая высокая планка с полотенцем.. Начните с положения высокой планки и установите правую ногу на полотенце. Подтяните левое колено к груди и удерживайте его, одновременно перемещая правое колено к груди. Вернитесь в начальное положение и повторяйте 45 секунд. Поменяйте ноги и сделайте 3 подхода.
- День 29 — комбинация. Берите высокую доску и положите ноги на полотенце. Сделайте руки на 4 шага вперед и расставьте ноги на ширину шире бедер. Потом вернитесь на 4 шага назад и продолжайте 60 секунд. Сделайте 3 подхода.
- День 30 — Обратная планка с подъемом ног и скручиваниями.. Тренировка обратной планки также известна как обратная поддержка предплечья. Положите руки ладошками под плечи, оторвите ягодицы и бедра от пола и подтолкните корпус вверх. Вытяните левую ногу вверх и подтяните колено к груди. Вернитесь в начальное положение и повторите с правой ногой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
А как насчет плана тренировок по доске??
Ясно, что добавление процедуры планка к вашей тренировке имеет множество плюсов. Но план тренировок с планкой занимает менее 20 минут и считается лучшим вариантом для тренировки всех главных групп мышц одновременно в короткие сроки. Делайте следующий цикл три раза на протяжении недели, отдыхая между движениями 30 секунд..
- Традиционная невысокая планка на 30 секунд
- Невысокая планка с чередованием подъемов ног по 10 повторений на каждую ногу
- Высокая планка с скручиваниями по 10 повторений на каждую сторону
- Боковая высокая планка с вращением по 6 повторений на каждую сторону
- Планка на 60 секунд
Источник: deavita.com