Стройный и четко очерченный живот — это, разумеется, высшая фитнес-цель как женщин, так и мужчин. Но напряженные и сильные мышцы живота не только замечательно смотрятся, но и важны для нашего здоровья. Они поддерживают ключевые мышцы и помогают сделать легче и устранить боль в спине. Чувство, что ничего не происходит, как бы вы ни боролись с скручиваниями и приседаниями? Ты не одинок! Как правило связывают это с тем, что живот — это часть тела, рядом с ягодицами и бедрами, где мы, быстрее всего, прикрепим жировые подушечки. Но это абсолютно не повод для отчаяния! Как лучше всего тренировать мышцы нижней части живота и какие процедуры подобрать? Все это, а еще отличные планы тренировок дома вы можете найти в нашей публикации.!
Подтяжка и определение мышц нижней части живота требует восхитительного терпения и дисциплины. Может, вы слыхали поговорку «пресс делают в кухонной комнате»? Это значит, что кроме постоянных тренировок, сбалансированное и здоровое питание важно для плоского живота. Впрочем большинство тренировок направлены на верхний пресс, в то время как нижний и наклонный пресс часто игнорируются. Благодаря этому важно включить процедуры на низ пресса в собственный распорядок тренировок..
Тренируйте мышцы нижней части живота — быстрая тренировка живота дома
Хотя невозможно сбросить вес только в конкретных частях тела, конкретные процедуры могут закрепить и определить любую группу мышц. При тренировке нижнего пресса стоит подумать также о боковых и верхних мышцах — это намного больше стимулирует сжигание жира. Для следующего плана тренировок не потребуется особенного оборудования. И что наиболее оптимальное? Он замечательно подойдет для эффектной 20-минутной тренировки дома. Но перед тем как мы начинаем с тренировок на низ живота, вот несколько советов которые будут полезны:
- Тренируйте живот через день или не реже 3 раз на протяжении недели..
- Если вы новичок, начните с меньшего количества подходов и повторений и понемногу продвигайтесь вверх..
- Чтобы устранить травмы и получить пользу от тренировки, обязательно примените чистую и правильную технику..
- Для более быстрых результатов попробуйте выполнять кардиоупражнения, например бег трусцой, бег, плавание или катание на велосипеде, в течение 100 минут на протяжении недели..
Процедуры на низ живота
- Разогревать — Фаза разминки подготавливает тело к предстоящему стрессу и помогает устранить травмы. Сделайте 1 подход из 10 повторений следующих тренировок: вращение плечами, традиционные приседания, выпады, прыжки с трамплина. Отдохни 30 секунд, а потом можешь идти.!
- Высокие колени Это особенно интенсивное упражнение, которое тренирует не только мышцы нижней части живота, но также нацелено на ягодицы и ноги. Выставьте ноги на ширину плеч и напрягите живот. Потом бегите на месте, поднимая колени повыше, пока ваши бедра и голени не создают угол в 90 градусов. Руки также перемещаются в беговом стиле. Попытайтесь удержаться 60 секунд.
- Сворачивания касанием пальцев ног — Любой, кто хочет тренировать пресс, обязан знать традиционные сворачивания и делать их правильно. Сворачивания на цыпочках — великолепная форма скручиваний для укрепления нижней части живота. Лягте на спину на ковер для тренировок и подымите ноги и руки перпендикулярно полу. Напрягите живот, подымите лопатки и голову на несколько дюймов от пола. Потянитесь подальше и попытайтесь коснуться пальцами пальцев ног. Ненадолго задержитесь в наивысшей точке и не быстро опустите часть сверху тела. Будет очень легко, если вы немного согнете ноги в коленях. Сделайте 30 повторений.
- Планка высокая коленом к груди — Очень тяжелый, но поразительно успешный — навряд ли какое-либо другое упражнение задействует столько групп мышц вместе с тем, как планка. В данном варианте, подтягивая колени к груди, вы прежде всего работаете с нижними мышцами живота. Начав с традиционной позиции высокой планки, подтяните левое колено к груди, потом сделайте шаг назад. Повторите движение правой ногой. Попытайтесь сделать чем побольше повторений в течении одной минуты..
- Упражнение с складывающимся ножиком это разновидность Toe Touch Crunches, от которого действительно горят находящиеся снизу мышцы живота! Лягте на спину, ноги и руки прямые. Не быстро и контролируемо приподнимайте ноги вверх и в тоже время приподнимайте часть сверху тела от пола, пока не сможете коснуться концов стоп. Ненадолго задержитесь в этом положении и опустите тело. Сделайте чем побольше повторений в течение 1 минуты.
- Обратная планка с подъемом ног возможно, одна из наиболее сложных и прихотливых разновидностей планки. С ним вы не только тренируете мышцы нижней части живота, но и укрепите спину, трицепсы и плечи — настоящий универсал! Сядьте на пол и вытяните ноги. Положите руки немного ниже плеч, пальцы вперед, и выпрямите их. Теперь подымите тело, пока оно не образовывает прямую линию от головы до пят. Из данного положения по очереди приподнимайте ноги вверх. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
- Колено поворот — В этом упражнении вы одновременно проработаете косые мышцы живота и нижнюю часть живота, улучшив собственную выносливость и координацию. Лягте на спину, держите ноги недалеко друг к другу и вытяните руки по сторонам, чтобы ваше тело выглядело как буква «Т». Напрягите живот, вытяните ноги вверх и слегка согните в коленях. Теперь поверните ноги влево и остановитесь прежде чем упасть на землю. Не быстро доведите до центра, а потом опять опустите вправо — это является одним повторением. Попытайтесь сделать по 10 повторений на каждую сторону перед началом..
Больше тренировок на нижний пресс, чтобы добавить к вашей тренировке
Главная цель постоянных тренировок состоит в том, чтобы мы продолжали совершенствоваться и каждый раз ставить новые стимулы и задачи для нашего тела. Благодаря этому фитнес-специалисты советуют менять план тренировок каждые 6-7 недель. С одной стороны, это гарантирует, что мышцы могут продолжать расти, а из-за многообразия вы никогда не наскучит. Дальше у нас есть еще много тренировок для брюшного пресса, благодаря которым вы можете тренировать и тонизировать находящиеся снизу мышцы живота..
- ножницы считается одним из очень востребованных тренировок для нижней части живота и замечательно подойдет для всех новичков в фитнесе. Лягте на спину и вытяните руки близко к телу или зажмите их под ягодицами — это немного сделает легче движение. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Напрягите живот и нужно следить за тем, чтобы спина оставалась на полу и не образовывала впадину. Теперь по очереди приподнимайте и опускайте ноги одну за другой, не касаясь земли. Иной вариант — когда вы просто скрещиваете ноги, вытянувшись один на один..
- Упражнение навасана (Лодка) — одно из очень распространенных тренировок йоги для живота. Это не только очень утомительно, но и ошибочное выполнение может привести к серьезным травмам спины. Благодаря этому упражнение подходит исключительно для пользователей имеющих большой опыт. Сядьте на ковер и заведите руки за спину. Подымите ноги прямо, сделайте глубокий вдох и активируйте мышцы живота. Подымите руки параллельно полу, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Удерживайте позицию не менее 30 секунд или подольше..
Тренируйте нижнюю часть живота при помощи данных вариантов приседаний и скручиваний.
Легко выполнять и удобно в любых местах — сворачивания и приседания стали главной частью каждой тренировки брюшного пресса. Но это не так уж и радостно, правда? Мы покажем вам отличные кранчи, которые вы не будете недолюбливать.
- Обратные сворачивания это не что иное, как традиционные сворачивания, только вы двигаете ногами, а не частью вверху тела. Упражнение поразительно тяжелое, и если вы хотите тренировать мышцы живота, невозможно избежать обратных скручиваний. Лягте на пол и вытяните руки по сторонам или разместите их под затылок для большей поддержки. Вытяните ноги и подымите их перпендикулярно полу. Активизируйте живот, а потом слегка поднимите таз вверх.
- Жук хруст тренирует верхнюю и нижнюю часть живота, а еще косые мышцы живота и является реальным универсалом в тренировках брюшного пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях, пока они не создают угол в 90 градусов. Руки заведите за голову, упираясь спиной в пол. Теперь напрягите живот и слегка поднимите часть сверху тела. Не быстро вытяните правую ногу и левую руку, пока правая рука касается левого колена. Вернитесь в начальное положение и повторите с другой стороны..
- Велосипедные сворачивания так востребованы по веской причине. Вы сделаете лучше координацию и равновесие, продолжая при этом тренировать косые мышцы живота и нижнюю часть живота. В зависимости от интенсивности применяются также бедра и бедра, что делает упражнение безупречным для тренировки живота, ног и ягодиц. Лягте на спину, заложив руки за голову. Напрягите пресс и подымите ноги на несколько дюймов от пола. Потом поднесите правый локоть к левому колену и наоборот — это является одним повторением..
- Приседания с бабочками — Как и сворачивания, приседания — вечная классика в тренировках пресса. Тогда как обычный вариант прежде всего укрепляет мышцы верхней части живота, приседания «бабочка» также направлены на мышцы нижней части живота. Вы начинаете с положения лежа на спине. Согните ноги и прижмите ступни друг к другу. Напрягите живот и подымите часть сверху тела, пока не сядете прямо, а потом коснитесь руками пола перед ступнями. Не быстро вернитесь в начальное положение.
Источник: deavita.com