Дыхательные процедуры при панической атаке: 2 метода расслабления во время приступов волнения или стресса и для засыпания
Отсутствие контроля над своим телом, которое несет с собой паническая атака, не только некомфортно в обычной жизни, но и чрезвычайно раздражает. И хотя сейчас проблема считается простым событием (каждый год затрагивает от 2 до 3 процентов населения), во многих случаях она остается без лечения. При грамотном дыхании вы можете не только быстрее успокоить собственное тело и разум, когда начнется приступ, но и потренироваться и предупредительно применять дыхательные процедуры в случае панической атаки. Мы покажем вам две дыхательные техники, которые смогут помочь вам.
Что такое паническая атака
Панические атаки — это малоприятные приступы паники, которые появляются неожиданно и отличаются разными физическими реакциями. К ним можно отнести одышка, учащенное сердцебиение, потоотделение и, в большинстве случаев, даже боль в груди. Вы гипервентилируете. Эти явления могут даже ухудшить панику у пострадавших. Приступ в большинстве случаев может достигать собственного пика ориентировочно через 10 минут после начала, после этого неторопливо падает и опять пропадает. В большинстве случаев это занимает около 30 минут..
Но часто все еще ощущается напряжение и переутомление даже после приступа паники. Временная боль в шее или спине также считается предполагаемым следствием приступа и может затруднить остаток дня..
Как дыхательные процедуры помогают при панической атаке?
Во время самого приступа правильная техника дыхания дает возможность сосредоточиться на чем-то другом, кроме физических реакций или панической атаки. Это, со своей стороны, поможет вам быстрее угомониться и легче справиться со всеми реакциями. Так что обеспечив релаксация при помощи правильных упражнений для дыхания, вы сможете избежать или хотя бы сделать меньше все малоприятные явления. Впрочем важнее всего регулярность. Первые заметные эффекты не следует ожидать сразу через день или два..
Не новость, что правильные техники дыхания расслабляют и делают полезное дело. На протяжении веков они применялись для медитации, йоги, тай-чи и прочих азиатских учений и терапий. В статье 2011 года, размещённой в Health Science Journal, уже упоминались определенные преимущества упражнений для дыхания. Он утверждает, что правильное дыхание полезно при панических атаках, переутомлении, беспокойстве, астме у взрослых и детей, стрессе, очень высоком артериальном давлении, агрессивном поведении у взрослых мужчин и мигрени..
Две дыхательные процедуры для расслабления при панике, тревоге и стрессе
По этой причине, если вы хотите немного себе облегчить жизнь, вам необходимо применять правильные дыхательные процедуры при панических атаках. Дальше мы попробуем объяснить вам две подходящие техники дыхания. Можно начинать заниматься всегда. И «практика» тут считается важным словом, так как даже для подобного, кажется, каждодневного, как дыхание, практика нужна. В конце концов, вы хотите в скором времени заменить автоматическое дыхание контролируемым дыханием..
Дыхательные процедуры при страхе, панике, стрессе и нарушениях сна — хорошее положение
Тщательно прочтите инструкции к двум дыхательным техникам, перед тем как приступить к их применению впервые. Тоже очень важно хорошее положение лежа или сидя:
- Сядьте в компактное кресло. Ноги на полу.
- Сядьте на пол, скрестив ноги.
- Лягте на спину (на пол, кровать либо диван). Руки вытянуты параллельно корпусу ладошками вверх..
Поскольку может появиться головокружение, тем более после первых нескольких раз, никогда не делайте процедуры стоя. В другом случае разрешены все положения, в которых вы ощущаете себя комфортно. Уберите раздражающие предметы, например тяжёлые часы, тугие ремни, шарфы или украшения..
Дыхательное упражнение при панической атаке или стрессе за 3 вдоха
Во время первого дыхательного процедуры против панической атаки вы концентрируетесь на 3 различных частях тела, которые вы заполняете или опорожняете воздухом одну за другой, вдыхая и выдыхая. Прежде чем начать, подышите как в большинстве случаев за считанные минуты и отслеживайте собственное дыхание. Это также позволяет угомониться и приготовиться к предстоящему упражнению. Если вы хотите найти обыкновенные дыхательные процедуры для расслабления, это самый хороший вариант..
В дыхательном упражнении против страха вы вдыхаете на одном дыхании сначала живот, потом легкие и, наконец, горло. Повторите упражнение 5-10 раз..
- Положите руки на живот. Потом неторопливо и спокойно дышите животом. Если вы все сделаете правильно, ваш живот должен подняться в связке с руками.
- Продолжая дышать, представьте, как воздух входит в ваши легкие. Положите руки на легкие и вдохните. Сундук теперь поднят.
- Теперь положите руки на ключицы и вдохните в горло..
- Задержите дыхание на достаточно короткий момент.
- Выдохните понемногу, двигаясь назад: сначала из горла, потом из легких и, наконец, из желудка..
Как только вы привыкнете к дыхательному упражнению на релаксацию, вам больше не понадобится применять руки, зато вы можете оставить их лежать рядом с вами, как в исходном положении. Помимо того, делайте упражнение не реже одного раза в день (к примеру, перед тем как ложиться спать либо даже когда вы ложитесь спать, когда хотите расслабиться или прежде чем встать). Важно, чтобы вы хорошо привыкли к шагам, чтобы вы могли легко выполнять дыхательное упражнение в случае панической атаки или приступа волнения..
Техника дыхания 4-7-8
Правильное дыхательное упражнение при панической атаке выглядит абсолютно неодинаково и быть индивидуальным для любого человека. Цифры в этом обозначении — это только кол-во секунд трех этапов дыхания (вдох, задержка дыхания, выдох). Но подобная длительность не подходит для абсолютно всех или физически возможна, по этой причине ее следует уменьшить. Мы будем рассматривать это более детально ниже..
Дыхательные процедуры, которые смогут помочь уснуть
Если вы хотите найти дыхательную технику, чтобы уснуть, это тоже классно. Многие приверженцы данной техники дыхания даже уверяют, что вы можете уснуть спустя минуту после ее применения. Это великолепное дыхательное упражнение для расслабления, которое не только полезно при панических атаках и приступах волнения, но также оказывает успокаивающее действие в обычном состоянии. Он может применяться для борьбы со стрессом. Вот как работает упражнение:
- Язык свободно сидит во рту, а его конец касается десен сразу за передними верхними резцами..
- Сначала выдохните и начните дыхательное упражнение с панической атакой с пустыми легкими..
- Дышать 4-й На длительные пару секунд через нос.
- Задержи дыхание на 7-е Второй сын.
- Дышать 8-е Глубоко через рот. При этом вы формируете букву «О» собственным ртом. Выдыхание тоже может быть шумным.
Повторяйте это дыхательное упражнение при панических атаках и обыкновенных проблемах со сном до четырех раз. По мнению приверженцев данной техники, чем чаще и постоянно ее практикуют, тем эффектнее она становится. Первые несколько раз вам будет не легко найти хороший ритм и очень глубоко вдохнуть или достаточно неторопливо выдохнуть и правильно поделить воздух. Впрочем, немного попрактиковавшись, вы быстро освоите данную технику..
Альтернативный ритм для упражнений для дыхания в панике
Но, если вы не можете справиться с интервалами даже после неоднократного повторения дыхательного процедуры во время панической атаки, вы можете их уменьшить. Важна не длительность этапов, а регулярность выполнения. К примеру, подойдёт и схема 2 секунды — 3,5 секунды — 4 секунды. Или вместо того, чтобы применять секунды в качестве ориентира. Просто посчитайте время немного быстрее в уме (см. Видео).
Этой технике дыхания также обучает д-р. Эндрю Вейл, доктор, который также лечит многих знаменитостей. Он также считается основателем и руководителем Центра интегративной медицины Университета Аризоны. Он утверждает, что методика показывает прекрасные результаты, когда говорится о тревоге, бессоннице, переедании и агрессивности..
Исследования показывают, что частое применение техники дыхания уже через 6 недель благоприятно оказывает влияние на частоту сокращений сердца, на которую оказывает влияние уровень стресса, на когнитивные способности и состояние волнения..
Статья из Health Science Journal — 2011
Источник: deavita.com