Собралось за зиму несколько амурных ручек в обыкновенных проблемных местах? Как исключительно на улице становится теплее и солнце опять уводит нас на улицу, все больше и больше думаешь о следующих летних каникулах. Как достигнуть идеальной летней фигуры? При помощи этой 4-недельной программы тренировок вы достигнете собственных целей к лету. Вы можете легко выполнять эти процедуры дома, когда захотите, и без каких-то устройств или особенного оборудования. При помощи 6-ти обычных тренировок для всего тела вы легко приведете собственный живот, ноги, руки и ягодицы в форму к сезону купания. Вы принимаете вызов!
Рекомендации для летней фигуры
Прежде чем приступить к проекту «Летняя фигура», вы обязаны знать, что похудание невозможно без тренировок. Вам также не надо садиться на экспресс-диету, в следствии которой вы будете недоедать. Поищите баланс между диетой, упражнениями и сном как факторами веса. Так вы приведете тело в форму бикини и сбросите лишний вес здоровым способом.
Убедитесь, что немаловажно на какое-то время разогреться перед тренировкой. Разминка длится от 5 до 20 минут и оптимально подготавливает организм к предстоящему стрессу. Все суставы мобилизованы, что уменьшает риск травм во время тренировки. В следующем видео разминки показаны обыкновенные движения стоя, которые подойдут как начинающим, так и продвинутым:
Летняя фигура без зала для занятий спортом: 4 недели испытаний
Этот тренировочный план состоит из 6-ти тренировок на летнюю фигуру, которые дают возможность получить стройное и упругое тело всего за один месяц. Пример для Дня 1: Прыжки валетами, всего 20 повторений. Каждые три дня делается перерыв, чтобы мышцы могли восстановиться..
Залог успеха тут не только в дисциплине и настойчивости, но также и в добросовестном выполнении каждого отдельного процедуры. Всегда концентрируйтесь на добросовестном выполнении движений. Лучше тренироваться не быстро и правильно, чем быстро и нечисто. Ниже вы узнаете, как качественно выполнять прыжки, приседания, приседания, отжимания, выпады и планки..
Jumping Jacks — упражнение для всего тела
Джек-джек — это настоящая классика фитнеса, тренирующая вашу выносливость. Что нам так нравилось в раннем возрасте, так это обычное и эффективное упражнение для всего тела, от которого каждый способен вспотеть.
Начальная позиция: Встаньте прямо и смотрите прямо, ступни вместе, руки свисают по обоим бокам тела.
Правильное исполнение: Слегка подпрыгните и расставьте ноги по сторонам, чуть шире плеч. Во время прыжка быстро перемещайте руки над головой. Ладони обращены вперед. Вернитесь в начальное положение дополнительным прыжком.
Приседания для тренировки мышц живота
Приседания — одно из наиболее известных тренировок для пресса. Прежде всего, тренируются прямая мышца живота и сгибатель бедра. Если сравнивать с брюшным прессом, это упражнение сложнее выполнять, так как вы полностью сидите, благодаря этому вся верхняя часть тела отрывается от пола. С другой стороны, во время скручиваний средняя и нижняя части спины остаются плоскими..
Начальная позиция: Лягте спиной на пол, ноги согнуты приблизительно на 90 градусов, руки прямо прижаты к телу.
Правильное исполнение: Переместите грудь к коленям, потом подтолкните живот к бедрам, пока туловище не станет перпендикулярно полу. Выдохните одновременно. Подымите руки, когда будете двигаться вверх. Впрочем держаться за бедра запрещено! Потом не быстро опустите часть сверху тела назад и вдохните..
Приседания — упражнение для ягодиц и ног
Приседания — одна из традиционных силовых тренировок. Применяются большие мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедра. Стоит еще сказать что, одинаково тренируются мышцы живота, разгибатели спины и приводящие мышцы..
Начальная позиция: Выставьте ноги на ширине плеч, колени направлены в сторону пальцев ног, смотрите вперед.
Правильное исполнение: Теперь выжмите бедра назад, согнув колени и опуская их, пока они не станут перпендикулярны полу. При движении верхняя часть тела остается слегка наклоненной вперед. Держите руки в горизонтальном положении перед телом. Колени никогда не должны выступал за пальцы на ногах. Потом не быстро подымите собственное тело на пятки, пока колени не станут практически прямыми..
Выпады — Упражнение для упругих бедер и трещины ягодиц.
Выпад — это упражнение большой интенсивности для бедер и ягодиц. Подколенные сухожилия тренируются в малой степени..
Начальная позиция: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Правильное исполнение: Сделайте большой шаг вперед одной ногой и в тоже время вдохните. Шаг должен быть настолько широким, чтобы верхняя и нижняя части бедер образовывали угол в 90 градусов. Движение заставляет бедра опускаться вниз, пока часть находящаяся внизу спины не станет параллельна полу. Ваше заднее колено практически касается пола. Теперь опять нажмите на себя вертикально, чтобы вернуться в начальное положение..
Отжимания — упражнение для мышц рук и груди
Еще одна классика фитнеса: отжимания. Это упражнение как правило отрабатывает грудные мышцы. Но мышцы плеч и рук, особенно передние мышцы плеча и трицепсы, также активно применяются..
Начальная позиция: Сначала встаньте на колени. Руки на ширине плеч. Потом вытяните ноги назад и установите ступни на цыпочки. Ноги, верхняя часть тела и голова должны образовывать как можно прямую линию..
Правильное исполнение: Теперь опустите корпус вниз и вернитесь в начальное положение. Коснитесь пола грудью. Руки никогда не обязаны быть полностью вытянуты, чтобы обезопасить локтевые суставы. Полное отжимание занимает не менее двух секунд..
Вариант отжиманий для начинающих
Имеется еще способы сделать легче упражнение для новичков и людей с не сильными мышцами. Отжимания делаются просто, колени на полу..
Высокие колени (бег стоя) повышает частоту сокращений сердца
Это упражнение как правило считается кардиоупражнением и в себе совмещает обычное беговое движение и высокое движение коленками..
Начальная позиция: встать прямо
Правильное исполнение: просто начните бегать на месте, поднимая колени в горизонтальное положение. Бедра обязаны быть в одном уровне.
Планка (опора для предплечья) для живота и спины
Опора для предплечья необходима для тренировки с своей тяжестью. Это статическое упражнение, но оно может вызвать «горение» мышц живота и кора..
Начальная позиция: Встаньте на колени и положите предплечья на пол. Локти под плечами. Потом вытяните ноги как отжимание.
Правильное исполнение: Напрягите ягодицы и живот и держите бедра в одном уровне со спиной. Оставайтесь в этом положении какое то время..
Диета для летней фигуры
Эта бикини-диета будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови при трехразовом питании и 2-ух перекусах в течении дня. Перекусывая каждые 3 часа, вы будете бодры и не проголодаетесь. В рационе много повышающих метаболизм жирных кислот, находящихся в кокосовом масле, а еще мононенасыщенных жиров в масле из оливок. В комбинировании со свежими овощами и фруктами, очень качественным белком и цельнозерновыми углеводами эта диета поможет вашему телу сжигать жир, применяя его жировые залежи в качестве топлива..
Правила диеты
- Всегда завтракайте, обедайте и ужинайте, а еще перекусывайте утром и днем..
- Кушайте пять-семь порций фруктов и овощей в течении дня (также можно замороженные)..
- Кушайте немного протеина с каждым приемом пищи.
- Примените негомогенизированное органическое молоко или ореховое молоко.
- Примените масло кокоса первого отжима (для готовки пищи) и масло оливковое (для салатов); Остерегайтесь подсолнечного и кукурузного масел и маргарина..
- Пейте от 6-ти до восьми больших стаканов воды в течении дня (при желании добавьте лимон, мяту, имбирь или клубнику для аромата). Выходя из дома, берите с собой (стеклянную) бутылку воды. Также пейте чай зеленый и прессованные соки из фруктов..
- Не кушайте рафинированные углеводы (хлеб, пироги, пиццу, пирожные, печенье и т. Д.). Остерегайтесь газированных напитков, алкоголя и кофе.
- Не готовьте мясо или рыбу на гриле, пока они не обугятся, так как это выделяет вредные свободные радикалы.
ПОНЕДЕЛЬНИК
завтрак Ягодный смузи: смешайте 1 стакан красных / фиолетовых ягод (клубника, черника, малина, ежевика, вишня без косточек), половину банана и 200 мл клюквенного сока. 1 кусок овсяного жмыха и 1 столовая ложка творога.
закуска 5 миндальных орехов и 5 бразильских орехов
Обедать Гороховый суп или яичный салат: 1 нарезанное вкрутую яйцо с листьями салата, болгарским перцем, зеленым луком и огурцом, маслом из оливок и заправкой из бальзамического уксуса..
закуска 1 столовая ложка ягод годжи
Обед жареный цыпленок со шпинатом и малиной
ВТОРНИК
завтрак Шейк для завтрака: 2 столовые ложки (замороженных) смешанных летних ягод, 200 мл негомогенизированного молока или кокосового молока, 1 столовая ложка йогурта, половина банановой смеси..
закуска 2 столовые ложки черники
Обедать Салат с огурцом, имбирем, болгарским перцем и лососем на гриле
закуска Овощной сок (готовый или свежеприготовленный).
обед Филе сардины с соусом пири-пири
СРЕДА
завтрак Power Muesli: смешайте 2 столовые ложки овсяных хлопьев с 5 миндалем, 5 фундуками, 1 чайной ложечкой ягод годжи, 1 чайной ложечкой семян подсолнечника и 1 чайной ложечкой льняного семени. Замочите в 200 мл органического негомогенизированного молока или кокосового молока на 20 минут..
закуска 10 ягод органической клубники
Обедать Хумус из свеклы с овощными палочками: смешайте 20 г отварной свеклы с 75 г консервированного нута, 1 чайную ложку тахини, 1 чесночный зубчик, 2 чайные ложки масла из оливок, 1 чайную ложку кокосового масла и немного кайенского перца. Подавать с овощными палочками, также называемыми крудите, из моркови, перца и огурца.
закуска Финиковые и миндальные протеиновые шарики
обед Кофте из баранины и фалафеля
ЧЕТВЕРГ
завтрак Бананово-шпинатный смузи: смешайте половину банана, 100 г свежего шпината, 200 мл негомогенизированного молока или кокосового молока и 1 ст. ложку нежирного настоящего йогурта.
закуска Горсть смешанных орехов (миндаль, бразильские орехи, орехи грецкие)
Обедать Копченый лосось (или копченая форель, тунец или креветки) Салат: салат с половиной авокадо, помидорами черри и 40 г копченого лосося. Посыпьте 1 ст. ложку кедровых орехов или маслин.
закуска 1 слива и 1 чайная ложечка ягод годжи
обед Салат из чечевицы с кедровыми орешками и шпинатом: на сковородке варите 150 г чечевицы с 1 мелко нарезанной небольшой луковицей, 1 раздавленным зубчиком чеснока, 1 лавровым листом, 1 чайной ложечкой тмина и 400 мл воды, пока вода не впитается (25-30 минут). Подавать с 1 чайной ложечкой кедровых орехов на пригоршне молодого шпината, с минимальным количеством чеснока и заправки из трав..
Пятница
завтрак Хрустящий фруктовый йогурт: 100 г йогурта с кусочком клубники или нарезанным кубиками яблока или смесь семян и сока граната, обсыпать 1 чайной ложечкой овсянки, 6 миндалем и 1/2 чайной ложки меда..
закуска 25 г грецких орехов
Обедать Куриный салат или обертка из тортильи: смешайте 30 г отварной (или копченой) курицы с паприкой, маленьким нарезанным помидором, смесью салата и минимальным количеством заправки. При желании можно применить как начинку для обертывания тортильи..
закуска Свежий овощной сок
обед Пирожные из лосося на кресс-салате с сальсой из манго или органической свинины, обжаренные с чесноком: замариновать 75 г нарезанной кубиками нежирной свинины в 2 чайных ложках масла из оливок, 1 измельченный чесночный зубчик и 1/2 чайной ложки тертого имбиря на пол часа..
Обжаривайте в 2 чайных ложках кокосового масла в течение 2 минут, потом добавьте порезанный зеленый лук, половину нарезанного красного перца и горсть соцветий брокколи. Поджаривать 6-7 минут, убавить огонь и под крышкой варить еще 2 минуты. Подавать с 1-2 ст. Л. Риса басмати по требованию..
СУББОТА
завтрак Шоколадно-ягодный смузи: смешайте 6 ягод клубники и 1 ст. ложку черники, 10 вишен без косточек, 1 чайную ложку какао-порошка и 200 мл органического негомогенизированного молока или кокосового молока..
закуска 5 миндальных орехов и 5 бразильских орехов.
Обедать Греческий салат: перемешайте 1 порезанный зеленый лук, половину огурца на кусочки, 2 порезанных помидора и 1 ст. ложку черных оливок в масле из оливок и посыпьте свежей зеленью. Подавать творог в небольшой кастрюле.
закуска Фруктовый смузи (готовый готов).
обед Без пасты, лазаньи из баранины.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
завтрак Яичница: поджарить яйцо в кокосовом масле с измельченными помидорами и / или болгарским перцем и 1 столовой ложкой измельченной зелени..
закуска 1 столовая ложка ягод годжи
Обедать Тосканский салат из фасоли
закуска Фрукт на ваш выбор
обед Курица и имбирь: порежьте маленькую грудку курицы полосами по 1 см, добавьте 1 ст. ложку соуса из сои и обжарьте в 2 чайных ложках кокосового масла с раздавленным зубчиком чеснока в течение 1 минуты. Добавьте 1/2 чайной ложки мелко нарезанного свежего имбиря, листы 1 пак-чой, половину измельченного красного перца и 1 чайную ложку кешью. Перемешать сковородку 3 минуты, накрыть крышкой и варить еще минутку. Подавать с горсткой рисовой лапши.
Источник: deavita.com