Веганская диета: что это такое, каковы ее преимущества и все, что вам следует знать!

Веганские сосиски, мясной рулет либо даже стейки — выбор продуктов и продуктов, не содержащих животных, на рынке становится все шире и многообразнее. Согласно последней статистике «Вегетарианского союза Германии», около 1 миллиона граждан Германии придерживаются исключительно растительной диеты. Однако для некоторых людей это не просто диета, а быстрее жизненный образ. Вы не пользуетесь уходовыми средствами, содержащими ингредиенты животного происхождения, и не приобретаете только веганскую одежду. Когда доходит дело до здоровой веганской диеты, мнения часто расходятся. Но мы тут для этого — в данной заметке мы объясняем все, что вам необходимо знать о веганской диете. Что можно есть, какие плюсы или минусы это имеет для нашего здоровья и многое иное!

При веганской диете продукты животного происхождения, например мясо, яйца, продукты из молока, желатин и даже мед, не употребляются. Как правило, растительная диета очень богата клетчаткой, витаминами C и E, магнием, калием и многими вторичными растительными веществами. Если сравнивать с другими диетами он содержит намного меньше сочных жиров, и благодаря этому большинство веганов, в основном, красивее. Впрочем четкое планирование важно для чисто растительной диеты. Если вы не придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, риск дефицита конкретных питательных веществ намного больше. Благодаря этому все веганы должны наблюдать за тем, чтобы они соблюдали питательную диету или принимали подходящие добавки в форме таблеток. Важное значение содержат витамины B12 и D, жирные кислоты омега-3 и кальций..

Веганская диета — какие продукты разрешены?

Многие полагают, что веганы кушают только салаты и фрукты. Но это не так — выбор блюд чрезвычайно многообразен. Ниже представлен обзор того, что вы можете есть на веганской диете..

• Тофу, гарниры и темпе включены во многие веганские рецепты и являются отличной богатейшей белком альтернативой мясу, рыбе, птице и яйцам.
• Бобовые — Эти продукты, как нут, фасоль, чечевица и горох, считаются прекрасными источниками многих питательных веществ..
• Орехи и ореховое масло — Сырые орехи и ореховое масло органического качества особенно богаты клетчаткой, магнием, цинком, железом и токоферолом..
• Семена — Конопля, чиа и льняное семя, например, содержат немалое количество белка и полезных жирных кислот омега-3..

• Богат кальцием Растительное молоко и йогурт помочь веганам исполнять рекомендованное потребление кальция с пищей. Если есть возможность подбирайте сорта, которые также обогащены витаминами B12 и D..
• Пищевые дрожжи очень богат белком и придаёт блюдам интересный сырный вкус.
• Цельнозерновые и крупы например полба, рис, киноа и амарант, считаются прекрасными источниками непростых углеводов, клетчатки, витаминов группы В и самых разнообразных минералов..
• Ферментированные продукты — Темпе, мисо, капуста квашеная, огурец, кимчи и чайный гриб содержат пробиотики и витамин K2.

Для каких продуктов рекомендуется читать этикетки на пищевых продуктах??

Производители не обязаны маркировать все продукты, которые применялись в производстве продуктов для пищи. Проще говоря — ингредиенты животного происхождения, которые применялись короткое время, не всегда указываются на упаковке. Хотя сыр и молоко откровенно не веганские, есть продукты, с которыми вам необходимо быть аккуратными..

• Определенные виды хлеба: В определенных видах хлеба в хлебную закваску иногда добавляют мед, а в намного мягких, например как булочки, могут быть яйца и молоко. Чтобы сэкономить деньги, некоторые недорогие пекарни применяют L-цистеин (E920), который получают из свиной щетины. В случае сомнений советуем спросить об ингредиентах..
• Жареная еда например луковые кольца, как правило жарятся в яичном кляре или животном жире.
• Специи, заправки и соусы из магазина — Особенно во время покупки песто убедитесь, что он не содержит сыра..

• Мармеладные конфеты, зефир и мюсли — Эти изумительные сладости практически всегда содержат желатин, который получают из костей и кожи свиней или крупного скота ..
• Жареные, соленые орехи — Тут тоже применяется желатин, чтобы соль прилипала к орехам..
• Некоторые спирты — Вам не о чем волноваться, так как чистый шнапс и пиво сварены в соответствии с немецким законом о чистоте. Но все таки, вам необходимо тщательно приглядеться к вину и иностранному пиву, в котором иногда применяются осветляющие вещества животного происхождения. Это может быть желатин или рыбий пузырь, также известен как isinglass..
• Соки из фруктов из магазина к несчастью, часто осветляются желатином.

Здорова ли веганская диета??

Тот момент, что веганская диета дает пользу, много раз подтверждался и доказывался разными научными исследованиями. И не только это — переключившись на здоровую и сбалансированную растительную диету, некоторые хронические болезни можно остановить или даже целиком обратить вспять. Веганская диета существенно понижает риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых болезней, мигрени, отдельных видов рака и прочих сильных заболеваний..

• Веганская диета при диабете 2 типа — Диабет — самое популярное заболевание в мире. Веганы в большинстве случаев ведут более здоровый жизненный стиль, чем мясоеды. Продукты животного происхождения содержат вредные соединения, которые могут вызвать воспаление и окислительный стресс. Стоит еще сказать что, сочные жирные кислоты в мясных и молокопродуктах отрицательно оказывают влияние на уровень инсулина. Согласно «Китайскому исследованию» — одному из крупных исследований веганской диеты — риск диабета 2 типа существенно увеличивается из-за употребления продуктов животного происхождения. Люди, которые ели меньше мяса в ходе исследования, смогли уменьшить риск диабета на 38%, а те, кто не ел его, на 51%. Те, кто начал держаться растительной диеты, снизили собственные шансы на ее получение на 78%. Было даже доказали, что веганская диета более эффектно в лечении диабета, чем диета «Немецкого диабетического общества». Растительная диета очень богата клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами, которые обеспечивают уменьшение уровня сахара в крови. Благодаря этому такой вид питания подойдет не только для предупреждения, но и для лечения диабета..

• Уменьшение риска рака — Рак был связан с продуктами животного происхождения несколько раз. Веганская диета состоит из большего количества фруктов, овощей, бобовых, клетчатки и витамина С, которые оберегают от разных видов рака. Исследование, финансируемое Государственным институтом рака, показало, что у веганов риск рака на 16% ниже. Риск отдельных видов рака, отличительных для женщин, например как рак яичников и рак груди, даже на 34% ниже. Другое исследование показало, что веганы, которые начали есть порцию курицы раз на протяжении недели, утроили риск рака толстой кишки..
• Веганская диета при очень высоком давлении — Гипертония связана с нашим жизненным образом и питания и в себе несет множество рисков для здоровья. Решающие факторы риска — табак, хмельной напиток и сочные жиры. Кроме чрезмерного употребления красного мяса, высокое потребление продуктов, содержащих натрий, соль и холестерин, также приводит к повышению давления артерий. Готовые блюда, например сыр, колбаса и мясные продукты, часто бывают очень жирными и солеными. С другой стороны, продукты, богатые калием, магнием и кальцием, благотворно влияющие на кровяное давление. Для этого больше подойдут орехи, шпинат, фенхель, капуста и большинство фруктов..

• Здоровое сердце благодаря веганской диете — Высокое потребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и орехов понижает риск развития сердечно-сосудистых болезней приблизительно на 40%. Исследование, проведенное в Америке, показало, что мужчины, которые потребляют мясо изо дня в день, имеют увеличение риска на 27%, а женщины — на большие 50%. Но не только мясо, но и очень высокое потребление продуктов из молока и яиц может привести к сердечной недостаточности..
• Профилактика и лечение болезней почек — Большое кровяное давление и диабет 2 типа часто приводят к почечной недостаточности. Высокое потребление белков животного происхождения и жиров может плохо отразиться на существующих заболеваниях почек. Несколько раз было научно доказали, что снижение использования белка замедляет прогрессирование болезни почек. Веганская диета благоприятно оказывает влияние на уровень холестерина, артериальное давление и метаболизм жирных кислот, что, со своей стороны, существенно понижает риск почечной недостаточности..

• Веганская диета чтобы сбросить лишний вес — Согласно последним данным статистикам, 66% мужчин и 52% женщин в Германии борются с избыточным весом. Одна из причин, по которой растительная диета стала настолько востребованной, состоит в том, что это простой и здоровый способ сбросить вес. Многие исследования показывают, что веганы имеют намного низкий индекс ИМТ если сравнивать с мясоедами. ИМТ (индекс массы тела) определяет, есть ли у вас лишний или недостаточный вес. Более большой ИМТ как правило связан с очень большим потреблением животных жиров и белков. Чисто растительная диета обеспечивает организм высоким количеством клетчатки и непростых углеводов, которые обеспечивают более долгое ощущение сытости..
• Укрепляет иммуннитет — Здоровая и сбалансированная диета, процедуры и здоровый сон наиболее важны для сильной иммунной системы. В особенности, вторичные растительные вещества и витамины, которые содержатся в большинстве видов фруктов и овощей, помогают поддержанию здоровья нашего организма. Цельнозерновые продукты также благотворно влияющие на иммуннитет..

• Увеличенная длительность жизни — Искатели из «Гарвардского университета Т. Chan School of Public Health »обнаружил, что сбалансированная веганская диета повышает длительность жизни. Они пришли к такому выводу после анализа пищевых привычек около 80000 человек в течение 12 лет..
• Избавьтесь от мигрени и головных болей при помощи веганской диеты — Стресс, погодные перемены, новые лекарства или диета — вот очень частые причины мигрени или головных болей. Хотя эти продукты, как сыр, шоколад, хмельной напиток, коровье молоко и отделаное мясо, сделают хуже признаки, чисто растительная диета всегда даёт хороший эффект..

Что исследования говорят о растительной диете?

Два крупных и самых важных исследования, в которых изучались плюсы веганской диеты, — это «EPIC-Oxford Study» из Англии и «Adventist Health Study 2» (AHS-2) из ??США. Оба являются проспективными когортными исследованиями, в которых в течение многих лет наблюдалось немалое количество веганов и мясоедов. В исследовании AHS-2 приняли участие около 100 000 человек. Около 5000 веганов сравнивали с 4 другими группами: мясоеды, полувегетарианцы, песко-вегетарианцы и ово-лакто-вегетарианцы. Ниже приведены результаты 2-ух исследований в настоящее время:

• У веганов риск сердечных болезней на 42% меньше, чем у остального населения..
• Индекс ИМТ, риск диабета 2 типа и критерии крови были самыми невысокими среди веганов..
• Смертность среди веганов на 35% меньше, чем среди мясоедов..
• У веганов риск большого давления крови на 50% ниже.
• У веганов вероятность развития рака на 16% ниже.
• Веганы, которые потребляли менее 525 мг кальция в течении дня, имели очень высокий риск переломов..
• 52% веганов испытывали дефицит витамина B12.

Успешная профилактика дефицита витамина B12

Не обращая внимания на то, что веганская диета богата большим количеством минералов и витаминов, все веганы должны уделять большое внимание адекватному потреблению витамина B12. Согласно немецкому исследованию, 86% обследованных веганов страдали дефицитом витамина B12. Связывают это с тем, что витамин как правило содержится в продуктах животного происхождения, а растительные продукты не считаются его неопасным источником. Дефицит может привести к анемии, повреждению нервов и иным серьезным заболеваниям. Хотя есть некоторые веганские продукты, в которых есть следы витамина B12, его уровни чрезмерно невысокие, чтобы удовлетворить ваши повседневные потребности. При растительной диете потребление витаминов при помощи конкретных препаратов совершенно нужно..

А что насчет утюга?

Когда доходит дело до веганской диеты, часто обсуждают не только витамин B12, но и остальные значительные минералы, например железо, йод и цинк. Железо считается центральным элементом гемоглобина и в ответе за перенос кислорода в кровь. На счастье, есть большое количество других трав с большим содержанием железа, которые могут покрыть предлагаемые уровни..

• бобовые
• орехи
• Сухофрукты, например финики, персики и абрикосы.
• Зерновые — коричневый рис, киноа, овсянка, амарант, просо и полба.
• Цельнозерновой хлеб
• Овощи — брокколи, цукини, руккола, эндивий, сырой фенхель и салат ягненка.

Питание на растительной основе и жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты, например EPA и DHA, как правило содержатся в рыбе, такой как лосось. Они особенно важны в здоровом сердце и работе сердца и мозга. Уровни EPA и DHA в крови, в основном, ниже у людей, которые кушают растительную пищу. На счастье, есть довольно веганских альтернатив, чтобы обеспечить организм нужными жирными кислотами омега-3:

• Орехи грецкие и семена льна
• Продукты на основе сои, например тофу
• Льняное масло
• Добавки рыбьего жира в форме таблеток

Устранить дефицит йода

Будь то веганское или всеядное животное — в Германии около 30% населения мучаются от дефицита йода. И тут рыба и дары моря — это продукты с большим содержанием йода. Но все таки, есть хорошие веганские альтернативы.

• применять соль поваренная йодированная — всего 5 граммов йодированной поваренной соли вы уже покрываете половину дневной нормы.
• водоросли моря например нори, арамаэ или вакаме — отличные натуральные источники йода.
• Иные продукты, которые также содержат немного йода, включают брокколи, грибы, шпинат, арахис и семечки тыквы. Но все таки, вы должны скушать довольно много его, чтобы получить необходимый запас..

Веганское питание — польза для внешней среды и нашей планеты

Веганство — это уже не только диета. Очень много людей воспринимают это как жизненный образ и применяют только косметику без испытаний на животных, прибегают к одежде и обуви из винилискожи и избегают шерсти животных. Одна из главных причин этого состоит в том, что веганская диета оберегает внешнюю среду..

• CO2 отпечаток — По данным ООН, мясо и продукты из молока являются основой около 15% антропогенных выбросов тепличных газов по всему миру. Это приблизительно отвечает выбросам всех видов транспорта на планете — всех самолетов, автомобилей, поездов, автобусов и даже кораблей взятых вместе. Искатели из Оксфордского университета поняли, что отказ от пищи животного происхождения может уменьшить углеродный отпечаток одного человека до 70%..
• Стань веганом ради животных — Вполне понятно, что диета на основе растений спасает животных. Но знаете ли вы, что любой веган спасает около 200 животных в течении года? На данный момент ежечасно убивают для пропитания более 6 миллионов животных. Но производство молока и яиц не может обойтись без убийства животных. К примеру, все цыплята-самцы сортируются сразу же после вылупления и либо отравляются газом, либо отправляются в измельчитель..

• Водный расход — Животноводство — один из больших потребителей воды в мире. Он потребляет от 120 до 180 миллиардов литров в течении года, что будет примерно 90% всего использования воды в Америке. Для изготовления всего 1 кг говядины нужно около 15 000 литров воды. Впрочем на 1 кг картофеля требуется всего 100 литров..
• Массовое продуктовое снабжение — На данный момент выращивается достаточно продуктов, чтобы прокормить около 10 миллиардов человек, но как правило усредненно 10% населения мира недоедает, а в определенных районах данная цифра превосходит 50%. Почему? Более 60% мирового зерна применяется в качестве корма для сельскохозяйственных животных..

Источник: deavita.com