Веганская диета и дефицит питательных веществ — каких питательных веществ не хватает веганам?

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Большинство людей считают веганскую диету здоровой, так как она состоит преимущественно из фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Впрочем, если вы не едите мясо или продукты из молока, вы подвергаете себя риску развить определенный дефицит питательных веществ. Данных недостатков легче избежать, зная, в чем они заключаются. Подобным образом, вы можете предпринять шаги, чтобы компенсировать недостающие питательные вещества в собственном организме. Благодаря этому большинство докторов рекомендуют постоянно проверять уровень витамина B12, железа, кальция и йода..

Проведение веганской диеты без ошибки

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Существует много причин, по которым люди переходят на веганскую диету. Желая быть более здоровыми, они оставляют собственный экологичный отпечаток или заботятся о благополучии животных. Впрочем, независимо от причины, большинству из них тяжело обеспечить подходящее усвоение конкретных минералов и витаминов в веганском режиме. К ним можно отнести витамин B12, железо, кальций и йод. Поскольку фрукты и овощи содержат необходимые питательные вещества, кажется странным, что в растительной диете может быть дефицит чего-нибудь. Впрочем мясные и продукты из молока содержат немалое количество важных минералов и витаминов, которых фактически нет в растительной пище. Таким образом, чтобы оставаться здоровым, вам необходимо найти альтернативы веганской диете, чтобы возместить любой дефицит..

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Веганская диета или вегетарианская диета могут благоприятно отразиться на вашем здоровье. Впрочем, если убрать целиком продукты животного происхождения, то откуда вы получаете недостающие питательные вещества? Большинство людей думают, что получение необходимого количества белка растительного происхождения будет проблемой. Однако это не обязательно должно быть правдой. Есть большое количество растительных источников белка, например как чечевица, фасоль, нут, орехи, семена, соевые продукты и цельнозерновые продукты. Итак, вот самый популярный минусы питания при веганской или вегетарианской диете..

Витамин B12

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Этот особенный витамин вырабатывается бактериями и как правило содержится в продуктах животного происхождения, например как продукты из молока, мясо и яйца. Но многие продукты растительного происхождения также обогащены витамином B12. Отдельные из них, к примеру, дрожжи и некоторые растительные продукты из молока, благодаря этому добавление витамина B12 считается правильным вариантом. Витамин B12 очень важен для образования красных кровяных телец, жирных кислот и некоторых нейротрансмиттеров, которые нам нужны для деятельности мозга. Мы храним это вещество в печени, благодаря этому дефицит у взрослых маловероятен в кратковременной перспективе..

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Симптомами дефицита витамина B12 являются утомленность, сонливость, невысокая переносимость физнагрузок, головокружение, учащенное сердцебиение, синяки и кровотечения, потеря веса, импотенция, изменения кишечной флоры и кровоточивость десен. Иные признаки, которые связаны с нервной системой, включают онемение рук или ног, проблемы с движением, изменения в головном мозге, например потеря памяти, перепады настроения, слабоумие, нарушения зрения или нарушение опорожнения кишечника и слабый мочевой пузырь. Ваш доктор может запросить анализ крови, чтобы проверить статус витамина B12 и проверить, находятся ли критерии в нормальном диапазоне..

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Как говорилось выше, очень качественный уровень витамина B12 содержится в кормах для животных — мясе, молоке и молокопродуктах. Для веганов растительными источниками витамина B12 являются некоторые водоросли и растения, которые подвержены бактериальному действию почвы или насекомых. Аналоги витамина также можно найти в определенных грибах или ферментированных соевых бобах. Впрочем намного надежными источниками являются соевое, ореховое молоко или заменители мяса..

кальций

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Кальций, который в большинстве случаев содержится в продуктах из молока, — это то, что нам необходимо нашему телу для построения крепких костей и зубов. Он также поддерживает здоровье сердца, работу нервов и уменьшение мышц. Кальций также поможет обезопасить от рака, большого давления крови и диабета. Невысокое потребление кальция связано с остеопорозом и очень высоким риском переломов. Сканирование костей проходит чтобы провести измерения плотности костей, и если она невысокая, это будет диагноз остеопороза. Минимальные количества витамина D также повышаюту риск остеопороза, но мы вернемся к этому в следующем абзаце..

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Многим невеганам проблематично получить рекомендованную дневную норму в 1,2 грамма кальция. Благодаря этому в этом нет ничего удивительного, что у веганов может быть дефицит кальция. Чтобы получить больше, вы можете включить эти продукты в собственное каждодневное меню: листовая капуста, капуста, горчичная капуста, обогащенный кальцием тофу или соевое молоко, брокколи или апельсиновый сок..

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Хотя самыми богатыми источниками кальция являются молоко и продукты из молока, веганы также могут получать его из орехов, семян, бобовых и злаков. Необходимость в кальции выше для веганов и вегетарианцев из-за относительно большого уровня щавелевой кислоты в подобных продуктах, как шпинат, ревень и бобы, и большого уровня фитиновой кислоты в семенах, орехах, зернах, некоторых сырых бобах и сои. Эти нестандартные кислоты могут уменьшить потребление кальция в данных продуктах на 10-50%..

Витамин D и веганская диета

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Витамин D и кальций идут рука об руку, так как первый нужен для усвоения кальция. Это одинаково важно для движения мышц, здоровья нервов и сильной иммунной системы. Впрочем одним из прекрасных источников витамина D считается свет солнца. Большинство людей избегают солнечного света или закрывают его кремом от солнца, чтобы уменьшить риск рака кожи. Это способно привести к тому, что веганы и невеганы станут испытывать дефицит. Дефицит витамина D способно вызывать много симптомов и может быть связан с болью в суставах..

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Витамин D не входит в состав многих продуктов. У веганов могут быть сложности с получением рекомендуемой суточной нормы для взрослых от 19 до 70 лет исключительно с помощью диеты. Попробуйте добавить в собственный рацион больше соков, обогащенных витамином D, соевого молока, миндального молока, конопляного молока и мюсли. Согласно науке, грибы содержат определенное количество витамина D, а некоторые сорта подвержены ультрафиолетному воздействию с целью увеличения содержания витамина D. Если вы не находитесь на солнце постоянно, рассмотрите возможность каждодневного приема веганской добавки с витамином D..

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Йод нужен для выработки тироксина, гормона щитовидки, нужного для нормального роста. В результате организм изменяет скорость вещественного обмена и развитие центральной нервной системы. Йод сосредотачивается в щитовидной железе, и минус йода может привести к увеличению органа, зобу или остальным заболеваниям щитовидки. Примерами симптомов гипотиреоза являются утомленность, мышечная слабость, чувство холода, проблемы с концентрацией внимания, плохая память, увеличение веса, депрессия, отек лица, выпадение волос, сухость кожи, запор и нерегулярное сердцебиение. У женщин дефицит йода также может повысить риск выкидыша и врожденных аномалий..

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Доктора могут применить серию тестов, Чтобы узнать кол-во йода в организме. Содержание йода в пище зависит от содержания йода в растениях, которое, со своей стороны, зависит от содержания йода в почве. Если содержание почвы невысокое, возможно, потребуется ее добавить. Главные источники йода — дары моря, продукты из молока и яйца. Веганам рекомендуется принимать больше йодированной соли, хлеба с йодированной солью, обогащенного соевого или орехового молока и морских водорослей..

Веганская диета и железо

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Железо — это минерал и важное соединение в гемоглобине, которое переносит кислород из легких в ткани тела. Существует два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое. Поскольку мясо, дары моря и птица являются главными источниками гемового железа, абсолютно логично, что веганы испытывают его дефицит, однако это не все время так. Исследование, размещённое в Американском журнале клинического питания, не обнаружило существенной разницы в содержании железа между вегетарианцами и невегетарианцами. Это может быть связано с очень приличным количеством богатых железом растительных продуктов, которые потребляют вегетарианцы. Иные растительные продукты также помогают усвоению железа..

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Суточная доза для взрослых в возрасте от 18 до пятидесяти лет составляет 8 мг для тех представителей сильной половины человечества и 18 мг для женщин. Люди с невысоким уровнем железа, в том числе веганы, предрасположены риску анемии, которая имеет очень много симптомов. Если даже растительное железо плохо усваивается, разнородная диета, роскошная цельными продуктами, должна обеспечивать большое количество железа..

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Вы можете найти такой элемент в листовых зеленых овощах, цельнозерновых продуктах, чечевице, горохе и сухофруктах. Добавление продуктов, богатых витамином С, также помогает усвоению железа. На веганской диете, сколько железа вы едите или как вы его едите, не очень важно с целью увеличения усвоения. Ученые и искатели рекомендуют следующие советы:

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

  • Кушайте продукты, не содержащие гемового железа, одновременно с продуктами с большим содержанием витамина С..
  • Остерегайтесь танинов, блокирующих железо, в кофе, чае, грецких орехах, ягодах и яблоках при употреблении железа..
  • Готовьте еду на сковородке из чугуна. Железо из сковородки попадет в пищу..
  • Не принимайте кальций совместно с железом..

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Цинк важен для клеточного метаболизма и иммунитета. Согласно многим изысканиям, организм не копит цинк, благодаря этому важно достигнуть рекомендуемой суточной дозы 11 мг для тех представителей сильной половины человечества и 8 мг для женщин в возрасте от девятнадцати лет и старше. Невеганы получают значительную часть цинка из устриц, моллюсков, мяса и птицы. Дефицит цинка бывает сложновато определять. Признаки могут быть расплывчатыми или обвиняться в ином заболевании..

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Ключевой риск дефицита цинка связывают с тем, что вы не едите мясо и все также едите много бобовых и цельнозерновых. Бобовые и цельнозерновые пресные продукты содержат фитаты, препятствующие всасыванию цинка. Замачивание бобов, зерен и семян пока необразуется ростков перед принятием еды поможет повысить кол-во поглощённого цинка. Иные источники цинка включают тофу, миндаль, овсянку, семена чиа, орехи кешью, орехи грецкие, пекан и арахис..

Омега-3 жирные кислоты

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Есть три типа жирных кислот омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Согласно мнению ученых, самыми основными источниками ALA в питательном рационе являются растительные масла. EPA и DHA также как правило содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и тунец. Продукты, содержащие омега-3, продаются для укрепления здоровья сердца. Потребление омега-3 из продуктов моря может уменьшить риск сердечных болезней и сделать легче признаки артрита. Жирные кислоты омега-3 также имеют очень много остальных преимуществ для здоровья. Благодаря этому важно повысить рекомендуемую суточную дозу до 1 г..

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Эти незаменимые жирные кислоты наиболее важны для поддерживания общего состояния. Хотя рыба и яйца в большинстве случаев считаются богатыми источниками, омега-3 также можно найти в семенах чиа, семенах льна, грецких орехах и семенах конопли. Веганские источники омега-3 также включают масло канолы, масло водорослей, белую фасоль, цветную капусту и брокколи. Но также нужно иметь в виду, что не все веганские продукты содержат все три типа жирных кислот омега-3. Благодаря этому хорошо иметь богатый выбор. Вы можете попробовать добавки, но неясно, рекомендуют ли они те же плюсы, что и омега-3, которые получены из цельных продуктов..

Рекомендации по сбалансированной веганской диете и питанию

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Свежие овощи — один из наиболее питательных продуктов в мире. Ключом к достижению состояния организма и долголетия считается сбалансированная диета, независимо от ее типа. Вам необходимо постараться включить в собственный веганский рацион многообразные продукты. Вы также можете добавить определенные добавки к пище, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое кол-во нужных питательных веществ. Поищите веганские или вегетарианские поливитамины, содержащие витамин B12, йод и цинк. Однако не принимайте добавки железа, если это не рекомендует доктор. Вы также можете попробовать веганские и вегетарианские протеиновые порошки, чтобы сделать больше потребление белка, если вас это волнует..

<h1> Веганская диета и дефицит питательных веществ - каких питательных веществ не хватает веганам? </h1>

Просто получайте необходимые питательные вещества. Значения не имеет, считается ли причина веганства для здоровья общим, с благополучием животных или с обоими. Это как любой план питания, в котором необходимо найти баланс. Во избежание недоедания, вам необходимо немного усерднее работать, чтобы включить в собственный рацион определенные питательные вещества. Поизучайте собственное тело, чтобы увидеть, не хватает ли вам питательных веществ, и взгляните, что можно сделать лучше. Если вам необходима помощь в определении того, что и сколько необходимо есть, вы можете побеседовать с диетологом. Самостоятельная диагностика дефицита витаминов не рекомендуется, поскольку признаки часто копируют иные состояния. Если вы думаете, что у вас дефицит, обратитесь к доктору..

Источник: deavita.com