30-дневное приседание — лучшая тренировка для бедер и ягодиц

30-дневный присед — прекрасная тренировка для бедер и ягодиц

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

Не напрасно приседания считаются в Германии лучшим упражнением для ног и ягодиц. Упражнение обычное, эффективное и очень универсальное. Однако это не всегда должна быть традиционная версия. Варианты приседаний приносят многообразие и новые тренировочные стимулы. При помощи повседневных тренировок вы можете достигнуть желаемой пляжной фигуры перед летом и отпуском на пляже: благодаря 30-дневному приседанию. Все хотят принимать участие и ищут поддержки и мотивации в соцсетях. Как работает задача? Мы попробуем объяснить вам в данной статье.

Применяемые мышечные группы

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

Мышечные группы, которые подвержены самому большому напряжению при приседаниях, — это бедра и ягодицы. Помимо того, стабилизирующим действием обладают разные мышцы. При помощи обычных приседаний вы тренируете практически все собственное тело и одновременно улучшаете собственную силу и подвижность..

30-дневные приседания приносят кое-что?

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

Традиционная 30-дневная задача — делать обыкновенные приседания ежедневно и повышать колличество на 5, пока вы не достигнете 200 приседаний на 30-й день. Всего 7 выходных. План тренировок в данной статье привносит маленькое многообразие и соединяет 5 разных вариантов приседаний..

По собственному опыту остальных участников, приседания действительно помогают. Просто делайте это в течение 30 дней и убедитесь сами. Вы также понемногу обнаружите, что приседания становятся для вас все легче и легче..

Варианты приседаний для начинающих

Перед тренировкой всегда делайте короткую разминку, чтобы мышцы были мобилизованы. Это также устранит травмы. В данной заметке вы можете познакомиться с некоторыми обычными упражнениями на разминку, которые смогут помочь вам приступать к работе. Все это занимает около 4 минут.

Не тяжелое приседание

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы на ногах направлены вперед или слегка повернуты наружу. Согните руки на уровне груди, чтобы сберечь равновесие. Согните ноги в коленях и опустите тело. Всегда держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом вернитесь в начальное положение, не сводя ног..

Это считается за одно повторение.

Приседайте, когда стоите

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

Как правило для типовых приседаний рекомендуется стойка на ширине плеч, но любопытным вариантом являются узкие приседания с расположением ступней рядом между собой. Гиря находится ближе до центра тяжести тела и требуется равновесие в районе середины тела. Из-за меньшего тренировочного веса это упражнение прекрасно подойдет для начинающих. С более широкими приседаниями вы можете наклониться немного глубже.

Выполнение процедуры: встаньте прямо, поставив ноги рядом. Держите руки удобно на уровне груди. Начните с опускания верхней части тела, подгибая колени и бедра. Если можете, выставьте бедра параллельно полу. Убедитесь, что центр тяжести находится на пятках, а не на передней части стопы. Потом опять вытяните ноги вверх, надавив на пятки. Вы выдыхаете.

Приседания в стойке с близким расположением ног с отдачей

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

Сделайте приседания с упором на ноги. Когда вы встаете, подымите правую ногу и откиньтесь назад. При этом вы наклоняете верхнюю часть тела вперед. Опустите ногу обратно на пол в приседе. Опять присядьте, встаньте и пните левой ногой.

Приседания с подъемом ног по сторонам

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, и присядьте, как в большинстве случаев. Когда вы встаете, вытяните правую ногу прямо в сторону. Вернитесь в начальное положение. Сделайте еще одно приседание и повторите с левой ногой..

Сумо-приседания

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

При приседании в тематике сумо ноги широко расставлены, носки направлены наружу. Это упражнение до этих пор известно как плие-присед. В данном варианте приседаний поверхность внутри бедер более напряжена. Если вы хотите создать верхнюю часть рук, вы также можете вынуть руки вперед параллельно плечам..

Вот как это делается: встаньте полностью прямо, ноги на ширине плеч и направлены наружу, а ягодицы слегка вытянуты назад. Теперь наклонитесь на колени и выдохните. Вернитесь в начальное положение и вдохните на ходу..

30-дневный присед — план тренировок для ягодиц и бедер

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

Задача приседания не должна быть скучной! Этот тренировочный план в себя включает пять вариантов приседаний: базовое приседание, приседание в близкой стойке, приседание в ближней стойке с ударом ногой, стандартное приседание с боковым подъемом и приседания сумо..

Набор содержит некоторое количество повторений. 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении — всего 75 повторений. Между подходами разрешено делать короткие паузы в пару секунд. Мышцы обязательно должны быть напряжены во время повторений..

1 день: 6 повторений каждого процедуры (30)
День 2: 10 повторений каждого процедуры (50)
День 3: 2 подхода по 6 повторений каждого процедуры (60)
День 4: перерыв
5 день: 3 подхода по 5 повторений каждого процедуры (75)
День 6: 10 повторений каждого процедуры (50)
День 7: 2 подхода по 8 повторений каждого процедуры (80)
День 8: перерыв
День 9: 2 подхода по 9 повторений каждого процедуры (90-е)
День 10: 2 подхода по 6 повторений каждого процедуры (60)
День 11: 4 подхода по 5 повторений каждого процедуры (100)
День 12: перерыв
День 13: 3 подхода по 7 повторений каждого процедуры (105)
День 14: 2 подхода по 6 повторений каждого процедуры (60)
День 15: 5 подходов по 5 повторений каждого процедуры (125)
День 16: перерыв
День 17: 3 подхода по 9 повторений каждого процедуры (135)
День 18: 3 подхода по 5 повторений каждого процедуры (75)
День 19: 4 подхода по 7 повторений каждого процедуры (140)
День 20: перерыв
День 21: 3 подхода по 10 повторений каждого процедуры (150)
День 22: 2 подхода по 8 повторений каждого процедуры (80)
День 23: 4 подхода по 8 повторений каждого процедуры (160)
День 24: перерыв
День 25: 5 подходов по 7 повторений каждого процедуры (175)
День 26: 3 подхода по 6 повторений каждого процедуры (90)
День 27: 4 подхода по 9 повторений каждого процедуры (180)
День 28: перерыв
День 29: 3 подхода по 12 повторений каждого процедуры (180)
День 30: 4 подхода по 10 повторений каждого процедуры (200)

После месяца тренировок переходите к выполнению разных тренировок. Ниже мы покажем вам пару вариантов приседаний, которые вы можете включать в свою программу тренировок..

И что сделать после 30-дневного приседания?

Приседания с отягощением

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

Приседания с гантелями осуществляются как типовые. Гиря в руках повышает тренировочный эффект.

Встаньте прямо на ширине плеч, держа две гантели в горизонтальном положении поперек пола, немного выше плеч. Локти направлены наружу. Потом присядьте, держа спину прямой.

Сделайте два или три подхода по 15 приседаний..

Приседания Гольбета

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

Приседания с кубком часто осуществляются с целью улучшения типовой техники приседаний и увеличения гибкости в области бедер. Центр тяжести находится на передней части тела. В большинстве случаев это упражнение создается с гирей, но вы также можете применить гантели..

Двумя руками держите гантель перед грудью. Примите начальное положение приседа. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а спина прямая при движении. Опуститесь глубоко, пока бедра не станут параллельны полу. В самом нижнем положении локти должны касаться коленей. Сделайте небольшой перерыв, потом вернитесь в начальное положение..

Сделайте два подхода по 15 повторений.

Глубокие приседания с гантелями

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

Выставьте ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Держите в руках тяжёлую гантель, свесив руки вниз. В этом положении сделайте присед. Смотрите прямо перед собой, это поможет держать вашу спину прямо и верхнюю часть тела вертикально..

Сделайте два подхода по 10 повторений

Варианты приседаний без веса

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

Приседания со стенкой оптимально тренируют ягодицы, разгибания ног и сгибатели. Это упражнение также можно выполнять с мячом для тренировок..

Прислонитесь к стенке спиной. Руки согнуты по сторонам или свисают с туловища. Спинка слегка касается стены для контроля. Скользите глубоко вниз, пока не получите угол в коленях около 90 градусов. Задержитесь в этом положении около 20 секунд и повторите три раза. Увеличение на 10 секунд на протяжении недели.

Приседания ногой вперед

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

Приседайте как в большинстве случаев. Поднявшись, вытолкните вперед правую ногу. Повторите тот же удар, стоя левой ногой..

Приседания с прямым прыжком

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки по обоим бокам тела. Сделайте присед и подымите руки прямо назад. Колени выше плюсны. Из приседа резко поднимитесь вверх и сделайте прямой прыжок. Руки вытянуты над головой. Подпрыгните подальше. В конце концов, вы приземляетесь двумя ногами одновременно и подобным образом достигаете исходной позиции. Четырехглавую мышцу бедра, также известную как разгибатель бедра, можно тренировать при помощи прыжковых приседаний..

Что сделать с бедными?

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

Где мне держать руки для самых эффективных приседаний?

Положение руки вызывает только различные рычаги. В зависимости от того, хотите ли вы сделать упражнение намного интенсивнее, есть разнообразные варианты. Приветствуются следующие положения рук:

  • вытяните руки вперед на уровне груди, чтобы сберечь равновесие. Ладони вниз
  • согните руки на уровне груди
  • вытяните руки над головой. Ладони указывают на потолочную поверхность
  • заведите руки за голову, локти направлены наружу

<h1> 30-дневное приседание - лучшая тренировка для бедер и ягодиц </h1>

И на последок, однако не менее важное: мы хотели бы дать вам пару советов, которые смогут помочь вам удачно достигнуть цели 4-недельного проверки..

Совет 1: внимание свое обратите на свой рацион

Рекомендации 2. Заведите календарь тренировок

Совет 3: делайте фото до и после

Источник: deavita.com