Быстрое засыпание — советы, домашние средства и правила гигиены сна

Когда вы хотите быстро уснуть и хорошо отоспаться, это часто может оказаться реальной проблемой. Значительная часть населения говорит, что иногда не высыпается. Исходя из этого, недостаточный сон повышает риск случайных травм и многих хронических болезней, включая диабет, сердечной болезни и депрессию. Чтобы правильно поддерживать любую нужную вам гигиену сна, вам может понадобится поменять жизненный образ. Одинаково важно выработать полезные для вашего здоровья привычки и освободится от тех, которые мешают вам спать ночью. Итак, вот пару приемов сна, советов и приемов, которые способны помочь вам устранить бессонницу..

Как обучиться быстро засыпать?

<h1> Быстрое засыпание - советы, домашние средства и правила гигиены сна </h1>

Постоянный план сна — составная часть хорошей гигиены сна. Постоянная смена времени, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, может запутать биологические часы вашего тела. Чтобы держаться расписания, подготовьте собственный разум и тело ко сну, разработав расслабляющее время для сна, которое начинается приблизительно в одно и то же время каждую ночь. К примеру, примите тёплую ванную, послушайте успокаивающую музыку, прочтите книгу или займитесь другой работой, которые смогут помочь вам расслабиться. Это сигнализирует вашему телу, что приближается время сна, и поможет вам быстрее и легче уснуть..

<h1> Быстрое засыпание - советы, домашние средства и правила гигиены сна </h1>

Итак, следуйте регулярному графику сна, попытайтесь расслабиться перед тем как ложиться спать и создайте среду, в которой вы сможете быстро уснуть. Также остерегайтесь кофеина, алкоголя и электронных светящихся экранов перед тем как ложиться спать. Впрочем, если вы не можете уснуть, не заставляйте его. Вместо этого вставайте и насладитесь расслабляющими делами. Потом попробуйте еще раз, когда почувствуете себя спокойнее. Если сон все также затруднен, побеседуйте с собственным доктором. На вашу способность спать могут влиять основное состояние организма или иные факторы. Ваш доктор может посоветовать дополнительные изменения жизненного образа, лекарства или остальные стратегии, чтобы получить необходимый вам отдых..

Эффективное поведение и техники сна

<h1> Быстрое засыпание - советы, домашние средства и правила гигиены сна </h1>

Просто чрезмерно усердные попытки уснуть как правило создают или сберечь цикл тревожной, нервной энергии. Это не только не даёт заснуть телу, но и разуму. Когда вы не можете заснуть из-за собственного психического состояния, вашему телу действительно тяжело восстановиться. Есть научно доказанные приемы быстрого сна, благодаря которым вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести собственное тело в режим безопасного выключения. Мы собрали несколько научно обоснованных приемов, которые смогут помочь вам быстрее уснуть.

Засыпать через 10 секунд

<h1> Быстрое засыпание - советы, домашние средства и правила гигиены сна </h1>

В большинстве случаев требуется магическое заклинание, чтобы уснуть так быстро и как по команде, однако, как и в случае с заклинаниями, вы можете в течении определенного времени добраться до сладкой 10-секундной точки с практикой. Следующий метод занимает полные 120 секунд, но последних 10 секунд должно хватить, чтобы в конце концов уснуть. Популярный военный метод позаимствован из книги с названием «Расслабься и выиграй: чемпионское концерт». В американской армии развился распорядок, дающий возможность пилотам уснуть за 2 минуты или меньше. На это им понадобилось около 6 недель, однако это все еще работало после того, как выпили кофе и со снимками на заднем плане. Считается, что эта практика работает даже для людей, которым приходится спать сидя..

<h1> Быстрое засыпание - советы, домашние средства и правила гигиены сна </h1>

  • Сначала расслабьте все лицо, включая мышцы рта..
  • Опустите плечи, чтобы убрать напряжение, и положите руки по обоим бокам тела..
  • Потом выдохните и расслабьте грудь, ноги, бедра и икры..
  • После чего освободите собственный разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену..
  • Если это не сработает сразу, повторите еще раз в течение 10 секунд..

В конечном счете вы сможете уснуть за это небольшое время. Если это все также не работает для вас, может быть, вам придется поработать над основами военного метода. Это в себя включает дыхание и релаксация мышц, чему есть научные доказательства. Некоторые болезни, например СДВГ или волнение, также способны сделать такой способ менее успешным. Так что собственно на данных приемах построен военный метод, который можно успешно использовать самостоятельно дома..

Засыпать за минуту

<h1> Быстрое засыпание - советы, домашние средства и правила гигиены сна </h1>

Следующие два метода, сосредоточенные на дыхании или мышцах, смогут помочь вам отключиться от размышлений и вернуться в постель. Впрочем, если вы новичок, пробуя эти хитрости, методы сработают в течение 2 минут. Метод дыхания 4-7-8 в себе совмещает силы медитации и визуализации и становится более успешным после небольшой практики. Но, если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, вам следует посоветоваться с доктором в начале, поскольку это может ухудшить ваши признаки. Чтобы приготовить, разместите кончик языка за два передних зуба на небе. Держите язык там все время и если понадобится смочите губы.

  • Во-первых, разрешите губам слегка приоткрыться и издайте шорох, выдыхая через рот..
  • Потом закройте рот и тихо вдохните через нос.
  • Потом сосчитайте в уме до 4 и задержите дыхание на 7 секунд..
  • Потом выдохните 8 секунд, опять с шипением..
  • Не уделяйте слишком достаточно внимания по завершению каждого цикла.
  • Попробуйте выполнять упражнение расслабленно и сделайте этот цикл 4-ре полных вдоха..
  • Дайте вашему телу спать, если вы почувствуете релаксация раньше, чем ожидалось.

Прогрессивное релаксация мышц

<h1> Быстрое засыпание - советы, домашние средства и правила гигиены сна </h1>

Постепенное релаксация мышц, также знаменитое как релаксация глубоких мышц, не менее полезно, если вы хотите быстро уснуть. Предпосылка для этого — сначала напрячь мышцы, однако не напрягать их, а потом расслабить, чтобы убрать напряжение. Это движение способствует успокоению вашего тела. Этот прием лучше всего применять при бессоннице. Прежде чем начать, практикуйте метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе..

  • Сначала подымите брови повыше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  • Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте ослабление напряжения.
  • Потом подождите 10 секунд и широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках..
  • Удерживайте мышцы вот так 5 секунд, а потом расслабьтесь..
  • Сделайте перерыв еще на 10 секунд и прищуритесь, закрыв глаза. Оставайтесь так в течение 5 секунд и опять расслабьте глаза.
  • Подождите еще 10 секунд и слегка нужно наклонить голову назад на 5 секунд, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок..
  • Расслабьтесь, когда ваша шея опять погрузится в подушку.
  • Сделайте паузу еще на 10 секунд и переместите тело вниз, от трицепсов к груди, от бедер к ступням..
  • Попытайтесь уснуть, даже в том случае, если вы не напрягали и не расслабляли остальное тело..
  • Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и будет в удобном состоянии..

Засыпать за 120 секунд

<h1> Быстрое засыпание - советы, домашние средства и правила гигиены сна </h1>

Если предыдущие методы не работают, может быть, вам нужно убрать засор. Благодаря этому попробуйте следующие методы. Скажите себе, чтобы не спали. Хотя это кажется невероятным, такой способ может стать замечательным способом быстрее уснуть. У людей, которые страдают бессонницей, попытки уснуть могут увеличить волнение по поводу продуктивности. Исследования показали, что люди, которые практиковали подобные приемы, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, такой способ может быть более успешным, чем классические продуманные дыхательные процедуры. Только представьте уединенное место, и если счёт очень сильно активирует ваш разум, попробуйте вместо этого активизировать собственное воображение..

<h1> Быстрое засыпание - советы, домашние средства и правила гигиены сна </h1>

Некоторые люди уверяют, что визуализация чего-нибудь сделает это действительностью. Возможно, благодаря этому это будет работать и со сном. В исследовании Оксфордского университета искатели выявили, что подобное отвлечение внимания заставляет людей быстро засыпать. Благодаря этому вместо того, чтобы считать овец, попытайтесь себе представить умиротворяющую атмосферу и все эмоции, которые с ней связаны. Предположим, вы можете представить водопад, стремительную воду и запах мокрого мха. Ключ в том, чтобы этот образ занимал место в вашем мозгу, чтобы ваш мозг не возвращался в ваш разум мыслями и заботами перед тем как ложиться спать..

Акупрессура для сна

<h1> Быстрое засыпание - советы, домашние средства и правила гигиены сна </h1>

Недостаточно исследований, чтобы быть уверенным, что акупрессура действительно работает. Впрочем имеющиеся исследования многообещающие. Один из вариантов — нацеливаться на области, о которых вы знаете и которые кажетесь особенно напряженными. Это, к примеру, верхняя часть переносицы или виски. Но все таки, в акупрессуре есть нужные моменты, которые помогают при бессоннице. Вот три из них.

  • Сначала ощутите маленькое свободное пространство на запястье под ладонью..
  • Потом осторожно надавите движениями по кругу или вверх-вниз в течение 2–3 минут..
  • После чего нажмите на левую сторону точки на пару секунд, потом удерживайте правую сторону.
  • Повторите то же самое на другом запястье.
  • На одной из ладоней померяйте ширину трех пальцев от складочки запястья..
  • Большим пальцем равномерно надавите между 2-мя сухожилиями..
  • Вы можете массировать движениями по кругу или вниз и вверх, пока не почувствуете релаксация мышц..
  • Переплетите пальцы и раскройте ладони, чтобы руками создать форму чашки..
  • Разместите большие пальцы у самого основания черепа, при этом большие пальцы должны контактировать в соединительных местах головы и шеи..
  • Нужно приложить глубокое и сильное давление и массируйте эту область движениями по кругу или движениями вниз и вверх..
  • В конце концов, сделайте глубокий вдох и нужно обратить внимание, как ваше тело расслабляется на выдохе..

Быстро засыпать бытовые средства

<h1> Быстрое засыпание - советы, домашние средства и правила гигиены сна </h1>

Если вы пробовали такие способы и все еще не можете уснуть за 2 минуты или меньше, попробуйте найти пару советов по быстрому засыпанию. Так вы тоже сможете выполнить собственную спальную комнату более подходящей. Попытайтесь скрыть часы и примите тёплый душ или ванную перед тем как ложиться спать. Откройте окно, чтобы в комнате было холодно, и, может быть, наденьте носки..

<h1> Быстрое засыпание - советы, домашние средства и правила гигиены сна </h1>

Также способны помочь легкие 15-минутные процедуры йоги. Отодвиньте телефон от кровати и попробуйте ароматерапию. Также не кушайте перед тем как ложиться спать, так как пищеварение может нарушить сон. Если вы обнаружите, что шум у Вас в комнате мешает вашему сну, вы можете попытаться подавить шум. Попробуйте применять затемненные гардины, устройства с белым шумом или музыку, а еще беруши. С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна. Перед тем как вы действительно перейдете к военному методу или дыханию 4-7-8, вам также необходимо проверить, что вы можете настроить в собственной спальной комнате..

Источник: deavita.com