Частота пульса во время бега: нормальные значения и советы по зонам частоты пульса

Частота пульса во время бега: нормальные значения и рекомендации по зонам частоты пульса

<h1> Частота пульса во время бега: нормальные значения и советы по зонам частоты пульса </h1>

независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком в беге трусцой, если вы померите собственную среднюю частоту пульса во время бега, вы можете настраивать интенсивность физнагрузок и поэтому уменьшать либо увеличивать ее. Хотя нормы меняются от человека к человеку — в большинстве случаев от 80 до 170 ударов за минуту (ударов за минуту) — вы можете определить собственную среднюю частоту пульса при беге, рассчитав целевую частоту пульса. Это очень важно для новичков, которые сначала начинают чрезмерно активно. Это приводит к слишком большой частоте сокращений сердца и плохим физическим и мотивационным результатам. С другой стороны, если вы не будете достаточно пытаться, вы не получите прекрасных результатов..

Поищите самую большую частоту пульса (формула HR Max)

<h1> Частота пульса во время бега: нормальные значения и советы по зонам частоты пульса </h1>

Самая большая частота пульса — это большое количество ударов сердца за минуту во время самой большой активности. Это число необходимо знать, так как ваша целевая частота пульса во время тренировки — это процент от этого числа..

Чтобы проссчитать самую большую частоту пульса, вычтите собственный возраст из 220. К примеру, это выглядит так:

20 лет: 200 ударов за минуту
25 лет: 195 ударов за минуту
30 лет: 190 ударов за минуту
35 лет: 185 ударов за минуту
40 лет: 180 ударов за минуту
45 лет: 175 ударов за минуту
50 лет: 170 ударов за минуту
55 лет: 165 ударов за минуту
60 лет: 160 ударов за минуту
65 лет: 155 ударов за минуту

Рассчитайте собственные зоны частоты пульса

<h1> Частота пульса во время бега: нормальные значения и советы по зонам частоты пульса </h1>

Все зависит от ваших целей вы можете применить зоны частоты пульса по-разному. Если вы хотите тренироваться с умеренной интенсивностью, стремитесь к тому, чтобы частота пульса составляла от 50 до 70 процентов вашего самого большого сердечного ритма. В основном, если Вы захотите активно тренироваться, ваша целевая зона частоты пульса обязана быть от 70 до 85 процентов от вашего самого большого пульса..

Люди в хорошей форме и спортсмены могут превысить этот предел и закончить высокоинтенсивные тренировки, чтобы увеличить собственный анаэробный порог и VO2 max (максимальное потребление кислорода). Однако не рекомендуется, чтобы обыватель превышал 85% самого большого ЧСС. Некоторым группам населения тоже могут быть рекомендованы процедуры менее 50 процентов..

<h1> Частота пульса во время бега: нормальные значения и советы по зонам частоты пульса </h1>

Как пример возьмём 32-летнего мужчину, который желает тренироваться с высокой интенсивностью:

220-32 = 188 (самая большая частота пульса / самая большая частота пульса)
188 x 0,70 = 132 (70% от самого большого сердечного ритма)
188 x 0,85 = 160 (85% от самого большого пульса)

Его целевая частота пульса может составлять от 132 до 160 ударов за минуту..

Не забывайте, что формула «220 минус возраст» считается ориентировочной. Чтобы точно обмерить вашу самую большую частоту сокращений сердца и, поэтому, целевую частоту сокращений сердца, вы можете пройти тест с физнагрузкой у доктора..

Измеряйте частоту сокращений сердца при помощи умных часов

<h1> Частота пульса во время бега: нормальные значения и советы по зонам частоты пульса </h1>

Фитнес-трекеры и умные часы оказываются довольно востребованными сейчас — от подсчета шагов и измерения сожженных калорий до отслеживания качества сна. Большинство моделей имеют встроенный пульсометр, который регистрирует пульс. При сопряжении со смартфоном вы можете ввести собственный возраст, вес и пол. Потом приложение применяет данные для определения ваших зон частоты пульса и указывает, в какой зоне вы должны находиться во время тренировки. К примеру, часы Garmin на uhrcenter.de рекомендуют иные интересные функции, например круглосуточное измерение уровня стресса, прогноз насыщения крови кислородом, таймер с дыхательными упражнениями, Body Battery ™ (уровень энергии тела) и многое иное..

Какая частота пульса у вас нормальная во время бега?

<h1> Частота пульса во время бега: нормальные значения и советы по зонам частоты пульса </h1>

Если вы можете комфортно побеседовать во время бега, вы находитесь снизу зоны частоты пульса. Как утверждают эксперты, когда вы разговариваете, однако не можете спеть песню, вы тренируетесь с умеренной интенсивностью. Когда вы дышите довольно сложно и быстро и вам сложно сказать за раза больше, чем пару слов, вы идете с большой интенсивностью..

Чтобы найти собственные зоны частоты пульса, а потом настроить их для достижения разных целей бега, необходимо время и практика. Поскольку все люди различные, только один способ найти правильное усредненное значение для вас — это постоянно бегать и контролировать частоту сокращений сердца. Но самое основное — получать удовольствие от бега, продолжать совершенствоваться и остерегаться травм..

Источник: deavita.com