Диета с высоким содержанием углеводов для похудения и наращивания мышечной массы — как это работает?

Диета с большим содержанием углеводов для похудания и наращивания массы мышц — как это работает?

<h1> Диета с высоким содержанием углеводов для похудения и наращивания мышечной массы - как это работает? </h1>

Что такое диета с большим содержанием углеводов? Это диета, при которой наше тело получает нужную энергию по большей части за счёт поставляемых им углеводов. Существенно уменьшается потребление жиров и белков. Вот почему диету иногда называют High Carb Low Fat (HCLF). Идея основывается на простом принципе: энергия углеводов расходуется на процедуры и превращается в массу мышц. При этом вы теряете жир. Диета полезна только в комбинировании с упражнениями. Без достаточных тренировок энергия скапливается в виде жира, и вы набираете вес. Вы можете выяснить, как именно работает диета с большим содержанием углеводов, в данной заметке..

Распределение питательных веществ в диете с большим содержанием углеводов

<h1> Диета с высоким содержанием углеводов для похудения и наращивания мышечной массы - как это работает? </h1>

У диеты HCLF существует несколько способов. Раньше процентное распределение питательных веществ было следующим: 80% углеводов, 10% жира и 10% белка. Однако для большинства такое макрораспределение считается нездоровым, поскольку минус необходимых жирных кислот может привести к проблемам с гормональным балансом и метаболизмом. Благодаря этому сегодня профессионалы советуют сбалансированное распределение питательных веществ: 60% углеводов, 20% жиров и 20% белков. Впрочем секрет любой диеты — это дефицит калорий. Если вы хотите сделать меньше отложения жира, вам необходимо сжигать больше калорий, чем вы едите ежедневно. Женщины должны потреблять от 1200 до 1400 калорий в день, мужчины — от 1400 до 1600 калорий..

Значение гликемического индекса

<h1> Диета с высоким содержанием углеводов для похудения и наращивания мышечной массы - как это работает? </h1>

Сложные углеводы хороши для наращивания массы мышц, однако они могут плохо оказать влияние на уровень сахара в крови. Любой, кто желает сесть на диету с большим содержанием углеводов, должен предусматривать важность гликемического индекса. Углеводы, они очень быстро попадают в кровоток в виде глюкозы, имеют большой гликемический индекс и вызывают быстрое увеличение уровня сахара в крови. Контроль уровня сахара в крови в большинстве случаев выполняется автоматично при помощи подобных гормонов, как инсулин и глюкагон. План питания должен быть направлен на углеводы со средним и невысоким гликемическим индексом, полезные жиры, например моно- и полиненасыщенные, и качественный белок..

Рецепты похудения Almased на завтрак, обед и ужин

Энергетический завтрак с 20 вкусными рецептами

Рецепт протеиновых блинов — 4 лучших здоровых рецепта

Почему эффективна диета с большим содержанием углеводов?

<h1> Диета с высоким содержанием углеводов для похудения и наращивания мышечной массы - как это работает? </h1>

Распад всех углеводов, особенно во время гликолиза, создаёт энергию, которую организм может применять и которую следует тратить во время тренировки. Поступление углеводов высвобождает инсулин, который ограничивает разрушительные процессы мышц (говоря иначе «катаболические»). Инсулин — это не только средство, снижающее уровень сахара в крови, но и важнейший анаболический гормон, который прямо или косвенно помогает увеличивать мышцы. Помимо того, большой уровень инсулина способствует регенерации мышечных волокон после постоянных тренировок. Большое потребление углеводов и обычное потребление белка помогают увеличению уровня серотонина в крови и улучшают вещественный обмен..

Имеет ли для меня смысл диета с большим содержанием углеводов и невысоким содержанием жиров

<h1> Диета с высоким содержанием углеводов для похудения и наращивания мышечной массы - как это работает? </h1>

Прежде чем начать диету, необходимо знать, высокая или невысокая у вас инсулиновая нагрузка. Данный термин описывает, насколько восприимчивы определенные органы тела к действию гормона инсулина. Диета с большим содержанием углеводов замечательно подойдет для тех, кто генетически предпочтение отдает высокой чувствительности к инсулину. Если вы откладываете больше жира в области живота и у вас невысокая чувствительность к инсулину, вы станете себя ощущать лучше на диете с невысоким содержанием углеводов..

Продукты, позволенные на диете с большим содержанием углеводов и невысоким содержанием жиров

<h1> Диета с высоким содержанием углеводов для похудения и наращивания мышечной массы - как это работает? </h1>

Чтобы диета была эффектной, общее дневное кол-во пищи следует поделить на 4-5 приемов пищи. Кушайте нежирное мясо, к примеру грудку индейки, рыбу, яичные белки и протеиновые порошки. Эти продукты с невысоким содержанием жира будут поддерживать большой уровень аминокислот в крови и контролировать кол-во калорий. Существует так много продуктов с большим содержанием углеводов, которые делают эту диету такой очень разной. Можно есть фрукты, овощи, коричневый рис, картофель, овсянку и продукты с невысоким содержанием жира..

<h1> Диета с высоким содержанием углеводов для похудения и наращивания мышечной массы - как это работает? </h1>

Также нужно повседневно принимать полезные жиры в виде жирных кислот омега-3 и омега-6. Идеальным считается ложка масла из оливок или от 4 до 6 капсул рыбьего жира. Орехи и рыба также считаются хорошими источниками омега-3. Было бы неплохо утром принимать сложные углеводы (овсянка, картофель, рис), а вечером держаться диеты, богатейшей белком (мясо индейки, рыба, салат из овощей). Блюда можно варить, печь или готовить на пару, однако нельзя поджаривать или панировывать. Фрукты лучше всего есть в сыром виде. Овощи также можно есть подготовленными..

Кардио тренировка

<h1> Диета с высоким содержанием углеводов для похудения и наращивания мышечной массы - как это работает? </h1>

Чтобы диета была успешной, ее следует совмещать с кардиотренировками. Можно начинать с 25 минут пять раз на протяжении недели и понемногу наращивать до 45 минут. Прекрасное время для тренировок — утро. Кардио тренировки тратят большую часть потребляемых калорий. Но чтобы спортсмены не теряли массу мышц, в игру вступают углеводы. Когда вы потребляете углеводы после тренировки, ваши мышцы получают гликоген и увеличивается уровень инсулина, что приводит к росту мышц. По этой причине, если возможно, прием пищи должен быть адаптирован к длительности тренировок..

Как мог бы смотреться план питания из 6 приемов пищи

<h1> Диета с высоким содержанием углеводов для похудения и наращивания мышечной массы - как это работает? </h1>

завтрак

2 блина с сиропом
100 мл нежирного (1%) йогурта
170 мл свежевыжатого апельсинового сока

Поесть между

1 рулет с джемом или желе

Обедать

1 кусок пиццы
Морковные и сельдерейные палочки
2 ломтика пшеничного печенья
100 мл нежирного (1%) йогурта

<h1> Диета с высоким содержанием углеводов для похудения и наращивания мышечной массы - как это работает? </h1>

Поесть между

Поесть между

1 смузи
50 грамм изюма

обед

115 г жареной курицы
1 стакан стручковой фасоли
1/2 стакана риса
1 ломтик цельнозернового хлеба
Салат со столовой ложкой заправки из масла из оливок
100 мл нежирного (1%) йогурта

План питания с 5-разовым питанием

<h1> Диета с высоким содержанием углеводов для похудения и наращивания мышечной массы - как это работает? </h1>

Завтрак (примерно в семь часов утра)
1/2 стакана овсянки с молоком, бананом, ягодами годжи и грецкими орехами

Полдник (10.00)
1 яблоко
2 столовые ложки арахисового или миндального масла

Обед (13:00)
Кускус и рагу из овощей

Полдник (16:00)
Кукурузный салат с киноа

Ужин (19:00)
100 г жареной курицы
1 стакан цельнозерновой пасты с соусом песто

<h1> Диета с высоким содержанием углеводов для похудения и наращивания мышечной массы - как это работает? </h1>

Вы также можете разработать безупречный план питания самостоятельно. Сначала установите общее кол-во калорий, позволенных в день, и поделите их на пару маленьких приемов пищи. Не следует терять из виду распределение пищевой ценности (углеводы: белок: жир). Важен ровный уровень сахара в крови, иначе вы станете себя ощущать чрезмерно голодным..

Источник: deavita.com