Фитнес-упражнения дома — вот как можно оставаться физически активным в период карантина!

Фитнес процедуры дома — так можно оставаться физически активным в период карантина!

Коронавирус (COVID-19) распространяется по Европе, и правительства усилили меры защиты. Кроме ресторанов, закрытые кафе и магазины, приватные сооружения для спорта и фитнес-студии. Если даже в вашем городе этого еще нет, ВУЗ Роберта Коха советует всем уклоняться от посещения залов для занятий спортом. Риск заражения довольно большой, тем более в местах обмена многих жидкостей организма. Очень много людей вынуждены работать из дома и лимитировать социальные контакты. Однако это не повод отказываться от спортивных занятий. Будь то зумба, йога, HIIT или тренировки с своей тяжестью — дома существует много хороших фитнес-упражнений, ради которых не надо выходить из дома. Чтобы вы оставались физически активными в период карантина, мы разработали несколько планов тренировок для эффектной домашней тренировки, для которой вам не придется никакого оборудования..

<h1> Фитнес-упражнения дома - вот как можно оставаться физически активным в период карантина! </h1>

Самым огромным преимуществом тренировок дома во время коронавируса, безусловно, считается более низкий риск заражения. Помимо того, у вас есть гибкость в плане времени и вы можете приспособить план тренировок к собственному ритму. Да, процедуры в ваших собственных четырех стенах нельзя сопоставлять с напряженными двухчасовыми тренировками в зале для занятий спортом. Однако это не означает, что вы не можете вспотеть. Очень важное оборудование для тренировок, которое вам необходимо, — это ваше тело и ковер для тренировок, чтобы обезопасить ваши кости..

Фитнес-упражнения дома — выявите изобретательность и применяйте мебель как тренажер

<h1> Фитнес-упражнения дома - вот как можно оставаться физически активным в период карантина! </h1>

Чтобы вам стало тоскливо и организм не очень быстро привык к раздражителю, при занятиях фитнесом дома очень важно применять разные методы тренировок для некоторого расслабления. Понемногу делайте больше кол-во повторений или уменьшайте перерывы между подходами и упражнениями. Или выявите креативный подход и попробуйте применять часть собственной мебели в качестве тренажера. Отжимания для трицепса на стуле или кровати, отжимания с возвышением или планка, поставив ноги на диван. Консервы или полные бутылки с водой могут легко заменить гантели, пока вы не вернетесь в спортивный зал..

Сохраняйте подвижность в период карантина — вы можете подобрать один из следующих вариантов обучения

<h1> Фитнес-упражнения дома - вот как можно оставаться физически активным в период карантина! </h1>

Существует два варианта выполнять фитнес-упражнения дома — или в виде круговой тренировки, или в виде интервальной тренировки. Ниже приведены отличия между методами.

  • Круговые тренировки Мы все знаем из школы и тем более продуктивны для поддерживания формы. Разные процедуры осуществляются в течение конкретного времени, в большинстве случаев от 30 секунд до 1 минуты. После первого процедуры вы переходите к следующему и так до той поры, пока круг не пройдёт. Потом начните все сначала. Попытайтесь сделать хотя бы 3 круга. А вот пример тренировки по короткому замыканию дома: джек, выпады и приседания с прыжком. Делайте прыжки в течение 30 секунд, выпады в течение 30 секунд и приседайте в течение 30 секунд. Теперь сделайте паузу на 30 секунд и потом начните второй круг.
  • Интервальные тренировки дома также известный как HIIT-тренировка и укрепляет нашу выносливость. Сделайте побольше повторений процедуры от 30 секунд до 1 минуты, а потом сделайте небольшой перерыв. Потом сделайте еще 2–3 подхода того же процедуры, отдохните 1 минуту и можно приступать к следующему. К примеру: 3 подхода по 30 секунд джек-джек, перерыв, 3 подхода по 30 секунд выпадов и, наконец, 3 подхода приседаний с прыжком..

Тренировка ног дома — 5 наиболее эффективных тренировок кратко

<h1> Фитнес-упражнения дома - вот как можно оставаться физически активным в период карантина! </h1>

Стройные и упругие ноги — мечта любой женщины. Хорошая новость в том, что для этого не обязательно ходить в зал для занятий спортом — существует очень много продуктивных домашних фитнес-упражнений, они не требуют дорогого оборудования..

  • Приседания с прыжком — Приседания — это классика по преимуществу, и их нельзя пропускать ни в одну хорошо планированную тренировку ног. Будь то фитнес-браслет, гантели или приседания сумо — у этого процедуры так много вариантов, что оно никогда не наскучит. Приседания с прыжком по большей части тренируют бедра и ягодицы. Начните с прямой стойки и слегка опустите ягодицы к поверхности пола. Теперь подпрыгните легким замахом и вытяните тело. Но поскольку процедуры с прыжками могут нервировать ваших соседей, вот хорошая замена — делайте глубокие приседания, чередуя выпады..
  • Сумо приседания на цыпочках для красивых бедер. Выставьте ноги ориентировочно вдвое шире бедер и вытяните руки вперед. Теперь опустите нижнюю часть и поднимитесь повыше на кончиках. Задержитесь в этом положении ориентировочно на 10 секунд и опустите ноги. Попытайтесь сделать не менее 10 повторений.

<h1> Фитнес-упражнения дома - вот как можно оставаться физически активным в период карантина! </h1>

  • Настенное сиденье смотрится очень легко, однако это прекрасное фитнес-упражнение для тонуса ягодиц и бедер. Прислонитесь к стенке, присядьте и согните ноги под угол 90 градусов. Прижмите поясницу к стенке и удерживайте позицию подольше.
  • Боковая планка с упорами для ног в действительности лучше подходит для пользователей имеющих большой опыт. Лягте на ковер для йоги и поднимите тело. Теперь подымите ногу повыше и опять опустите. Если вы новичок, лягте на ковер на бок и подымите ногу вверх. Сделайте его более практичным и применяйте фитнес-браслет.
  • Выпад с вращением — Шаги с выпадами — еще одно традиционное упражнение, которое отлично работает со всеми мышцами нижней части тела. Вращения в данном варианте тренируют также боковые мышцы живота — настоящий универсал! Если у вас есть предыдущий опыт занятий фитнесом, смело применяйте полную бутылку воды в качестве веса. Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните ноги под угол 90 градусов и поверните верхнюю часть тела влево. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение правой ногой..

Фитнес процедуры для верхней части тела и живота дома

<h1> Фитнес-упражнения дома - вот как можно оставаться физически активным в период карантина! </h1>

Во множестве тренировок верхней части тела применяются отягощения в виде гантелей или гантелей. Но чтобы вы могли оставаться физически активными в период карантина и не терять форму, мы собрали для вас несколько отличных фитнес-упражнений дома без оборудования..

  • отжимания безусловно, являются известными и продуктивных тренировок для верхней части тела и имеют очень много вариантов. По большей части это тренирует мышцы рук, плеч и груди. Отжимания с опущенными коленками или отжимания рук на краю кровати или дивана особенно годятся для начинающих. Понемногу постарайтесь уменьшать подъем, пока не научитесь выполнять традиционные отжимания от пола..
  • Отжимания трицепса на диване — Сядьте в конце дивана, положив руки на край. Выставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Теперь согните руки в локтях и опустите ягодицы к поверхности пола, пока локти не станут параллельны полу. Неторопливо вернитесь в начальное положение и повторите.
  • альпинисты также известны в Германии как альпинисты и работают как над мышцами живота, так и над ягодицами. Встаньте в положение отжимания, согните одну ногу и подтяните ее к груди. Вытянитесь в начальное положение и повторите со второй ногой. Создайте больше напряжения и попытайтесь выполнить упражнение как можно скорее.

План тренировок верхней части тела для дома

<h1> Фитнес-упражнения дома - вот как можно оставаться физически активным в период карантина! </h1>

Если вы хотите целенаправленно и хорошо тренировать группу мышц, полностью нужен прекрасно продуманный и запланированный план тренировок. Следующая тренировка верхней части тела состоит из домашних фитнес-упражнений, которые прекрасно подходят как для начинающих, так же и для людей с опытом. Все, что вам необходимо, это ковер для йоги и 2 бутылки с водой или гантели по 2 кг. Отдыхайте 30 секунд между подходами и 1 минуту между упражнениями..

  • Отжимания — 3 подхода по 15 повторений
  • Отжимания на трицепс на соффе или кровати — 3 подхода по 15 повторений
  • Планка — 3 подхода по 1 минуте каждый
  • Берпи — 3 подхода по 15 повторений
  • Альпинист — 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук на бицепс с водой из бутылки — 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Фитнес дома — процедуры на низ тела без оборудования

<h1> Фитнес-упражнения дома - вот как можно оставаться физически активным в период карантина! </h1>

Оставайтесь в форме в период карантина, исполняя наш план тренировок верхней части тела для дома 2 раза на протяжении недели. В зависимости от интенсивности и достаточного времени отдыха между упражнениями вам для этого не потребуется более 40 минут. Отдыхайте 30-40 секунд между подходами и 1 минуту между упражнениями..

  • Приседания — 3 подхода по 20 повторений
  • Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
  • Приседания с прыжком — 3 подхода по 12 повторений
  • Мост на одной ноге — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
  • Настенное сиденье — 3 раза по 60 секунд каждый раз
  • Подымите ногу в сторону при помощи фитнес-браслета — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
  • Сумо-приседания — 3 подхода по 20 повторений
  • Боковые выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Или как насчет тренировки всего тела без оборудования?

<h1> Фитнес-упражнения дома - вот как можно оставаться физически активным в период карантина! </h1>

Тренировки всего тела очень популярны дома, так как при их помощи можно хорошо тренировать сразу все мышечные группы в минимально короткие сроки..

  • Разогревать особенно актуально, чтобы вы могли избежать травм. Повторить 20 приседаний и прыжков 3 раза.
  • Набор 1 — Повторите 10 отжиманий, 20 подъемов, 10 приседаний и 10 выпадов на каждую ногу 3 раза..
  • Комплект 2 — Сделайте 10 боковых выпадов, 10 отжиманий на трицепс, 10 мостиков и 15 берпи по 3 раза каждое..

Эффектные кардиотренировки дома

<h1> Фитнес-упражнения дома - вот как можно оставаться физически активным в период карантина! </h1>

Тот момент, что зал для занятий спортом в наше время закрыт, не значит, что кардиотренировки невозможны в период карантина. К примеру, вместо обыкновенных приседаний и выпадов делайте их в комбинировании с прыжками, чтобы сделать больше частоту сокращений сердца. Дальше вы сможете найти больше домашних фитнес-упражнений, которые прекрасно годятся для продуктивных кардиотренировок в ваших собственных четырех стенах. Постарайтесь делать это как можно скорее и интенсивнее и уменьшайте перерывы между подходами и упражнениями..

  • Прыгающий домкрат
  • Скакалка
  • альпинист
  • Высокие колени — быстро бегите на месте и подтягивайте колени повыше.
  • Пятка — опять бегите на месте и подтяните ступни к низу
  • Берпи
  • Приседания и выпады во всех мыслимых вариантах

Источник: deavita.com