Фитнес-упражнения дома — вот как можно оставаться физически активным в период карантина!

Фитнес процедуры дома — так можно оставаться физически активным в период карантина!

Коронавирус (COVID-19) распространяется по Европе, и правительства усилили меры защиты. Кроме ресторанов, закрытые кафе и магазины, приватные сооружения для спорта и фитнес-студии. Если даже в вашем городе этого еще нет, ВУЗ Роберта Коха советует всем уклоняться от посещения залов для занятий спортом. Риск заражения довольно большой, тем более в местах обмена многих жидкостей организма. Очень много людей вынуждены работать из дома и лимитировать социальные контакты. Однако это не повод отказываться от спортивных занятий. Будь то зумба, йога, HIIT или тренировки с своей тяжестью — дома существует много хороших фитнес-упражнений, ради которых не надо выходить из дома. Чтобы вы оставались физически активными в период карантина, мы разработали несколько планов тренировок для эффектной домашней тренировки, для которой вам не придется никакого оборудования..

Самым огромным преимуществом тренировок дома во время коронавируса, безусловно, считается более низкий риск заражения. Помимо того, у вас есть гибкость в плане времени и вы можете приспособить план тренировок к собственному ритму. Да, процедуры в ваших собственных четырех стенах нельзя сопоставлять с напряженными двухчасовыми тренировками в зале для занятий спортом. Однако это не означает, что вы не можете вспотеть. Очень важное оборудование для тренировок, которое вам необходимо, — это ваше тело и ковер для тренировок, чтобы обезопасить ваши кости..

Фитнес-упражнения дома — выявите изобретательность и применяйте мебель как тренажер

Чтобы вам стало тоскливо и организм не очень быстро привык к раздражителю, при занятиях фитнесом дома очень важно применять разные методы тренировок для некоторого расслабления. Понемногу делайте больше кол-во повторений или уменьшайте перерывы между подходами и упражнениями. Или выявите креативный подход и попробуйте применять часть собственной мебели в качестве тренажера. Отжимания для трицепса на стуле или кровати, отжимания с возвышением или планка, поставив ноги на диван. Консервы или полные бутылки с водой могут легко заменить гантели, пока вы не вернетесь в спортивный зал..

Сохраняйте подвижность в период карантина — вы можете подобрать один из следующих вариантов обучения

Существует два варианта выполнять фитнес-упражнения дома — или в виде круговой тренировки, или в виде интервальной тренировки. Ниже приведены отличия между методами.

• Круговые тренировки Мы все знаем из школы и тем более продуктивны для поддерживания формы. Разные процедуры осуществляются в течение конкретного времени, в большинстве случаев от 30 секунд до 1 минуты. После первого процедуры вы переходите к следующему и так до той поры, пока круг не пройдёт. Потом начните все сначала. Попытайтесь сделать хотя бы 3 круга. А вот пример тренировки по короткому замыканию дома: джек, выпады и приседания с прыжком. Делайте прыжки в течение 30 секунд, выпады в течение 30 секунд и приседайте в течение 30 секунд. Теперь сделайте паузу на 30 секунд и потом начните второй круг.
• Интервальные тренировки дома также известный как HIIT-тренировка и укрепляет нашу выносливость. Сделайте побольше повторений процедуры от 30 секунд до 1 минуты, а потом сделайте небольшой перерыв. Потом сделайте еще 2–3 подхода того же процедуры, отдохните 1 минуту и можно приступать к следующему. К примеру: 3 подхода по 30 секунд джек-джек, перерыв, 3 подхода по 30 секунд выпадов и, наконец, 3 подхода приседаний с прыжком..

Тренировка ног дома — 5 наиболее эффективных тренировок кратко

Стройные и упругие ноги — мечта любой женщины. Хорошая новость в том, что для этого не обязательно ходить в зал для занятий спортом — существует очень много продуктивных домашних фитнес-упражнений, они не требуют дорогого оборудования..

• Приседания с прыжком — Приседания — это классика по преимуществу, и их нельзя пропускать ни в одну хорошо планированную тренировку ног. Будь то фитнес-браслет, гантели или приседания сумо — у этого процедуры так много вариантов, что оно никогда не наскучит. Приседания с прыжком по большей части тренируют бедра и ягодицы. Начните с прямой стойки и слегка опустите ягодицы к поверхности пола. Теперь подпрыгните легким замахом и вытяните тело. Но поскольку процедуры с прыжками могут нервировать ваших соседей, вот хорошая замена — делайте глубокие приседания, чередуя выпады..
• Сумо приседания на цыпочках для красивых бедер. Выставьте ноги ориентировочно вдвое шире бедер и вытяните руки вперед. Теперь опустите нижнюю часть и поднимитесь повыше на кончиках. Задержитесь в этом положении ориентировочно на 10 секунд и опустите ноги. Попытайтесь сделать не менее 10 повторений.

• Настенное сиденье смотрится очень легко, однако это прекрасное фитнес-упражнение для тонуса ягодиц и бедер. Прислонитесь к стенке, присядьте и согните ноги под угол 90 градусов. Прижмите поясницу к стенке и удерживайте позицию подольше.
• Боковая планка с упорами для ног в действительности лучше подходит для пользователей имеющих большой опыт. Лягте на ковер для йоги и поднимите тело. Теперь подымите ногу повыше и опять опустите. Если вы новичок, лягте на ковер на бок и подымите ногу вверх. Сделайте его более практичным и применяйте фитнес-браслет.
• Выпад с вращением — Шаги с выпадами — еще одно традиционное упражнение, которое отлично работает со всеми мышцами нижней части тела. Вращения в данном варианте тренируют также боковые мышцы живота — настоящий универсал! Если у вас есть предыдущий опыт занятий фитнесом, смело применяйте полную бутылку воды в качестве веса. Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните ноги под угол 90 градусов и поверните верхнюю часть тела влево. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение правой ногой..

Фитнес процедуры для верхней части тела и живота дома

Во множестве тренировок верхней части тела применяются отягощения в виде гантелей или гантелей. Но чтобы вы могли оставаться физически активными в период карантина и не терять форму, мы собрали для вас несколько отличных фитнес-упражнений дома без оборудования..

• отжимания безусловно, являются известными и продуктивных тренировок для верхней части тела и имеют очень много вариантов. По большей части это тренирует мышцы рук, плеч и груди. Отжимания с опущенными коленками или отжимания рук на краю кровати или дивана особенно годятся для начинающих. Понемногу постарайтесь уменьшать подъем, пока не научитесь выполнять традиционные отжимания от пола..
• Отжимания трицепса на диване — Сядьте в конце дивана, положив руки на край. Выставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Теперь согните руки в локтях и опустите ягодицы к поверхности пола, пока локти не станут параллельны полу. Неторопливо вернитесь в начальное положение и повторите.
• альпинисты также известны в Германии как альпинисты и работают как над мышцами живота, так и над ягодицами. Встаньте в положение отжимания, согните одну ногу и подтяните ее к груди. Вытянитесь в начальное положение и повторите со второй ногой. Создайте больше напряжения и попытайтесь выполнить упражнение как можно скорее.

План тренировок верхней части тела для дома

Если вы хотите целенаправленно и хорошо тренировать группу мышц, полностью нужен прекрасно продуманный и запланированный план тренировок. Следующая тренировка верхней части тела состоит из домашних фитнес-упражнений, которые прекрасно подходят как для начинающих, так же и для людей с опытом. Все, что вам необходимо, это ковер для йоги и 2 бутылки с водой или гантели по 2 кг. Отдыхайте 30 секунд между подходами и 1 минуту между упражнениями..

• Отжимания — 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания на трицепс на соффе или кровати — 3 подхода по 15 повторений
• Планка — 3 подхода по 1 минуте каждый
• Берпи — 3 подхода по 15 повторений
• Альпинист — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на бицепс с водой из бутылки — 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Фитнес дома — процедуры на низ тела без оборудования

Оставайтесь в форме в период карантина, исполняя наш план тренировок верхней части тела для дома 2 раза на протяжении недели. В зависимости от интенсивности и достаточного времени отдыха между упражнениями вам для этого не потребуется более 40 минут. Отдыхайте 30-40 секунд между подходами и 1 минуту между упражнениями..

• Приседания — 3 подхода по 20 повторений
• Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
• Приседания с прыжком — 3 подхода по 12 повторений
• Мост на одной ноге — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
• Настенное сиденье — 3 раза по 60 секунд каждый раз
• Подымите ногу в сторону при помощи фитнес-браслета — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
• Сумо-приседания — 3 подхода по 20 повторений
• Боковые выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Или как насчет тренировки всего тела без оборудования?

Тренировки всего тела очень популярны дома, так как при их помощи можно хорошо тренировать сразу все мышечные группы в минимально короткие сроки..

• Разогревать особенно актуально, чтобы вы могли избежать травм. Повторить 20 приседаний и прыжков 3 раза.
• Набор 1 — Повторите 10 отжиманий, 20 подъемов, 10 приседаний и 10 выпадов на каждую ногу 3 раза..
• Комплект 2 — Сделайте 10 боковых выпадов, 10 отжиманий на трицепс, 10 мостиков и 15 берпи по 3 раза каждое..

Эффектные кардиотренировки дома

Тот момент, что зал для занятий спортом в наше время закрыт, не значит, что кардиотренировки невозможны в период карантина. К примеру, вместо обыкновенных приседаний и выпадов делайте их в комбинировании с прыжками, чтобы сделать больше частоту сокращений сердца. Дальше вы сможете найти больше домашних фитнес-упражнений, которые прекрасно годятся для продуктивных кардиотренировок в ваших собственных четырех стенах. Постарайтесь делать это как можно скорее и интенсивнее и уменьшайте перерывы между подходами и упражнениями..

• Прыгающий домкрат
• Скакалка
• альпинист
• Высокие колени — быстро бегите на месте и подтягивайте колени повыше.
• Пятка — опять бегите на месте и подтяните ступни к низу
• Берпи
• Приседания и выпады во всех мыслимых вариантах

Источник: deavita.com