Изучите отжимания: правильная техника, преимущества и советы по тренировке верхней части тела с собственным весом!

Большинство женщин не берут в учет тренировкой верхней части тела, а порой и совсем отсутствуют. Основная причина такова, что они боятся стать чрезмерно мускулистыми. Впрочем сильная верхняя часть тела не только обеспечивает красивую форму, но и имеет ряд положительных качеств для нашего здоровья. В 2008 году Байройтский университет наряду с планкой признал отжимания одним из наиболее результативных и эфективных фитнес-упражнений в мире. Они помогают нам набирать силу, сжигать больше калорий и делают нас психологически сильнее. Стоит еще сказать что, отжимания прорабатывают практически все мышцы нашего тела, а еще укрепляют грудь, плечи, трицепсы и пресс. В нашей публикации мы постараемся рассказать, как обучиться безупречным отжиманиям, чтобы почувствовать пользу тренировок.!

<h1> Изучите отжимания: правильная техника, преимущества и советы по тренировке верхней части тела с собственным весом! </h1>

От тренировочного плана HIIT до йоги и чисто силовых тренировок — отжимания стали ключевым продуктом многих тренировок. Постоянные отжимания смогут помочь тонизировать часть сверху тела и укрепят мышцы спины и кора. Так как их разрешено делать фактически где угодно и не потребуется никакого оборудования, отжимания отлично годятся для продуктивных тренировок дома без веса..

Какие мышцы тренируются при отжимании?

<h1> Изучите отжимания: правильная техника, преимущества и советы по тренировке верхней части тела с собственным весом! </h1>

При добросовестном выполнении отжимания в действительности считаются одним из самых обыкновенных и продуктивных тренировок для наращивания силы и мышц. Вес вашего своего тела применяется в качестве сопротивления, и вы одновременно тренируете часть сверху тела и ключевые мышцы. Когда вы поднимаетесь, вы как правило работаете с мышцами груди и руками. Но на протяжении всего выполнения тренируются и следующие мышцы:

  • Передние мышцы плеча
  • Разгибатель руки
  • Трицепс
  • Брюшные мышцы
  • Ягодицы

Поизучайте отжимания — как качественно выполнять упражнение

<h1> Изучите отжимания: правильная техника, преимущества и советы по тренировке верхней части тела с собственным весом! </h1>

Как и в случае с любым остальным упражнением, правильная техника — это альфа и омега отжиманий. Хотя может показаться они кажутся довольно обычными, навряд ли существует другое упражнение, в котором можно было бы сделать так много ошибок. Поскольку отжимания требуют сильного сокращения мышц верхней части тела, а у женщин сила верхней части тела меньше, чем у мужчин, им может быть не так просто обучиться отжиматься сначала. Так что наберитесь терпения, так как, к несчастью, вы не управитесь в сразу. А вот как работают правильные отжимания:

  • Встаньте на колени на коврике для тренировок или на полу, поставив ступни позади себя..
  • Наклонитесь вперед, чтобы занять высокую планку.
  • Положите руки на ширине плеч рядом с грудью. Пальцы обязаны быть направлены вперед или руки слегка повернуты вовнутрь. Убедитесь, что руки полностью вытянуты под плечевой сустав..
  • Предплечья вертикальные, локти направлены назад..

<h1> Изучите отжимания: правильная техника, преимущества и советы по тренировке верхней части тела с собственным весом! </h1>

  • Отведите плечо назад и взгляните в пол.
  • Напрягите живот, ягодицы и спину, сделайте глубокий вдох и не быстро опустите тело к поверхности пола..
  • Убедитесь, что тело образовывает прямую линию. Не нужно позволять бедрам или ягодицам подниматься вверх, а еще не должна провисать поясница..
  • Поднимитесь, пока ваши руки опять не будут полностью вытянуты.

Отжимания для начинающих — грамотное выполнение женских отжиманий

<h1> Изучите отжимания: правильная техника, преимущества и советы по тренировке верхней части тела с собственным весом! </h1>

Поскольку обучение отжиманиям сначала требует серьёзных усилий, новичкам иногда бывает сложновато выполнять традиционные отжимания. Благодаря этому рекомендуется начать с варианты для начинающих. Первый метод, который мы вам покажем, также известный как женские отжимания, и вы применяете не пальцы на ногах, а колени. Хотя требуется меньше усилий, вы все равно тренируете мышцы верхней части тела и груди. Добавьте это упражнение к собственным тренировкам дома, чтобы оптимально приготовиться к обыкновенным отжиманиям..

Выполнение отжиманий на коленях:

  • Встаньте на колени на коврике для тренировок или на полу, вытяните руку и расставьте руки на ширине плеч ниже груди..
  • Вытолкните собственное тело вперед, чтобы оно образовало прямую линию, и либо слегка подымите ноги, либо удерживайте их на полу..
  • Теперь не быстро опустите часть сверху тела вниз. При этом согните руки в локтях.
  • Удерживайте позицию на какое-то время и отжимайтесь.

Отжиматься от поверхности стены или на диване еще легче

<h1> Изучите отжимания: правильная техника, преимущества и советы по тренировке верхней части тела с собственным весом! </h1>

Если женские отжимания для вас чрезмерно сложны, вы можете отжиматься от поверхности стены или против стола или дивана..

Вот как качественно выполнять отжимания от поверхности стены:

  • Встаньте лицом к стенке на расстоянии около 1 метра.
  • Ноги выставьте на ширине плеч, руки выставьте на уровне груди приблизительно на ширине плеч и прислоните к стенке..
  • Взгляните вперед и слегка согните руки в локтях.
  • Теперь поднесите тело к стенке, а потом опять оттолкните его..
  • Нужно следить за тем, чтобы тело всегда оставалось напряженным и расположилось в прямой линии..

Изучение отжиманий — ценные рекомендации и типичные ошибки

<h1> Изучите отжимания: правильная техника, преимущества и советы по тренировке верхней части тела с собственным весом! </h1>

Отжимания продуктивны исключительно при правильном выполнении. Стоит еще сказать что, ошибочная техника может привести к невозвратимым травмам спины. Ниже приведены несколько советов которые будут полезны по обучению отжиманиям..

  • Ваше тело должно располагаться в прямой линии на протяжении всего процедуры. Не нужно позволять нижней части спины свисать, а ягодица всегда должна оставаться внизу.
  • Не вытягивайте голову вверх — взгляд должен быть направлен в пол.
  • Держите локти достаточно близко к телу и не нужно смотреть наружу. Это очень важно, во избежание расплавления плеча..
  • Чтобы не было болей в локтях рекомендуется не полностью выравнивать руки в верхнем положении..

Сколько отжиманий в течении дня и сколько отжиманий сжигают калории?

<h1> Изучите отжимания: правильная техника, преимущества и советы по тренировке верхней части тела с собственным весом! </h1>

Разумеется, отжимания — одно из наиболее результативных тренировок для укрепления верхней части тела. Но появляется вопрос, сколько необходимо сделать, чтобы увидеть результаты? К несчастью, точного ответа нет. Специалисты в области здравоохранения советуют просто бросить вызов самому себе. К примеру, начните с 5 повторений и делайте больше кол-во собственно тогда, когда сможете легко их сделать. С точки зрения частоты, оптимально 2–3 раза на протяжении недели — это только один способ, при котором у организма будет довольно времени для настоящего отдыха и восстановления. Кол-во сожженных калорий также может сильно изменяться от человека к человеку. В общем важное значение имеют следующие 4 фактора:

  • Рост и вес — Чем выше и тяжелее человек, тем больше сжигается калорий.
  • Пол — В большинстве случаев мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, выполняющие те же процедуры с такой же интенсивностью. Причина такова, что у них как правило меньше жира и больше мышц..
  • Возраст — С возрастом вещественный обмен замедляется, а это, со своей стороны, оказывает влияние на кол-во сжигаемых калорий во время тренировки..
  • Интенсивность — Довольно высокая интенсивность повышает частоту сокращений сердца и способствует сжиганию калорий.

В чем польза отжиманий и их польза для здоровья?

<h1> Изучите отжимания: правильная техника, преимущества и советы по тренировке верхней части тела с собственным весом! </h1>

Наряду с упражнением планка, отжимания — это говоря иначе комплексные процедуры — это значит, что они прорабатывают несколько групп мышц одновременно..

  • Растяжка мышц — Одно из очень недооцененных преимуществ отжиманий — растяжка бицепсов и мышц спины. Когда вы опускаетесь на пол, спина тянется, а когда вы толкаетесь в начальное положение — бицепсы. Это делает лучше гибкость, что помогает устранить травмы..
  • Поизучайте отжимания и сделаете лучше сердечно-сосудистую систему — В исследовании 2019 года изучалась связь между количеством отжиманий, которые сделает человек, и риском развития сердечно-сосудистых болезней 10 лет через. Риск тех, кто смог сделать 40 отжиманий, был на 96% меньше, чем у тех, кто сделал менее 10 отжиманий..

<h1> Изучите отжимания: правильная техника, преимущества и советы по тренировке верхней части тела с собственным весом! </h1>

  • Отжимания помогают наращиванию мышц — При задействовании огромного количества групп мышц стимулируется выработка гормона роста, также известного как гормон роста. Это, со своей стороны, приводит к росту мышц..
  • Отжимания улучшают осанку — Работа за столом по 8 часов в течении дня или достаточно времени за компьютером оказывает влияние на вашу осанку. Изучение правильной техники отжиманий и частое ее выполнение укрепят мышцы спины и кора. Сильная верхняя часть тела важна для предупреждения и лечения травм нижней части спины..

<h1> Изучите отжимания: правильная техника, преимущества и советы по тренировке верхней части тела с собственным весом! </h1>

  • Обучение времени много не занимает и не потребуется никакого оборудования — Нехватка времени — это причина номер один, по которой большинство людей не тренируются. Поскольку отжимания — это не простое упражнение, в котором использованы одновременно наиболее важные мышечные группы, они отлично годятся для быстрой и эффектной домашней тренировки. А также отжимания разрешено делать где угодно и без оборудования..
  • Отжимания помогают выработке тестостерона и укрепляют наши кости — С возрастом концентрация разных гормонов в организме уменьшается. Согласно исследованию, проведенному в 2010 году, движения традиционного отжимания помогают выработке тестостерона, что особенно актуально для здорового тела. Стоит еще сказать что, процедуры, например отжимания, увеличивают плотность костей и могут устранить остеопороз в преклонном возрасте..

Источник: deavita.com