Большинство женщин не берут в учет тренировкой верхней части тела, а порой и совсем отсутствуют. Основная причина такова, что они боятся стать чрезмерно мускулистыми. Впрочем сильная верхняя часть тела не только обеспечивает красивую форму, но и имеет ряд положительных качеств для нашего здоровья. В 2008 году Байройтский университет наряду с планкой признал отжимания одним из наиболее результативных и эфективных фитнес-упражнений в мире. Они помогают нам набирать силу, сжигать больше калорий и делают нас психологически сильнее. Стоит еще сказать что, отжимания прорабатывают практически все мышцы нашего тела, а еще укрепляют грудь, плечи, трицепсы и пресс. В нашей публикации мы постараемся рассказать, как обучиться безупречным отжиманиям, чтобы почувствовать пользу тренировок.!
От тренировочного плана HIIT до йоги и чисто силовых тренировок — отжимания стали ключевым продуктом многих тренировок. Постоянные отжимания смогут помочь тонизировать часть сверху тела и укрепят мышцы спины и кора. Так как их разрешено делать фактически где угодно и не потребуется никакого оборудования, отжимания отлично годятся для продуктивных тренировок дома без веса..
Какие мышцы тренируются при отжимании?
При добросовестном выполнении отжимания в действительности считаются одним из самых обыкновенных и продуктивных тренировок для наращивания силы и мышц. Вес вашего своего тела применяется в качестве сопротивления, и вы одновременно тренируете часть сверху тела и ключевые мышцы. Когда вы поднимаетесь, вы как правило работаете с мышцами груди и руками. Но на протяжении всего выполнения тренируются и следующие мышцы:
- Передние мышцы плеча
- Разгибатель руки
- Трицепс
- Брюшные мышцы
- Ягодицы
Поизучайте отжимания — как качественно выполнять упражнение
Как и в случае с любым остальным упражнением, правильная техника — это альфа и омега отжиманий. Хотя может показаться они кажутся довольно обычными, навряд ли существует другое упражнение, в котором можно было бы сделать так много ошибок. Поскольку отжимания требуют сильного сокращения мышц верхней части тела, а у женщин сила верхней части тела меньше, чем у мужчин, им может быть не так просто обучиться отжиматься сначала. Так что наберитесь терпения, так как, к несчастью, вы не управитесь в сразу. А вот как работают правильные отжимания:
- Встаньте на колени на коврике для тренировок или на полу, поставив ступни позади себя..
- Наклонитесь вперед, чтобы занять высокую планку.
- Положите руки на ширине плеч рядом с грудью. Пальцы обязаны быть направлены вперед или руки слегка повернуты вовнутрь. Убедитесь, что руки полностью вытянуты под плечевой сустав..
- Предплечья вертикальные, локти направлены назад..
- Отведите плечо назад и взгляните в пол.
- Напрягите живот, ягодицы и спину, сделайте глубокий вдох и не быстро опустите тело к поверхности пола..
- Убедитесь, что тело образовывает прямую линию. Не нужно позволять бедрам или ягодицам подниматься вверх, а еще не должна провисать поясница..
- Поднимитесь, пока ваши руки опять не будут полностью вытянуты.
Отжимания для начинающих — грамотное выполнение женских отжиманий
Поскольку обучение отжиманиям сначала требует серьёзных усилий, новичкам иногда бывает сложновато выполнять традиционные отжимания. Благодаря этому рекомендуется начать с варианты для начинающих. Первый метод, который мы вам покажем, также известный как женские отжимания, и вы применяете не пальцы на ногах, а колени. Хотя требуется меньше усилий, вы все равно тренируете мышцы верхней части тела и груди. Добавьте это упражнение к собственным тренировкам дома, чтобы оптимально приготовиться к обыкновенным отжиманиям..
Выполнение отжиманий на коленях:
- Встаньте на колени на коврике для тренировок или на полу, вытяните руку и расставьте руки на ширине плеч ниже груди..
- Вытолкните собственное тело вперед, чтобы оно образовало прямую линию, и либо слегка подымите ноги, либо удерживайте их на полу..
- Теперь не быстро опустите часть сверху тела вниз. При этом согните руки в локтях.
- Удерживайте позицию на какое-то время и отжимайтесь.
Отжиматься от поверхности стены или на диване еще легче
Если женские отжимания для вас чрезмерно сложны, вы можете отжиматься от поверхности стены или против стола или дивана..
Вот как качественно выполнять отжимания от поверхности стены:
- Встаньте лицом к стенке на расстоянии около 1 метра.
- Ноги выставьте на ширине плеч, руки выставьте на уровне груди приблизительно на ширине плеч и прислоните к стенке..
- Взгляните вперед и слегка согните руки в локтях.
- Теперь поднесите тело к стенке, а потом опять оттолкните его..
- Нужно следить за тем, чтобы тело всегда оставалось напряженным и расположилось в прямой линии..
Изучение отжиманий — ценные рекомендации и типичные ошибки
Отжимания продуктивны исключительно при правильном выполнении. Стоит еще сказать что, ошибочная техника может привести к невозвратимым травмам спины. Ниже приведены несколько советов которые будут полезны по обучению отжиманиям..
- Ваше тело должно располагаться в прямой линии на протяжении всего процедуры. Не нужно позволять нижней части спины свисать, а ягодица всегда должна оставаться внизу.
- Не вытягивайте голову вверх — взгляд должен быть направлен в пол.
- Держите локти достаточно близко к телу и не нужно смотреть наружу. Это очень важно, во избежание расплавления плеча..
- Чтобы не было болей в локтях рекомендуется не полностью выравнивать руки в верхнем положении..
Сколько отжиманий в течении дня и сколько отжиманий сжигают калории?
Разумеется, отжимания — одно из наиболее результативных тренировок для укрепления верхней части тела. Но появляется вопрос, сколько необходимо сделать, чтобы увидеть результаты? К несчастью, точного ответа нет. Специалисты в области здравоохранения советуют просто бросить вызов самому себе. К примеру, начните с 5 повторений и делайте больше кол-во собственно тогда, когда сможете легко их сделать. С точки зрения частоты, оптимально 2–3 раза на протяжении недели — это только один способ, при котором у организма будет довольно времени для настоящего отдыха и восстановления. Кол-во сожженных калорий также может сильно изменяться от человека к человеку. В общем важное значение имеют следующие 4 фактора:
- Рост и вес — Чем выше и тяжелее человек, тем больше сжигается калорий.
- Пол — В большинстве случаев мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, выполняющие те же процедуры с такой же интенсивностью. Причина такова, что у них как правило меньше жира и больше мышц..
- Возраст — С возрастом вещественный обмен замедляется, а это, со своей стороны, оказывает влияние на кол-во сжигаемых калорий во время тренировки..
- Интенсивность — Довольно высокая интенсивность повышает частоту сокращений сердца и способствует сжиганию калорий.
В чем польза отжиманий и их польза для здоровья?
Наряду с упражнением планка, отжимания — это говоря иначе комплексные процедуры — это значит, что они прорабатывают несколько групп мышц одновременно..
- Растяжка мышц — Одно из очень недооцененных преимуществ отжиманий — растяжка бицепсов и мышц спины. Когда вы опускаетесь на пол, спина тянется, а когда вы толкаетесь в начальное положение — бицепсы. Это делает лучше гибкость, что помогает устранить травмы..
- Поизучайте отжимания и сделаете лучше сердечно-сосудистую систему — В исследовании 2019 года изучалась связь между количеством отжиманий, которые сделает человек, и риском развития сердечно-сосудистых болезней 10 лет через. Риск тех, кто смог сделать 40 отжиманий, был на 96% меньше, чем у тех, кто сделал менее 10 отжиманий..
- Отжимания помогают наращиванию мышц — При задействовании огромного количества групп мышц стимулируется выработка гормона роста, также известного как гормон роста. Это, со своей стороны, приводит к росту мышц..
- Отжимания улучшают осанку — Работа за столом по 8 часов в течении дня или достаточно времени за компьютером оказывает влияние на вашу осанку. Изучение правильной техники отжиманий и частое ее выполнение укрепят мышцы спины и кора. Сильная верхняя часть тела важна для предупреждения и лечения травм нижней части спины..
- Обучение времени много не занимает и не потребуется никакого оборудования — Нехватка времени — это причина номер один, по которой большинство людей не тренируются. Поскольку отжимания — это не простое упражнение, в котором использованы одновременно наиболее важные мышечные группы, они отлично годятся для быстрой и эффектной домашней тренировки. А также отжимания разрешено делать где угодно и без оборудования..
- Отжимания помогают выработке тестостерона и укрепляют наши кости — С возрастом концентрация разных гормонов в организме уменьшается. Согласно исследованию, проведенному в 2010 году, движения традиционного отжимания помогают выработке тестостерона, что особенно актуально для здорового тела. Стоит еще сказать что, процедуры, например отжимания, увеличивают плотность костей и могут устранить остеопороз в преклонном возрасте..
Источник: deavita.com