Богатые белком овощи: эти 15 овощей с большим содержанием белка
Белок функционирует как шлакоблок фактически для самых разных типов тканей и возводит мышцы. Очень многие люди не рассматривают овощи как хороший источник белка, но большинство овощей содержат очень много белка — достаточно, чтобы удовлетворить ваши повседневные потребности в белке. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, очень важно знать, какие овощи богаты белком. Но плотоядные животные, соблюдающие диету без углеводов, также могут извлечь выгоду из добавки в собственный рацион овощей с большим содержанием белка..
Полные и неполные белки
Богатые белком овощи содержат неполный белок. Животные белки в большинстве случаев считаются цельными белками. Цельные белки содержат все девять необходимых аминокислот, которые необходимы организму. Кроме необходимых аминокислот, есть еще 11, которые организм может произвести самостоятельно, всего 20. Все таки, наш список также включает несколько растительных источников настоящего белка..
Вы, наверняка, уже знаете, что шпинат, арахис и черная фасоль — отличные источники белка растительного происхождения. Однако есть намного больше овощей, богатых белком, которые можно применять с целью увеличения употребления белка. Вот 15 полезных овощей с большим содержанием белка.
Эдамаме
Эдамаме (незрелые собранные бобы из сои) часто подают на пару в ресторанах Японии. Эти универсальные, обыкновенные в приготовлении бобы, растущие в маленьких зеленых стручках, собой представляют протеиновые бомбы. Вы получаете большие 11 граммов белка на 100 граммов эдамаме без стручков. Это около 20% от всей суточной потребности в белке для взрослого человека. Эдамаме также содержит клетчатку, омега-3 жирные кислоты, витамин С, витамин Но и железо..
Красные линзы
В 100 граммах красной чечевицы содержится около 25 граммов белка, что составляет большую часть дневной нормы. Чечевица также богата клетчаткой и питательными микроэлементами, например как фолиевая кислота, железо, тиамин и фосфор. Они тоже имеют отличия большим содержанием цинка (3,6 мг на 100 г). Красная чечевица замечательно подойдет для супов и рагу, а еще в виде ингредиента салатов и запеканок..
лимская фасоль
В 100 граммах отварной фасоли Лимы содержится 8 граммов белка. Кроме протеина, бобы Лимы также содержат аминокислоту лейцин, которая может играть важную роль в синтезе здоровых мышц у людей в возрасте..
Сладкая кукуруза
Вы можете быть удивлены, сколько белка в действительности содержится в кукурузе: 3,3 грамма на 100 граммов кукурузы. Это от 3 до 9 процентов от суточной потребности взрослого в белке при диете в 1800 калорий. Скушать свежесрезанную кукурузу прямо из початков — всегда хороший вариант. Консервы часто содержат добавленную соль, чтобы дольше сохранять свежесть..
спаржа
Спаржа — один из первых овощей, который каждую весну возникает на фермерских рынках. Популярный овощ содержит значительно больше белка, чем можно было бы ожидать, наряду с остальными питательными веществами, например как рибофлавин (витамин В2) и витамин К..
Всего 10 стеблей спаржи содержат практически 4 грамма белка. Вам может быть сложно скушать всего 10 палочек спаржи, тем более если она свежая с фермы — они такие вкусные! Спаржу можно приготовить в духовке, приготовить на гриле, отварить, приготовить на пару или поджарить на сковородке, она прекрасно подойдет для салатов или как гарнир..
Поговаривают, что спаржа обладает противовоспалительными и противораковыми качествами. Он также содержит фруктоолигосахариды (ФОС), которые обеспечивают пребиотические свойства и активизируют рост полезных кишечных бактерий..
Свекла
Свекла может дать вашим блюдам красивый цвет и замечательный кисло-сладкий вкус. Особенно вкусно они получаются при жарке в духовке. В 100 граммах свеклы содержится 1,6 грамма белка. Свекла также считается очень хорошим источником фолиевой кислоты, марганца, калия и клетчатки..
Свекла очень вкусна в салатах и в классическом русском борще. Вы также можете применить ее для красивого красно-фиолетового свекольного хумуса (который также содержит много белка из нута). Свекла также хороша как сок, к примеру смешанный с морковно-яблочным соком.
Картофель
Многие полагают, что им необходимо избегать картофеля в следствие большого содержания в нем углеводов. Но картофель также содержит большое количество белка, который помогает сбалансировать эти углеводы. Картофель также считается прекрасным источником витамина С и полезного для сердца калия. Даже румяный картофель средних размеров содержит более 3 граммов белка. Поэтому, если вы съедите большой фаршированный картофель, порцию пюре или жареный картофель, вы получите много белка. Приобретайте красновато-коричневый картофель, красный и белый картофель и даже фиолетовый картофель, который чудесно покрашен и в действительности содержит значительно больше белка, чем традиционный картофель — некоторые получают 6 граммов белка..
Горох как овощ, роскошный белком
Горох, хотя и маленький, содержит большое количество витаминов и питательных веществ, также витамин С, тиамин и фолиевую кислоту. Это также один из очень универсальных овощей. Поскольку горошек зеленый считается бобовым, он также довольно богат белком. 100 граммов гороха содержат около 5 граммов белка и более 4 граммов клетчатки..
Хотя свежий горох можно найти на фермерских рынках и в гастрономах , замороженный горох также является рациональным вариантом. Их легко хранить и быстро разморозить..
Кресс-салат
Кресс-салат — это растение семейства крестоцветных, которое растет в воде и богато белком. В 100 г кресс-салата содержится 2,3 грамма белка. Он также обеспечивает прекрасное кол-во витаминов группы В, кальция, марганца, калия, витамина Но и витамина С..
Остерегайтесь кипячения кресс-салата, так как он уменьшает уровень антиоксидантов. Вместо этого попробуйте есть сырой кресс-салат в салатах, бутербродах или смузи..
Ростки люцерны
Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами. В 100 граммах проростков люцерны содержится 4 грамма белка. Эти овощи также содержат большое количество фолиевой кислоты, витаминов группы B, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов K и C. Ряд исследований на животных показал, что проростки люцерны могут уменьшить уровень холестерина. Считали, что это связано с большим содержанием в них сапонинов..
шпинат
Шпинат — один из очень питательных листовых овощей, которые вы можете есть. Его содержание белка составляет 30% калорий, и он содержит все незаменимые аминокислоты. 100-граммовая часть обеспечивает 3 грамма белка и 181% от РСНП витамина К. Он также содержит бесчисленное множество фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина Но и витамина С. Кроме высокого содержания белка, шпинат содержит растительные соединения, которые могут увеличить антиоксидантную защиту организма и сделать меньше воспаление. В одном исследовании 20 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и меньшее повреждение мышц..
брокколи
Брокколи — крайне полезный овощ, который также богат белком. 100 граммов сырой измельченной брокколи могут обеспечить 3 грамма белка, включая все незаменимые аминокислоты. Он также богат фолиевой кислотой, марганцем, калием, фосфором и витаминами C и K. Из этих всех питательных веществ часть брокколи содержит всего 34 калории. Брокколи можно есть сырой или приготовленной. Будь то приготовленный на пару, жареный, запеченный или который обжарен, он может применяться для вкусных гарниров, супов и соусов..
Брокколи также содержит бесчисленное множество растительных соединений и флавоноидов, например как кемпферол. Они обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. Как и все остальные крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами — соединениями, которые способны помочь уменьшить риск рака..
Пекинская капуста или бок-чой
Китайская капуста, также именуемая капустой напа и бок-чой, считается очень хорошим источником белка растительного происхождения: 70 граммов приготовленной капусты бок-чой содержат более 1 грамма белка. Это также замечательный источник фолиевой кислоты, кальция, калия, марганца, железа и витаминов A, C и K. Как и брокколи, бок-чой может не удовлетворить все ваши повседневные потребности в белке. Но эти листовые зеленые овощи добавляют протеину в любое блюдо, почти что не содержат калорий и жиров. Бок Чой применяется во многих азиатских рецептах, к примеру. в жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой. Весь стебель подходит для потребления в пищу либо в сыром виде, либо в приготовлении..
Артишоки
Артишоки содержат 3,3 грамма белка на 100 граммов и всего 22 калории. Они особенно богаты фолиевой кислотой и витаминами C и K и содержат важные минералы, например магний, фосфор, калий и железо..
Артишок средних размеров содержит большие 6 граммов клетчатки — это четверть рекомендуемой дневной нормы. В качестве особенного продукта артишок содержит углевод инулин, который классифицируется как пребиотик. Инулин стимулирует кишечную флору и благоприятно оказывает влияние на систему пищеварения..
Брюссельская капуста как овощ, роскошный белком
Брюссельская капуста может стать прекрасным дополнением к диете без углеводов. Это хороший источник белка, клетчатки и витаминов. В 100 граммах содержится 3,4 грамма белка и до 3,3 грамма клетчатки. Брюссельская капуста также богата фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6. Исследование на животных показало, что брюссельская капуста может помогать росту и здоровью кишечных бактерий и активизировать производство короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике. В большинстве случаев брюссельскую капусту варят, тушат, жарят на гриле или жарят..
капуста цветная
Капуста цветная, как и брокколи, богата белком. В 100 граммах цветной капусты содержится 2 грамма белка и 25 калорий. Это также замечательный источник витаминов C и K и минералов, например как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо..
Капуста цветная также богата специализированным глюкозинолатным соединением, оно называется синигрин. Считается, что они борются с раком, обладают антиоксидантными и противовоспалительными качествами. Уровень глюкозинолатов цветной капусты способна заметно упасть во время приготовления. По этой причине цветную капусту лучше есть сырой..
Впрочем капуста цветная также богата другими антиоксидантами, которые будут сохранены во время готовки и могут даже увеличиваться после того, как капуста цветная была приготовлена на пару или обжарена в микроволновке. Капуста цветная — функциональный овощ, который входит во большинство рецептов. Как правило он будет применяться как заменитель крахмалистых углеводов..
Источник: deavita.com