План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Четко очерченный пресс для стиральной доски мечтают не только мужчины, но и женщины. Говоря иначе пакет из 6-ти кубиков считается показателем спортивности и усердия в тренировках и тут же привлекает много завистливых взглядов на пляже или в бассейне. Это также не только зрительно симпатично, но и хорошо для здоровья. В этом посте мы собрали много тренировок для продуктивных тренировок из 6-ти пакетов для женщин и мужчин, которые вы можете включить в собственный тренировочный план. А так как тренировки и диета идут рука об руку с похудением, во второй части статьи мы предъявили план питания из 6-ти пакетов. Он содержит много полезных продуктов и способствует правильному питанию..

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Вы можете получить упаковку из 6-ти кубиков исключительно в случае, если мышцы живота хорошо тренированы и покрывают лишь маленькую часть жировой ткани. Подобным образом, мышцы становятся заметными собственно тогда, когда сжигается жир. Благодаря этому пресс со стиральной доской фактически невозможен без сопутствующей диеты. У мужчин мечту о сильных мышцах живота в большинстве случаев легче реализовать, чем у женщин. Как правило связывают это с тем, что мужчины наращивают мышцы быстрее и имеют маленький процент жира в организме, чем женщины. Но при правильных тренировках и подходящем плане питания женщины также могут достигнуть плоского живота с четко выраженными мышцами. Так как не только пол имеет важное значение для пресса стиральной доски, но и иные факторы, например возраст, подготовка, диета и расположение..

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Вы, возможно, задавались вопросом, действительно ли вы можете получить кубок из 6-ти штук без тренировки. Практически, многие мальчики и подростки развивают пресс со стиральной доской без подготовительной тренировки. Это объясняется тем, что у них невысокий процент жира в организме из-за быстрого метаболизма. Но по мере взросления это становится очень медленно, и организм больше не может сжигать жир так быстро. Потом уходит и упаковка из 6-ти штук. Вы можете получить плоский живот при помощи экспресс-диеты с невысоким содержанием жиров, но постоянные тренировки из 6-ти пакетов нужны для конкретных мышц живота..

Эффективная тренировка из 6-ти пакетов для женщин и мужчин

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Первый шаг к тренировке пресса на стиральной доске — это эффектные тренировки. Впрочем тренировок исключительно на передние мышцы живота недостаточно. Так что, если вы считаете, что способ получить шесть упаковок — это несколько судорог в течении дня, вы заблуждаетесь. Если вы хотите закрепить конкретную группу мышц, вам также следует тренировать мышцы ее оппонентов. Благодаря этому, если вы хотите тренировать набор из 6-ти кубиков, вы тоже должны включать в тренировку спину, ягодицы и ключевые мышечные группы. Но для достижения самых лучших результатов рекомендуется тренировка всего тела с акцентом на мышцы живота..

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Если вы занимаетесь в зале для занятий спортом, существует несколько тренажеров, предназначенных специально для тренировок на пресс. К ним можно отнести тренажер для брюшного пресса, тренажер для брюшного пресса / спины, швейцарский мяч, фитнес-трубки и канат стальной, которые особенно продуктивны. Они идеально годятся для различных вариантов скручиваний и поворотов туловища, которые укрепляют мышцы кора..

Хорошая тренировка из 6-ти блоков также будет достигнута без оборудования и с некоторыми хорошими упражнениями для дома. Вот как вы можете привести себя в форму, не платя за посещение фитнес-центра. Но некоторые устройства и подсобные средства, например гантели или гири, могут быть полезны при выполнении некоторых тренировок. Они идеально годятся для бытового применения и сделают Ваши родные тренировки из 6-ти пакетов еще очень эффектными..

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Если вы поставили себе цель получить кубики из 6-ти кубиков, то вам необходимо посмотреть на правильный тренировочный режим. Шесть шлакоблоков четко конкретных мышц брюшного пресса:

  • Тренировка всего тела
  • Качать пресс
  • Растяжка
  • здоровая диета с большим содержанием белка
  • вздоровый сон для восстановления сил
  • Дни отдыха между тренировками

Начинаем с обучения. Процедуры, которые мы хотим представить ниже, разработаны только для мышц брюшного пресса и их мышечных аналогов. Вы должны включить их в план тренировок для всего тела и сочетать их с диетой для достижения лучших результатов..

Тренировка Sixpack для тех представителей сильной половины человечества: обзор лучших тренировок

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Прямые кранчи это обычное упражнение для пресса, которое прекрасно подходит как для начинающих, так же и для опытных практиков. Как правило это тренирует верхние мышцы живота..

Вот как это работает: сначала лягте на спину, согните ноги и держитесь двумя руками за виски, локти направлены наружу. Потом подымите и опустите область плеч. Вы должны держать спину как можно более прямой и не сгибать локти.

Длительность: 3-4 подхода по 8-12 повторений

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Езда на велосипеде по земля или говоря иначе велосипедные сворачивания идеально годятся для эффектной тренировки из 6-ти кубиков. Это тренирует прямые и боковые мышцы живота..

Вот как это работает: лягте на спину, согните ноги на 90 градусов в вертикальном положении и скрестите руки за головой. Потом по очереди подтягивайте ноги вверх, поворачивая туловище вдоль диагонали к согнутому колену..

Длительность: 3-4 подхода по 8-12 повторений

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Подъемы на колени Это прекрасное упражнение для мышц нижней части живота, однако при этом применяются прямые и косые мышцы живота и сгибатели бедра. Упражнение можно выполнять вися на шесте или на подходящем приспособлении..

Вот как это работает: расположитесь на выбранном устройстве в необходимом положении и держите ноги в воздухе. Потом подтяните колени к груди, округлив спину. Выдохните и опустите ноги в начальное положение.

Длительность: 3-4 подхода по 8-12 повторений

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Из Доска или опора для предплечья выделяется как статическое упражнение для пресса со стиральной доски, которое особенно успешно. Его главное внимание уделяют мышцам живота, но в тоже время применяются также трицепсы, грудная клетка, ноги и мышцы плеч..

Вот как это работает: сначала лягте на живот, положив часть сверху тела на предплечья, а локти на уровне плеч. Потом подымите все тело, касаясь пола пальцами ног. Живот и бедра должны провисать на уровне плеч..

Длительность: 3-4 подхода по 30-60 секунд каждый

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Брюшной пресс на тросе это прекрасное упражнение из 6-ти пакетов для зала для занятий спортом. Чтобы это сделать понадобиться устройство для протягивания кабеля. Он тренирует прямые мышцы живота, а еще может делаться с отягощением. Но для этого процедуры не рекомендованы большие веса..

Вот как это работает: встаньте на колени приблизительно на полметра перед шкивом троса и держите веревку или стержень за шею. Потом наклоните часть сверху тела к поверхности пола, выдохните и вернитесь в начальное положение. Делайте не больше 15 повторений за подход.

Длительность: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Совет: не тренируйте живот чаще трех раз на протяжении недели. Даже одного раза на протяжении недели вполне достаточно, если вы постоянно тренируете иные участки тела. Стоит еще сказать что, чтобы сжигать жир, не пренебрегайте тренировками на выносливость..

Лучшие шесть пакетов тренировок для женщин в зале для занятий спортом или дома

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Плоский живот у женщин — это осуществление фитнеса, но многим это кажется недостижимой целью. При грамотном плане тренировок и питания из 6-ти пакетов женщины также могут получить пресс для стиральной доски. Подобранные процедуры можно выполнять без оборудования и благодаря этому подойдут как для зала для занятий спортом, так и дома..

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Кранчи также очень популярны у женщин. Вы можете выполнять прямые сворачивания, к примеру, тренировку с шестью пакетами для тех представителей сильной половины человечества, или выполнять альтернативу, к примеру Обратные сворачивания пытаться. Это тренирует нижнюю часть прямых мышц живота..

Вот как это работает: лягте на спину и держите колени согнутыми в воздухе. Держи руки на земля. Потом перекатите живот, удерживая часть сверху тела неподвижной, а согнутые ноги поднятыми. В конце концов, опустите ноги обратно вниз.

Длительность: 3 подхода по 8-15 повторений

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Поднять ногу на земля Считается хорошим упражнением для нижней части живота и может делаться в лежачем положении на спине. Только ноги отрываются прямо от пола.

Вот как это работает: лягте на спину и положите руки под ягодицы. Подымите ноги, прижавшись спиной к поверхности пола и напрягая живот. Вдохните, а потом опустите ноги контролируемым образом, чтобы только часть находящаяся внизу спины касалась пола. Потом выдохните. Как вариант, можно опускать ноги индивидуально..

Длительность: 3 подхода по 8-15 повторений

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Боковая планка или боковая планка — замена упражнению планка. Боковая опора для предплечий как правило нагружает боковые мышцы живота и ягодицы. Подобным образом, она выделяется как хорошая тренировка из 6-ти пакетов для женщин, так как она также тренирует еще одну обычную проблемную территорию..

Вот как это работает: сначала лягте на бок и опереться на предплечье. Потом подымите таз от пола, пока ваши ноги и туловище не будут на одной линии. Тело должно быть вытянутым, а верх остается на теле. Потом повторите то же самое со второй стороной тела..

Длительность: 3 подхода по 30-60 секунд каждый

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

пловец Это прекрасное упражнение на балансировку живота, которое также тренирует разгибатели спины и ягодицы. Благодаря этому он замечательно подойдет для тренировок с шестью пакетами для женщин..

Вот как это работает: лягте на живот и вытяните руки и ноги. Потом подымите левую руку и правую ногу. Потом подымите правую руку и левую ногу. По очереди повторяйте упражнение, держа ноги как можно более прямыми..

Длительность: 3 подхода по 30-60 секунд каждый

Совет: постоянно меняйте процедуры для мышц брюшного пресса, тем более когда тренировка для вас чрезмерно легкая. Тренировка из 6-ти блоков эффективна собственно тогда, когда мышцы подвержены интенсивным раздражителям. Так просто не может быть и речи, если вы мечтаете о прессе для стиральной доски..

План питания Sixpack как дополнение к тренировкам

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Уже сами по себе процедуры Sixpack не могут дать вам четкого формы живота, тем более если вы уже перекусили. Тут очень важен процент жира в организме. Даже самые интенсивные тренировки из 6-ти пакетов требуют правильного плана питания, чтобы быть действительно продуктивными..

Рекомендации по составлению здорового плана питания из 6-ти пакетов

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Пакет из 6-ти продуктов требует правильного питания с продуктами, богатыми белком, которые помогают наращиванию массы мышц. Немалое количество белка считается безупречным компаньоном для силовых тренировок, и повседневно рекомендуется принимать от 1,3 до 1,7 грамма белка на килограмм веса. Углеводы, с другой стороны, не считаются друзьями 6-ти упаковок, но обязаны быть включены в план питания для сбалансированной диеты. Так что вам не надо полностью этого остерегаться, просто регулируйте это. Достаточно от 100 до 150 граммов в течении дня. Впрочем это обязаны быть говоря иначе сложные углеводы..

Совет: лучше всего есть углеводы после тренировки на выносливость или 6-ти кубиков. Тогда вы будете быстрее и быстрее расщепляться организмом..

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Жир также считается значительным питательным веществом, которое каждый должен включать в собственный рацион. Ненасыщенные жирные кислоты, например льняное или масло оливковое, лосось, сельдь и орехи, считаются особенно полезными для здоровья и это неотъемлемая часть плана питания из 6-ти пакетов. В общем необходимо избегать сочных жиров животного происхождения, однако их можно есть без долгов в виде яиц или говядины..

Кроме типа еды, время приема пищи имеет важное значение для успеха при тренировке с шестью пакетами. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны есть каждые 3 часа. Если есть меньше и чаще, питательные вещества могут быть лучше усвоены организмом. Кроме еды, нужно принимать много низкокалорийных жидкостей. Лучше всего подходит для этого мин. вода, в количестве как минимум несколько литров в день..

Лучшие продукты для плана питания из 6-ти пакетов

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Перед тем как мы переходим к повседневному плану питания из 6-ти пакетов, мы составили список продуктов, которые помогают фантастическому прессу..

  • брокколи
  • авокадо
  • корица
  • чеддер
  • Грибы
  • Сладкий картофель
  • шпинат
  • Бананы
  • Яблоки
  • Чай зеленый
  • Перцы чили
  • Черника
  • Грейпфрут
  • молоко
  • овсянка
  • коричневый рис
  • Апельсины
  • Орехи грецкие
  • лосось

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Следующие продукты также идеально годятся для плана питания из 6-ти пакетов, так как они богаты белком. Мы также привели точное кол-во белка на 100 г.

  • Курица — 24 г
  • Свинина — 27 г
  • Мясо баранины — 20 г
  • Утка — 19 г
  • Мясо индейки — 22 г
  • Говядина — 24 г
  • Консервированный тунец — 25 г
  • Пармезан — 32 г
  • Семечки тыквы — 30 г
  • Яйца — 13 г
  • Арахис — 28 г
  • Бобы из сои — 36 г

План питания из 6-ти пакетов для тех представителей сильной половины человечества

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

Поскольку питание и тренировка просто неотделяются друг от друга, если вы поставили себе цель получить шесть пакетов, мы собрали два примера плана питания из 6-ти пакетов ниже. Вот обзор того, что, к примеру, мужчины могут есть на завтрак, обед, ужин и в виде закуски..

Завтрак: 125 г нежирного творога с 400 мл воды и 100 г овсяных хлопьев или Омлет из 5 яиц с ломтиком хлеба из непросеянной муки с помидорчиком, болгарским перцем или огурцом

Обедать: 200 г рыбы или курицы с овощами и коричневым рисом как гарнир или красочный салат с заправкой из масла из оливок и жареной грудкой курицы

Обед: 250 г лососевого филе, приготовленное в духовке, и горсть шпината или смешанный салат с сыром фета или тунцом

Закуска: фрукт или Горсть ягод или Протеиновый коктейль, смешанный с водой или 100 г настоящего йогурта с несколькими орехами

План питания из 6-ти пакетов для женщин

<h1> План тренировок и питания Sixpack для пресса, о котором вы мечтали, со стиральной доской </h1>

План питания для тренировок из 6-ти пакетов для женщин в большинстве случаев содержит меньше белка, чем для тех представителей сильной половины человечества. Варианты каждого приема пищи приведены ниже..

Завтрак: 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 3 столовые ложки соевых хлопьев, 1 тертое яблоко и 150 мл соевого молока. или 200 г настоящего йогурта с 3 подобным. Л. Овсяных хлопьев

Обедать: 200 г грудки курицы со смешанным салатом и 100 г зернистого сливочного сыра или Обжаривание овощей с мясом

Обед: 1 большой помидор с моцареллой, свежим базиликом и бальзамическим уксусом или 200 г индейки или тунца с овощами на ваш выбор

Закуска: 1 чайная ложечка арахисового масла или 1 банан или 100 г зернистого сливочного сыра или зеленый смузи

Мы хотим Вам пожелать всяческих успехов в тренировке из 6-ти кубиков.!

Источник: deavita.com