Никакого дорогого оборудования, членства в фитнесе и аналогичная результативность — в этом нет ничего удивительного, что популярность домашнего фитнеса и силовых тренировок растет. Дополнительное хорошее качество тренировок с своей тяжестью состоит в том, что вы можете выполнять их фактически где угодно. Планка, также знаменитая как опора для предплечий в Германии, разумеется, считается одним из очень эффективных тренировок с своей тяжестью. Он нагружает не только мышцы живота и рук, но также ноги и ягодицы, и считается преимуществом любого плана тренировок. Как качественно выполнять планку, каковы самый популярный ошибки, и вы можете найти массу способов тренировок планки и задачу планки. прямо в нашей публикации!
Планка — традиционное изометрическое упражнение. Это значит, что вы ставите себя в конкретное положение, а потом останавливаетесь на конкретное время. Это особенная форма силовой тренировки, при которой мышцы успешно тренируются за счёт напряжения. Правильно выполненное упражнение «планка» имеет ряд положительных качеств. Он обеспечивает лучшую осанку, подтягивает живот, снижает боли в спине и делает лучше нашу выносливость и выносливость. Стоит еще сказать что, у этого процедуры так много вариантов, благодаря которым тренируются различные мышечные группы, и вы можете бросать вызов себе опять и опять, что никогда будет весело..
Грамотное выполнение процедуры планка для достижения самых лучших результатов
Опора для предплечий — замечательный способ тренировать сразу все важные мышечные группы в минимально короткие сроки. Как правило применяются мышцы живота. Однако для сохранения положения напрягаются также мышцы плеч, груди, спины, ягодиц и ног. Как и во всех тренировках, в упражнении «Планка» качество важнее количества. Достигнуть прекрасных результатов тренировок можно исключительно в случае, если выполнять их очень правильно. Стоит еще сказать что, ошибочное выполнение может привести к травмам спины и позвоночника. На вопрос, как долго держать доску, нет правильного ответа. Если вы новичок, мы советуем начинать с более коротких подходов по 20-30 секунд и понемногу повышать кол-во времени..
А вот как проходит правильное упражнение планка:
- Лягте на ковер для тренировок и разместите локти под плечи на ширине плеч. Напрягите пупок и напрягите живот.
- Теперь не быстро подымите все тело концами пальцев ног и предплечья, Удостоверившись, что оно образовывает прямую горизонтальную линию..
- Убедитесь, что между предплечьями и предплечьями угол 90 градусов..
- Чтобы выровнять шею, взгляните вниз.
- Потом удерживайте позицию подольше, глубоко вдыхая и выдыхая..
- Важно, чтобы тело не провисало, а спина, живот, плечи, ноги и ягодицы всегда оставались очень напряженными..
Какие плюсы поддержки предплечья для нашего здоровья?
Планка — это не только идеальное упражнение для тренировки всего тела и всех главных групп мышц одновременно, но и очень много хороших качеств для нашего здоровья..
- Планка для сильной спины — Часть находящаяся внизу спины улучшена опорой для предплечий. Укрепление данной части тела также очень важно в обычной жизни. Это делает лучше наши движения и даёт нам возможность переносить и приподнимать тяжёлые грузы. Стоит еще сказать что, планка помогает сделать легче и устранить боль в спине..
- Понижает риск травм спины и позвоночника — Очень много людей страдают грыжей межпозвоночного диска в молодом возрасте. Планка укрепляет мышцы спины и предохраняет очень большое давление на позвоночник и его уменьшение. Тем более для людей, которым приходится сидеть на протяжении всего дня, существенно уменьшается риск боли в спине..
- Стимулирует вещественный обмен — В отличии от остальных тренировок для мышц брюшного пресса, например как сворачивания или приседания, планка задействует несколько групп мышц одновременно. Укрепление всего тела приносит еще одно существенное преимущество — ускорение метаболизма. Только лишь от 5 до 10 минут в течении дня стимулируется не только метаболизм, но и возрастает частота сокращений сердца после выхода на пенсию. Это, со своей стороны, приводит к более высокому сжиганию калорий..
- Планки с целью улучшения осанки — Обыкновенные доски укрепляют функции позвоночника и главных мышц. Это благоприятно оказывает влияние на осанку, за счёт чего становиться лучше наша координация и предотвращаются боли в спине. Стоит еще сказать что, люди с хорошей осанкой смотрятся здоровее, увереннее и красивее..
- Упражнение «планка» расслабляет и делает лучше настроение. Постоянные занятия и тренировки обеспечивают стимуляцию выработки гормона счастья в мозге. Проблема в том, что с планкой использованы собственно те мышечные группы, которые мы очень часто напрягаем во время стресса и психологического стресса. Если вам необходимо сидеть на стуле на протяжении всего дня, это часто приводит к напряжению плеч, жесткости спины и боли в ногах. Эти все состояния вызывают нагрузку на мышцы и нервы. Добавив упражнение планка в собственный дневной распорядок, вы снимете стресс и уменьшите признаки подавлености и волнения..
Очень частые ошибки при обшивочных работах
Хотя упражнение «планка» может показаться смотрится предельно простым, довольно часто оно создается неверно. В худшем случае ошибочное выполнение может привести к серьезным травмам спины и суставов. Ниже приведены очень частые ошибки в планке..
- Тело не образовывает прямой линии — В особенности, новички в фитнесе, у которых еще недостаточно силы в мышцах живота, предрасположены позволять провисание верхней части тела. Это понижает результативность, а пустотелая спина вызывает высокую нагрузку на низ спины. Благодаря этому рекомендуется начинать с более коротких занятий, пока вы не научитесь сохранять прямую линию тела от плеч до ступней..
- Высокие ягодицы — Если вынуть ягодицы довольно высоко в воздухе, напряжение в мышцах живота уменьшается, что, со своей стороны, понижает тренировочный эффект и, быстрее всего, будет контрпродуктивным. Во избежание этой ошибки, постарайтесь держать ягодицы настолько низко, чтобы тело образовывало прямую линию..
- Ошибочное положение головы — Большинство людей предрасположены смотреть вверх или вниз во время обшивки. Это создаёт сильное напряжение в области шеи и может вызвать дискомфортное напряжение либо даже травмы. Шея также должна быть на нейтральной прямой линии с телом. Постарайтесь смотреть в пол и максимально выравнивать шею.
- Согнутые в коленях расслабляют мышцы ягодиц и приводят к уменьшению напряжения тела. Постарайтесь держать ноги красиво прямыми.
- Сдвинутые руки и руки — Угол между частью вверху тела и плечами, особенно с высокой планкой на руках, часто возрастает, чтобы сделать меньше напряжение. Постарайтесь не очень сильно выравнивать руки и держать их под прямым углом к ??полу..
Создавайте больше многообразия при помощи разных вариантов тренировок планки
Упражнение «планка» очень универсально не только с точки зрения пользы для здоровья и тела, но и с точки зрения множества вариантов его выполнения. Любой вариант активирует и тренирует различные мышечные группы. Вот некоторые из очень востребованных и продуктивных тренировок, которые добавить можно к собственным домашним упражнениям..
- Боковая планка замечательно подойдет для тренировки боковых мышц живота. Стоит еще сказать что, исследование, размещённое в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковая опора для предплечья понижает позвоночное искривление у людей со сколиозом. Лягте на бок и подымите бедра над полом, пока ваше тело не образовывает прямую линию. Если понадобится вы можете положить иную руку на пол для большего равновесия. Удерживайте позицию конкретное время, а потом переключитесь на иную сторону. Чтобы увеличить уровень трудности, попробуйте динамически приподнимать и опускать бедра или применять круговое движение. Вращение планки создается путем вытягивания руки вверх, а потом ниже талии..
- Обратная планка собственно тренирует низ и низ тела. Сядьте на ковер для тренировок и положите руки ладошками вниз под плечи. Теперь подымите бедра и ягодицы от пола и не быстро подтолкните все тело вверх. Удерживайте позицию в течение определенного времени. Чтобы не было чрезмерно тоскливо, можно по очереди вытягивать ноги вверх. Попробуйте сделать приблизительно 10 повторений на каждую ногу..
- Протяни руки и ноги — Это замечательный вариант процедуры планка для тренировки плеч и ягодиц. Примите начальное положение традиционной высокой планки и по очереди не быстро вытяните руки вперед до горизонтали. Слегка оторвите по диагонали ногу от пола, чтобы применять мышцы ягодиц..
- Планка с подъемом ног — Начав с традиционной позиции планки, подымите ногу на несколько дюймов от пола и удерживайте ее в течение нескольких секунд..
- Одноногая опора для предплечья с приведением и отведением ног — одно из наиболее результативных тренировок с своей тяжестью для поджарых и твёрдых бедер. Войдите в традиционную планку и оторвите одну ногу от пола. Потом не быстро переместите его наружу и опять назад, чтобы он пересек иную ногу. В первую очередь нужно убедиться, что все тело остается напряженным..
- Боковая планка с хрустом как правило нагружает косые мышцы живота и поясницу и лучше подходит для пользователей имеющих большой опыт. Начните с боковой планки, выставьте голень на колено и слегка согните ее назад. Верхняя нога остается поднятой, а верхняя часть находится за головой. Теперь соедините ногу и руку так, чтобы колени и локти были сведены вместе. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение 8-10 раз со всех сторон..
- альпинисты считаются традиционным упражнением для мышц живота, тренируют выносливость и в действительности являются динамическим вариантом традиционной планки. Начните с традиционной позиции высокой планки, а потом быстро подтяните ноги к груди. Очень важно наблюдать за тем, чтобы во время движения тело образовывало прямую линию..
- Планка Домкраты считаются еще одним динамичным вариантом процедуры планка и намного больше активизируют сжигание жира. Начните с традиционной опоры для предплечий и установите ступни немного шире бедер. Потом подпрыгните ногами и тут же вернитесь в начальное положение..
А как насчет доской на 30 дней?
Главная цель Plank Challenge — выполнять упражнение «планка» в течение 30 дней, причем интервал времени возрастает день ото дня. Поскольку первые результаты в области живота заметны уже через два-три дня, попробовать Plank Challenge, несомненно, стоит. Это не только подтягивает все тело, но и повышает выносливость и выносливость. Если вы хотите, вы можете каждые 10 дней брать выходной, чтобы тело могло расслабиться, а мышцы восстановились..
- День 1: 10 секунд
- День 2: 20 секунд
- День 3: 30 секунд
- День 4: 40 секунд
- День 5:50 секунд
- День 6: 1 минута
- День 7:70 секунд
- Изо дня в день до 30-го дня делайте больше время на 10 секунд за раз, пока вы не сможете удерживать доску в течение 5 минут в конце процедуры..
Источник: deavita.com