Продукты, богатые витамином С: эти фрукты и овощи — настоящие витаминные бомбы!

Витамин С, также именуемый аскорбиновой кислотой, играет в организме много существенных ролей. В особенности, это ключ к сильной иммунной системе для устранения инфекций и борьбы с болезнями. Витамин С также в ответе за рост и восстановление тканей по всему телу. Он поддерживает образование коллагена, который нужен для здоровой соединительной ткани и заживления ран. Организму также нужен витамин С для образования костей и хрящей. Он делает лучше всасывание железа, а еще нужен для изготовления некоторых нейротрансмиттеров и для метаболизма белков. Какие продукты содержат много витамина С? Мы составили для вас список ТОП-поставщиков витамина С.

Сколько витамина С в течении дня?

Поскольку это водорастворимый витамин, который не может собираться в организме, важно его каждодневное потребление. По данным Немецкого общества питания (DGE), рекомендованная суточная доза витамина С для взрослых включена в среднем 100 миллиграммов.

Суточная необходимость в витамине С в зависимости от пола и возраста:
Младенцы, младенцы и дети до 4 лет — 20 мг
Детям от 4 до 7 лет — 30 мг.
Детям 7-10 лет — 45 мг.
Детям от 10 до 13 лет — 65 мг.
Подростки от 13 до пятнадцати лет — 85 мг
Девочки от 15 до 19 лет — 90 мг
Мальчики от 15 до 19 лет — 105 мг
Женщины старше 19 лет — 95 мг
Мужчины старше 19 лет — 110 мг
Беременным с 4-го месяца — 105 мг.
Вскармливание грудью — 125 мг
Курильщики — 135 мг
Курильщик — 155 мг

Если вы едите много фруктов и овощей, вы, возможно, получаете достаточно витамина С. Если у вас нет уверенности, было бы полезно включить один из данных продуктов с большим содержанием витамина С в собственный каждодневный рацион..

Совет: Кушайте продукты, богатые витамином С, как можно более свежими, так как витамины и питательные вещества быстро теряются во время готовки. Капуста — исключение. Детальнее про это вы можете узнать ниже.

Цитрусовые

Цитрусовые содержат много витамина С и являются воплощением витаминной бомбы, тем более в зимнее время. Однако они не входят в число продуктов, богатых витамином С. В 100 г лимона содержится всего 53 мг витамина С. Чтобы сравнить: Самое большое содержание витамина С. ягоды каму-каму содержат 2000 мг, а вишня ацерола: 1300-1700 мг на 100 г. Эти продукты для нас более экзотичны.

Апельсины и апельсиновый сок

В 200 мл апельсинового сока содержится 100 миллиграммов витамина С.. Подобным образом, вам нужно будет только лишь стакан апельсинового сока, чтобы удовлетворить суточную необходимость в полезных витаминах. Апельсины и апельсиновый сок также считаются хорошими источниками калия, фолиевой кислоты, лютеина и витамина А. Кушайте цельные апельсины, если вы хотите потреблять больше клетчатки, которой не хватает в соке..

Грейпфрут

Грейпфруты родственны апельсинам, благодаря этому в этом нет ничего удивительного, что они также богаты витамином С.. Половина грейпфрута содержит 45 мг Витамин С, плюс клетчатка, калий и немалое количество витамина А. Грейпфрут содержит всего около 40 калорий и считается настоящим продуктом чтобы сбросить лишний вес..

Киви средних размеров содержит около 71 мг витамина С.. Так что достаточно скушать 2 киви, чтобы удовлетворить суточную необходимость. Киви также богаты калием и клетчаткой, однако мало калорийны. Один киви содержит около 40 калорий. Киви вкусен сам по себе или в комбинировании с другими фруктами и орехами в полезном фруктовом салате..

Черная смородина

100 граммов черной смородины (Ribes nigrum) содержат 177 мг витамина С или покрывают 170% суточной потребности. Антиоксидантные флавоноиды, известны как антоцианы, придают им насыщенный темный цвет. Исследования показали, что диета с большим содержанием антиоксидантов, например как витамин С и антоцианы, может сделать меньше окислительное повреждение клеток, которое связано с хроническими заболеваниями, например как сердечной болезни, рак и нейродегенеративные болезни..

Перец

независимо от того, красный, зеленый, оранжевый или жёлтый: сладкий перец содержит много витамина С. Впрочем красный сладкий перец имеет превосходство с точки зрения содержания витамина С. Флавоноиды и каротины также содержатся в перце. Если вы любите острое, можно еще применять перец чили. Содержится приблизительно 240 мг / 100 г зеленый перец чили втрое больше витамина С, чем в цитрусовых.

красный перец имеют намного более большое содержание витамина С, чем зеленые и жёлтые сорта. 100 г сырого красного перца содержат около 100–120 мг витамина С и содержат всего 28 калорий. Красный перец также содержит много клетчатки, витамина Но и нескольких витаминов группы В. Средних размеров зеленый перец содержит 95 миллиграммов витамина С и всего 24 калории. Зеленый перец также обеспечивает 8% дневной нормы витаминов Но и К и 15% витамина В6. Вы можете добавлять сладкий перец в салат, подавать с соусом или применять для ингредиента в самых разных блюдах. Красный перец довольно богат витамином С даже после приготовления, что делает его прекрасным дополнением к соусам и рагу..

Клубника

Клубника сладкая, сочная и богата витамином С.. В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С. а также считаются замечательным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а еще калия и магния. Горсть клубники — это полезный перекус, а еще безупречный вкус с овсянкой и йогуртом на завтрак..

брокколи

В 100 граммах брокколи 89,2 мг витамина С.. Брокколи также считается прекрасным источником кальция, калия, клетчатки, витаминов Но и К и многих антиоксидантов. Только нужно следить, чтобы в зависимости от способа приготовления кол-во витамина С уменьшалось. Чтобы витамины и остальные питательные вещества в большей мере сбереглись, лучше всего готовить соцветия брокколи осторожно..

брюссельская капуста

Положить брюссельскую капусту 85 мг витамина С на 100 грамм. Даже после приготовления одна чашка содержит больше, чем суточная необходимость в полезных витаминах. Овощи также богаты витамином А, кальцием, магнием, клетчаткой и антиоксидантами. Брюссельскую капусту в большинстве случаев бланшируют и подают как гарнир, но вы также можете нарезать сырую брюссельскую капусту ломтиками и применить их в салатах и ??рецептах салата из капусты..

тимьян

Свежий тимьян содержит втрое больше витамина С, чем апельсины, и один из наиболее больших уровней содержания витамина С среди всех кулинарных трав. 28 граммов свежего тимьяна обеспечивают 45 мг витамина С, что отвечает 55% рекомендуемой суточной потребности. Даже добавление 1-2 столовых ложек свежего тимьяна в запеканку или суп добавит в ваш рацион 4-8 мг витамина С..

петрушка

Петрушка содержит 133 мг витамина С на 100 грамм.. Если вы посыпаете блюда 2-мя столовыми ложками (8 граммов) свежей петрушки, добавьте 10 мг витамина С, который поможет повысить усвоение железа..

Вместе с остальными листовыми овощами петрушка является главным источником растительного железа, также известного как негемовое железо. Двухмесячное исследование показало, что вегетарианцам (и веганам) очень полезно очень высокое потребление витамина С. Участники принимали 500 мг витамина С 2 раза в течении дня во время еды. В конце исследования уровень железа в них возрос на 17%, гемоглобина — на 8%, а ферритина — формы хранения железа — на 12%..

Капуста

Кале содержит 120 мг витамина С на 100 грамм.. Он также содержит немалое количество витамина К и каротиноидов, лютеина и зеаксантина. Во время варки данных овощей также уменьшается содержание витамина С. Одна чашка приготовленной капусты содержит 53 мг витамина С. Впрочем одно исследование показало, что кипячение, жарка или приготовление на пару листовой зелени способствует высвобождению большего количества антиоксидантов. Эти мощные антиоксиданты способны помочь сделать меньше хронические воспаления..

Отварная капуста

Хотя приготовление пищи имеет тенденцию уменьшать кол-во витамина С в большинстве других фруктов и овощей, капуста в данном отношении отличается. Федеральная ассоциация организаций производителей фруктов и овощей (BVEO) отмечает, что отварная капуста содержит намного больше витамина С. (60 мг / 100 г) чем содержится в сыром виде. Причина: в случае с капустными овощами витамин С выделяется только при нагреве. Но он опять распадается, если время приготовления очень большое..

Томатный сок

Сырой помидор — хороший источник витамина С и даже содержит около 20 мг. Даже вяленые помидоры содержат 39,2 мг витамина С. Впрочем кол-во полезных витаминов более концентрировано, чем в томатном соке. Стакан В томатном соке (200 мл) содержится более 120 мг. Он также богат витамином Но и ликопином, антиоксидантом, который полезен для сердца..

капуста цветная

Капуста цветная хрустящая, вкусная и принадлежит к списку продуктов, богатых витамином С.. В 100 г сырой цветной капусты содержится 48,2 мг витамина С.. Капуста цветная также богата клетчаткой, кальцием, калием, фолиевой кислотой и витамином К, а еще антиоксидантами. Подавайте сырую цветную капусту с салатом или легким овощным соусом. Тут мы представили рецепт веганского соуса из йогурта с травами..

Мускусная дыня

Сахарные дыни — это сладкое освежение, тем более в жаркие летние дни. Мы уже обобщили довольно востребованные сорта дыни и их плюсы в данной заметке. 200 г нарезанной кубиками дыни содержат 74 мг витамина C, а еще много калия, ниацина и витамина A. Также, она низкокалорийна — 54 калории на 100 г. Кушайте дыни в качестве сладкой закуски или компонуйте их с фруктами и прочими дынями, чтобы получить вкусные и полезные фруктовые салаты..

ананас

Ананас — настоящая витаминная бомба. 100 г ананаса содержат около 47,8 мг витамина С. и 50 калорий. Это также хороший источник витаминов E, B1, B2, B6, калия, магния, фолиевой кислоты и клетчатки. Подавайте свежие сырые ломтики ананаса в качестве закуски или десерта. Ананас также считается вкусным дополнением к смузи из тропических фруктов. Если вы хотите снабдить кожу витамином С, вы также можете нанести ананасовое пюре в качестве маски для лица и оставить на 10-15 минут..

Картофель

Картофель известен собственным содержанием калия, однако он также богат витамином С. Есть около 100 г вареного картофеля. 13-17 мг содержать. Картофель также считается очень хорошим источником ниацина (витамина B3), витамина B6, железа и магния. Если картофель приготавливают и кушают с кожурой, на тарелке на порядок выше клетчатки. Подавайте запеченный картофель с полезными гарнирами, например как брокколи, томатная сальса или ложка сметанки. Картофель также можно поджаривать, тушить или вытирать..

Источник: deavita.com