Хотя отказ от мясных и продуктов из молока приносит немало пользы для здоровья, сбалансированность питания остается важной проблемой для здоровья. В рамках сбалансированной вегетарианской или веганской диеты принципиально важно наблюдать за потенциальным дефицитом питательных веществ. Это минус важных минералов и витаминов, например как железо, цинк и витамин B12. Из всех питательных веществ, о которых необходимо думать веганам, кальций, возможно, требует самого большого внимания. Разумеется, иные также важны, однако их очень легко охватить из других источников. К примеру, витамины D и B12 можно будет без труда дополнить, чтобы они постоянно были в необходимом количестве. Если вы не получаете необходимого количества белка с «нормальной» веганской пищей, вы всегда можете применить веганский протеиновый порошок. Со своей стороны, суточная необходимость омега-3 может быть покрыта столовой ложкой молотых семян чиа и одной или 2-мя капсулами веганской DHA / EPA..
Как упоминалось раньше, удовлетворение ваших потребностей в кальции требует пристального внимания при соблюдении веганской диеты. Связывают это с тем, что многие продукты почти не содержат кальция, и очень многие люди собственно не добавляют это питательное вещество. В данной заметке мы расскажем, какие продукты содержат много кальция, и дадим ответ на важные для веганов вопросы..
Какую играет роль кальций в организме?
Кальций — крайне важный минерал для человеческого здоровья. Практически 99% кальция в организме сосредоточено в костях и зубах. Подобным образом, минерал играет важную роль в работе мышц, сокращении мышцы сердца и контроле возбудимости нервов и мышц. Кальций также участвует во многих физиологических процессах, например как свертывание крови, регуляция давления артерий и поддержание целостности клеточных мембран.
Реклама молочной промышленности вводит в заблуждение
В течение многих лет молочная промышленность ставила потребности растущих детей и людей помоложе в кальции по центру собственного маркетинга. Применяя мантру «кальций, кальций, кальций» и активно продвигая молоко как исключительно хороший источник этого питательного вещества, они создали впечатление, что продукты из молока — несомненно, лучший источник кальция. Но, как мы обнаружим, когда рассмотрим содержание кальция в самых разных веганских продуктах, это заявление просто не отвечает реальности..
Стоит еще сказать что, органы по маркетингу молока, наверное, никогда в добровольном порядке не говорят про то, что очень много людей имеет проблемы с перевариванием молока. Около 65 процентов взрослых людей в мире не переносят лактозу. И это число значительно выше среди людей африканского и азиатского происхождения — около 99 процентов взрослых китайского происхождения не переносят лактозу..
Диета без продуктов из молока
Из-за непереносимости лактозы или по соображениям этики многие выбирают безмолочную диету. Но реакция организма на эту диету разнится от человека к человеку и имеет собственные результаты. Отказ от молока, сыра, масла и всех продуктов из молока неминуемо будет влиять на здоровье костей, так как они богаты кальцием, витамином D, белком и прочими минералами, которые важны для прочности костей. Благодаря этому, придерживаясь веганской диеты, вам стоит подыскать способ компенсировать минусы, к примеру: растительные источники кальция, растительные источники белка и т. д..
Какая суточная необходимость в кальции?
Необходимость в кальции индивидуальна и зависит от возраста и физиологического состояния любого человека. Предлагаемое потребление кальция согласно D-A-CH составляет:
Подростки и дети:
От 1 года до 4 лет 600 мг
От 4 до 7 лет 750 мг
От 7 до десяти лет 900 мг
От 10 до 13 лет 1100 мг
От 13 до 19 лет 1200 мг
Взрослый:
Мужчины 1000 мг
Женщины 1000 мг
Беременные и кормящие женщины:
до 19 лет 1200 мг
19 лет и старше 1000 мг
Женщины и мужчины старше 60 лет 1200 мг
Исследования показали, что веганской диеты, содержащей не менее 525 мг кальция в течении дня, достаточно для удовлетворения потребностей организма взрослого человека..
Какие источники кальция прекрасно подходят для веганов?
На данный момент наши повседневные потребности в кальции легко удовлетворить независимо от подобранной диеты. Наперекор популярному мнению, есть и остальные источники кальция, кроме продуктов из молока, рыбы и мяса, которые не менее хороши. Веганы могут получать собственные потребности в кальции из следующих продуктов:
Зерновые и бобовые: Соя, киноа, белая или красная фасоль, овсянка, нут
Свежие овощи: Салат из баранины, салат, руккола, фенхель, все разновидности капусты, артишоки, авокадо, мангольд, брокколи, морковь, сельдерей, стручковая фасоль, свекла, лук-порей, оливки
Фрукты: Инжир, сливы, малина, лимоны, киви, апельсины
Сухофрукт: Финики, сушеный инжир, изюм
Семена и орехи: Семена льна, тыква, подсолнух, кунжут, фундук, миндаль, фисташки, арахис, бразильские орехи
Травы и специи: Чеснок, лук, крапива, зеленый лук, петрушка, лук-шалот, укроп, мята, базилик, корица, тмин, перец чили, черный перец, тимьян сушеный
Тофу: Этот говоря иначе бобовый сыр создан из белых соевых бобов, которые были переработаны в соевое молоко. Тофу незаменим в вегетарианской и веганской диете и очень востребован в азиатской кухне. 100 г тофу содержат 350 мг кальция.
Вода, роскошная кальцием: Те, кто не переносит молоко, могут покрыть часть собственных желаний водой, богатейшей кальцием. Вода с большим содержанием кальция также советуется для устранения остеопороза. Мин. вода считается богатейшей кальцием, если она содержит более 300 мг кальция на литр. Вот таблица некоторых минвод с большим содержанием кальция (более 300 мг / л) и минимально потенциальным содержанием натрия (в совершенстве менее 200 мг / л)..
| Мин. вода | натрий | Кальций |
|---|---|---|
| Gemminger Mineral Spring Classic | 0 | 426 |
| Adello Classic (минерал Адельбоден) | 5 | 562 |
| Иосифов монастырь Усредненный 6 365 | Шестой | 365 |
| Адельбоден специализированный | 7-е | 579 |
| Contrex | 9 | 468 |
| Среда мин. воды Шурвальд | 9 | 440 |
| Бонатур Классик | 9 | 347 |
| Вальсер | 10 | 425 |
| Внешний минеральный источник с малым содержанием углекислоты | 10 | 359 |
| Рорауэр Стилл (Фридрихсквель) | 11 | 654 |
| Задница классика | 13-е | 539 |
| Источник Экстернштейна Classic | 13-е | 539 |
| Усредненный урбах | 13-е | 387 |
| Форстеталь Квелле Классик | 14-е | 586 |
| Бад-Дюрраймер, усредненный (Johannisquelle) | 14-е | 340 |
| Ритенауэр мало углекислого газа (источник Дилиениуса) | 15-е | 533 |
| Источник Энтони | 15-е | 492 |
| Carolinen Classic (источник) | 15-е | 421 |
| Филиппо усредненный | 16 | 545 |
| Биберах спорт | 17-е | 585 |
| Природа Ритенауэра | 17-е | 541 |
Ореховое молоко: Растительные заменители молока из овса, сои и т. Д. Больше не продаются исключительно в магазинах экологично чистых продуктов. В особенности, миндальное и молоко кокоса гораздо богаче кальцием и витамином D, чем коровье молоко, что выполняет их хорошей заменой для людей с непереносимостью лактозы либо для тех, кто придерживается веганской диеты..
Чтобы Вам помочь отслеживать результаты, мы составили несколько сводных списков лучших растительных источников кальция для веганов..
Бобовые:
Белая фасоль 113 мг / 100 г
Семена люпина 180 мг / 100 г
Бобы мунг 115 мг / 100 г
Бобы из сои 201 мг / 100 г
Нут 124 мг / 100 г
Зеленые листовые овощи:
Крапива 630 мг / 100 г
Лук-порей 250 мг / 100 г
Кале 185 мг / 100 г
Вареный шпинат 160 мг / 100 г
Ракета 130 мг / 100 г
Кресс-салат 110 мг / 100 г
Семена и орехи:
Семена мака 1450 мг / 100 г
Миндаль 265 мг / 100 г
Бразильские орехи 150 мг / 100 г
Фундук 125 мг / 100 г
Семена кунжута, целые, сушеные 975 мг / 100 г
Семена чиа сушеные 631 мг / 100 г
Семена тыквы 270 мг / 100 г
Кокос, сушеный, стружка кокоса 240 мг / 100 г
травы и специи
Базилик сушеный 2240 мг / 100 г
Тимьян сушеный 1260 мг / 100 г
Майоран сушеный 1990 мг / 100 г
Тимьян сушеный 1890 мг / 100 г
Орегано сушеный 1597 мг / 100 г
Семена укропа 1516 мг / 100 г
Розмарин сушеный 12800 мг / 100 г
Листы кориандра сушеные 1246 мг / 100 г
Петрушка сушеная 1140 мг / 100 г
Эстрагон сушеный 1139 мг / 100 г
Корица 1002 мг / 100г
Тмин 930 мг / 100г
Карри 480 мг / 100г
Перец молотый 430 мг / 100г
Что может помогать или мешать усвоению кальция?
Одинаково важно усвоение кальция в организме. Сколько минералов мы практически поглощаем из кишечно-желудочного тракта в кровь, зависит от определенных факторов: возраста, пола, текущей потребности в кальции, баланса гормонов и т. Д. Тут вы можете найти дополнительную информацию о факторах, которые могут помогать или ингибировать абсорбцию кальция:
1. Некоторые исследования показывают, что очень большое Потребление кофеина и соли осложняет усвоение кальция и может повысить выведение кальция с мочой. Благодаря этому рекомендуется свести до минимума соль и соленую пищу. Когда доходит дело до кофеина, специалисты думают, что потребление 2-ух чашек кофе, чая или колы в течении дня не принесёт ущерба при условиях сохранения адекватного использования кальция..
2. Витамин Д нужен для усвоения кальция. Благодаря этому не просто так кальций в большинстве случаев комбинируется с витамином D и фосфором в пищевых добавках. Кальций и витамин D занимают важное место в метаболизме костей. Витамин D обеспечивает всасывание кальция из кишечника и его проникновение в кости..
3. Некоторые известные виды листовой зелени содержат большое количество Оксалаты (щавелевая кислота). Это вещество осложняет усвоение кальция, благодаря этому организм не может запомнить весь кальций из овощей. Благодаря этому, если вы едите зелень, чтобы сделать больше потребление кальция, остерегайтесь шпината, мангольда и ревеня — они все богаты оксалатами. Также нужно обратить внимание, что когда вы готовите зелень, богатую оксалатами, часть щавелевой кислоты попадает в воду. Это существенно делает лучше усвоение кальция, если вы не применяете воду для приготовления супа..
К листовым овощам с невысоким содержанием оксалатов относятся, к примеру:
Листовая капуста (сердцевина): 232 мг на 100 г
Бок-чой (пекинская капуста) 105 мг на 100 г
Кале 150 мг на 100 г
Брокколи 58 мг кальция на 100 г
Дефицит кальция: каковы признаки и опасности?
При недостатке кальция уровень кальция в крови регулируется сам по себе, обязательно забирая кальций конкретно из костной ткани. Благодаря этому понятно, что признаки оказывают влияние на кости и суставы. Долговременные результаты — рахит, остеопороз, очень высокий риск переломов и т. Д. Если дефицит кальция связан с дефицитом витамина D, он также может вызвать заболевание щитовидки..
Легкие признаки дефицита кальция могут включать:
глухота
Покалывание в пальцах
Мышечные спазмы
утомленность
Плохой аппетит
Слабые или ломкие ногти
проблемы с глотанием
Слабый
Признаки серьезного дефицита кальция могут включать:
Спутанность сознания, нервозность, депрессия и волнение
Кариозный процесс
Неудовлетворительная свертываемость крови
Сломанные кости
Остеопения или остеопороз
Задержки роста и развития у детей
Проблемы с сердцем, артериальное давление и сердечный ритм
Как уже объяснялось, излишек кофеина и соли приводит к потере кальция из костей с мочой. Это опасно для людей, которые не потребляют продукты из молока, поскольку дополнительный стакан молока с каждой чашкой кофе или чая может остановить неблагоприятное воздействие кофеина. Сюда необходимо добавить тот момент, что хмельной напиток и курение уменьшают плотность костей, что говорит о повышенной хрупкости костей и, как следствие, очень высоком риске переломов. Необходимо помнить, что люди с диабетом, СПИДом, глютеновой болезнью или проблемами щитовидки склонны к дефициту кальция. Благодаря этому вам необходимо постоянно проверять уровень кальция..
Что такое гиперкальциемия?
Определенным людям тяжело выполнить требования в кальции исключительно из пищи, и они переходят на добавки к пище. В зависимости от бренда вы можете получить от 500 до 1000 мг кальция всего с одной таблеткой. В данном случае важно смотреть на общее потребление кальция. Большой уровень кальция в сыворотке крови известный как гиперкальциемия и способно вызывать образование камней в почках или мочевых пузырях. Благодаря этому убедитесь, что ваше комбинированное потребление кальция с пищей и добавками не будет больше 1300 миллиграммов в течении дня..
Источник: deavita.com