Тренировка ягодиц брюшного пресса: обзор наиболее эффективных фитнес-упражнений для дома!
Плоский живот, стройные и четко очерченные ноги и выносливая попка — вот чего желает многие женщины. К несчастью, эти 3 части тела считаются одними из очень популярных проблемных зон, и как бы мы ни хотели, иногда ничего не происходит. Если вы хотите скинуть несколько килограммов и привести собственное тело в тонус, не стоит проводить пару часов на дорожке для занятий бегом или на эллиптическом тренажере. Короткая 20-минутная тренировка дома в действительности более эффектно для наращивания массы мышц и сжигания жира, чем тренировки на выносливость. В нашей публикации мы расскажем, какие процедуры прекрасно подходят для хорошей и интенсивной тренировки живота, ног, ягодиц.!
Лучшее в тренировках для живота, ног и ягодиц — это то, что вам не требуется дорогой абонемент в спортивный зал. Вы можете выполнять многие процедуры с своей тяжестью в гостевой. Но для того, чтобы тренироваться хорошо, вы должны по истечению определенного времени давать собственным мышцам новые стимулы. Берите дополнительный вес, к примеру, гантели или гири, или увеличьте кол-во повторений, чтобы сделать больше интенсивность. Еще одна очень замечательная альтернатива — мини-фитнес-браслеты..
Тренировка ягодиц брюшного пресса — наиболее эффективные процедуры для подтянутого тела
Чтобы тренировать живот, ноги и ягодицы, вы должны не только знать правильные процедуры, но и соединить их в успешный план тренировок. Из-за разных вариантов тренировка подойдет как для начинающих, так же и для пользователей имеющих большой опыт. Важно обеспечивать многообразие и оновлять план тренировок каждые 5-6 недель. Мы советуем вам подобрать от 6 до 7 из следующих тренировок, чтобы без посторонней помощи спроектировать тренировку брюшного пресса, ног и ягодиц. Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении по 15-20 повторений, отдыхая между упражнениями в течение 30 секунд. Всего повторите весь круг 3 раза. Для быстрых результатов рекомендуется выполнять план тренировок 3-4 раза на протяжении недели..
- Разогревать — Фаза разминки не должна пропускаться ни на одной тренировке. Он подготавливает тело к предстоящему стрессу и предохраняет любые травмы. Сделайте приседания с своей тяжестью, бег трусцой, прыжки с трамплина или подобное упражнение в течение ориентировочно 5 минут, а потом смело приступайте.!
Процедуры для крепких ног и твёрдой попки
- Приседания с подъемом ног по сторонам — Когда доходит дело до продуктивных тренировок для ног и ягодичных мышц, приседания считаются классикой. Бесчисленные варианты направлены на различные мышечные группы. В варианте с подъемом ног по сторонам очередность движений аналогичная, как и при простом приседании. Так что приседайте по возможности ниже, а когда вы толкаете тело вверх — по очереди приподнимайте правую и левую ногу боком от пола. Это становится еще более напряженным, если вы подпрыгиваете 1 раз после любого повторения или выполняете упражнение с фитнес-лентой на коленях..
- Приседания с кубком это немного более тяжелая версия приседаний, и для этого вам нужно будет дополнительный вес. Бутылки с водой, гантели или гири — все может зависеть от вас. Теперь удерживайте вес перед грудью, ноги на ширине плеч и присядьте..
- Прогулка с фитнес-браслетом одновременно задействует мышцы ног и брюшного пресса и по этой причине прекрасно подойдет для эффектной тренировки брюшного пресса, ног и ягодиц. Для нашего варианта требуется мини фитнес-браслет, однако если у вас он отсутствует дома, это значения не имеет. Разместите фитнес-браслет прямо под колени и слегка присядьте, ступни чуть шире плеч. Напрягите живот, держите спину прямо и потом сделайте 10 шагов сначала вправо, а потом еще 10 влево..
- Осел пинает Также известны как «удары осла», они тренируют мышцы ягодиц изолированно и по этой причине считаются одним из наиболее эффективных тренировок для ягодиц брюшного пресса. Примите традиционную стойку четвероногих и убедитесь, что ваши колени и руки образовывают угол 90 градусов к поверхности пола. Чтобы не было травм необходимо соблюдать осторожность, используя чистую и правильную технику. Спина остается прямой, а ноги не вытянуты, а все время остаются слегка согнутыми. Теперь сделайте шаг назад одной ногой и подымите ее, пока она не образовывает прямую линию с вашей спиной. Сделайте 15 повторений и повторите на иную ногу..
Во множестве тренировок для ног применяются сразу несколько групп мышц.
- Мост смотрится очень легко, однако это также одно из лучших тренировок для пресса, ног и ягодиц. Лягте спиной на ковер для тренировок и держите ноги вытянутыми рядом между собой. Слегка согните ноги в коленях и из данного положения подымите ягодицы вверх, пока ноги и живот не образовывают прямую линию. Задержитесь на пару секунд и сильно напрягите ягодицы. Вернитесь в начальное положение и сделайте от 15 до 20 повторений. Чтобы сделать упражнение немного более напряженным, вы можете выполнить мост на одной ноге, поместив одну ногу поверх другой. Другой распространенный вариант — говоря иначе «маршевый мост». Делайте их также, как и мостик на одной ноге, но меняйте стороны в каждом повторении, не опускаясь на пол..
- Выпады назад являются безусловной необходимостью для абсолютно всех, кто желает очертить и закрепить собственные ягодицы. Чтобы тренировать также поверхность внутри бедер, вы можете выполнять упражнение с фитнес-лентой прямо над коленками. Ноги выставьте на ширине плеч, живот напрягите, спину держите прямо. Потом сделайте шаг назад одной ногой, пока переднее колено не образовывает угол 90 градусов с полом. Вернитесь в начальное положение и повторите со второй ногой. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
- Становая тяга на одной ноге обеспечивает определенную стабильность и по этой причине лучше подходит для пользователей имеющих большой опыт. Поскольку грамотное выполнение тут немаловажна, мы советуем выполнять упражнение неторопливо и сосредоточенно. Выставьте ступни на ширине плеч и слегка согните одну ногу и подымите ее назад. Потом опустите верхнюю часть тела вниз и убедитесь, что ваша спина остается прямой. Для большей поддержки вы можете сначала держаться за стенку или стул..
- Настенное сиденье тренирует не только мышцы ног, но и ягодицы и живот. Прислонитесь к стенке и опускайтесь вниз, пока ваши ноги и туловище не образовывают угол 90 градусов. Теперь удерживайте позицию около 1 минуты. Чтобы увеличить уровень трудности, попробуйте поднять одну ногу и вынуть ее вперед или оберните фитнес-браслет вокруг колен..
Тренировка ягодиц брюшных ног — включите в собственный распорядок тренировок следующие процедуры для брюшного пресса
- Традиционные приседания — Традиционные сворачивания и приседания, безусловно, довольно востребованные процедуры для плоского живота, о которых обязан знать каждый. Плюс к этому, они являются основанием для дальнейших тренировок на пресс. Лягте на спину и слегка согните ноги. Потом неторопливо подымите верхнюю часть тела и опять опустите ее. Убедитесь, что ваши ноги и спина остаются на коврике.
- Велосипед хрустит особенно продвигают находящиеся снизу и боковые мышцы живота. Лягте на ковер и оторвите ноги от пола. Заведите руки за голову и неторопливо подымите верхнюю часть тела вверх. Потом подтяните левый локоть к правому колену и наоборот — это является одним повторением. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
- Альтернативные подъемы ног — прекрасное упражнение для укрепления мышц нижней части живота. Сначала это может показаться очень простым, но это не так. Чтобы упражнение было практичным и не допустило допустимых травм спины, вы должны убедиться, что ваша спина прочно стоит на полу и не образовывает впадину. Лягте на ковер для тренировок и выпрямите ноги. Положите ладони под ягодицы и потом по очереди приподнимайте ноги вертикально вверх. Опустите ноги по возможности ниже и удерживайте подобное положение в течение 3-4 секунд, перед тем как опять их поднять..
- Российский твист — еще одно очень эффективное упражнение, которое прекрасно подойдет для тренировки живота, ног, ягодиц. Делаете ли вы это с своей тяжестью или с гантелями, решаете только вы сами. Сядьте на ковер для тренировок и слегка согните ноги в коленях. Потом поверните верхнюю часть тела по очереди вправо и влево. Вы усиливаете напряжение в животе, когда поднимаете ноги на пару сантиметров от пола..
- Ножницы для упругого живота и тренированных ягодиц. Упражнение довольно тяжелое, но поразительно эффективное. Для этого лягте на ковер и подымите вытянутые ноги от пола. Теперь скрестите ноги один на одном и убедитесь, что они все время остаются прямыми и что ваша спина не образовывает пустотелую спину..
- Боковая планка с подъемом ног — Навряд ли имеется какое-то другое упражнение, которое тренирует столько групп мышц вместе с тем, как варианты планки. Начните с высокой боковой планки и держите туловище на прямой линии. Неторопливо подымите бедро повыше и опять опустите. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
Источник: deavita.com