От тренировок с мячом до прыжков со скакалкой и катания с пеной — сегодня в мире фитнеса существует бесчисленное массу способов тренировок и стилей тренировок, о которых вы, возможно, слыхали на протяжении долгого времени. Будь то новички в фитнесе или продвинутые — цель каждой тренировки — тонизировать наше тело и сделать лучше выносливость и здоровье. Минус времени — причина номер один, по которой очень многие люди не тренируются. Не все хотят или могут потеть и мучать себя в течение 60 минут и более в зале для занятий спортом несколько раз на протяжении недели. Если у вас немного времени, зато вы все еще хотите тренироваться, у нас есть решение для вас! Тренировка Табата — это разновидность тренировки HIIT, которая быстро заставляет ваши мышцы гореть и стимулирует вещественный обмен! В нашей публикации мы расскажем, что это такое, а еще лучшие процедуры Табата и план тренировок.!
Тренировка Табата, также знаменитая как Протокол Табата, собой представляет высокоинтенсивную интервальную тренировку и как правило основывается на конфигурации тренировок на выносливость и силовых тренировок. Интервал состоит из 8 интервалов по 20 секунд каждый и благодаря этому длится всего 4 минуты. Звучит просто, согласны? Чтобы получить результат, вам необходимо выполнять процедуры с самой большой интенсивностью и уж поверьте нам — уже через секунду вы запыхались и почувствуете жжение в мышцах..
Что такое Табата Тренинг и как это работает?
В тренировках Табата короткие фазы экстремального стресса сменяются с еще более короткими перерывами. Или, говоря проще, вы делаете упражнение в течение 20 секунд, делаете 10-секундный перерыв, потом еще 20 секунд и т. Д. Табата занимает в общей сложности 4 минуты и состоит из 8 интервалов. Вам решать, добавляете ли вы процедуры в собственную программу тренировок и начинаете или завершаете с ними тренировку, или выполняете отдельную тренировку Табата. Для варианта номер рекомендуется выполнять от 3 до 4 интервалов по 4 минуты каждый и стремиться к длительности тренировки не менее 16 минут. Намного короткие перерывы и быстрые изменения существенно ускоряют сжигание жира, однако это случится исключительно в случае, если вы действительно достигнете собственного предела и будете выполнять процедуры с самой большой интенсивностью. Лучшее в тренировке — то, что она может приспособиться к любому уровню физподготовки и не требует особенного оборудования. Впрочем, если вы новичок, лучше начать с более коротких фаз тренировок длительностью 10 секунд, пока вы не привыкнете к нагрузке. Стоит еще сказать что, необходится удостовериться, что вы можете выполнять подобранные процедуры в правильной форме..
Методика тренировок была разработана во второй половине 90-ых годов XX века японским спортивным ученым Идзуми Табата (отсюда и наименование). В огромном исследовании изучалось влияние интервальных тренировок большой интенсивности и тренировок на умеренную выносливость. В группе, которая тренировалась по принципу Табата, было найдено увеличение анаэробной работоспособности на 28% и аэробной — на 15%. Аэробная продуктивность — это большое количество кислорода, которое потребляется во время постоянных тренировок. С другой стороны, под анаэробом понимается большое количество энергии, которое организм может делать без кислорода. Опыт тренировок Табата был новаторским, и с той поры тренировки заняли крепкое место в мире фитнеса. При добросовестном выполнении методика тренировок — настоящее чудо-лекарство и помогает нам стать стройными и стройными в короткие сроки..
Какие процедуры табата довольно востребованные??
Одно из самых огромных преимуществ тренировки HIIT Tabata заключается в том, что не запрещается фактически все, и вы можете включать в свою тренировку любые мыслимые процедуры. Подобным образом, вы можете иногда менять процедуры, чтобы попробовать что-нибудь новое и сделать тренировку интересной. Самое основное — держаться заданного ритма 20/10 и всегда тренироваться на полном газу. Какие процедуры вы подберете, зависит от вашего уровня подготовки и ваших тренировочных целей. Прекрасно подходят процедуры, которые работают с несколькими группами мышц одновременно. К ним можно отнести, к примеру, традиционные отжимания, приседания, процедуры на планке и так далее. Если вы сделаете это с максимально потенциальной интенсивностью, эффект дожига гарантирован в течение следующих суток..
Если вы хотите сжечь жир и сделать лучше собственную выносливость, имеет смысл применять берпи, прыжки с трамплина или процедуры со скакалкой. С другой стороны, сворачивания, варианты планки, процедуры для живота, ног и ягодиц или легкие веса идеально годятся для наращивания массы мышц. Вы добьетесь лучших результатов, только если сможете выполнить 12-15 повторений за 20 секунд. Много силы воли и таймер или секундомер для отслеживания разных фаз — это все, что вам необходимо для начала. Это становится еще легче с особенной обучающей музыкой Табата или приложением Табата. Песни точно рассчитаны на тренировку Табата, так что вы можете сосредоточиться исключительно на упражнениях. Стоит еще сказать что, музыка делает тренировку более приятной и может увеличить нашу продуктивность до 20%. Так как уж поверьте нам — вы захотите узнать, когда 4 минуты в конце концов оконьчатся.!
Высокоинтенсивная тренировка Tabata HIIT в течение 30 минут
Бесчисленные исследования науки много раз подтверждали, что высокоинтенсивные тренировки с своей тяжестью могут быть более эффектно, чем тренировки с тренажерами и гантелями. Безусловно, у данных обоих вариантов имеются собственные положительные качества, но последний требует времени намного больше и особенного оборудования или членства в фитнесе. Следующая тренировка Табата состоит из 5 полных интервалов по 4 минуты, любой из них содержит 2 процедуры. Отдыхайте 1 минутку между подходами..
- Разогревать — Прежде чем приступить к тренировке, обязательно разогревайтесь 5 минут. Подобным образом вы подготовите организм к надвигающемуся стрессу и сведете до минимума риск получения травм. Востребованные процедуры для разминки включают приседания, прыжки со скакалкой и кранчи..
Табата набор 1:
- Берпи собой представляют комбинацию прыжков и отжиманий и являются замечательным способом тренировки всего тела одновременно. Ноги выставьте на ширине плеч, спину держите прямо и присядьте низко. Опираясь руками на пол, запрыгните ногами в положение отжимания. Сделайте отжимание и опять прыгните вперед, чтобы вернуться в положение приседания. Потом совершите прыжок вверх. Это является одним повторением.
- альпинист не только укрепляет мышцы нижней части живота, но и действует на ноги, ягодицы и плечи. Примите положение высокой планки, положив плечи прямо на руки. Держите спину прямо и по очереди подтягивайте колени к груди одним прыжковым движением..
Табата набор 2:
- Прыжки по длине считаются самыми лучшими приседаний для увеличения выносливости и сжигания жира. Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и просто прыгните вперед подальше. Приземлитесь назад в положение приседания — это было одно повторение. У вас есть 2 варианта выполнения этого процедуры — вы можете скакать вперед или назад. Последний просит совсем мало большей координации и благодаря этому подходит исключительно для тех, кто уже продвинулся..
- Выпады с прыжком — Все мыслимые выпады повышаюту частоту сокращений сердца и вынуждают гореть всю ногу и мышцы ягодиц. Выпад — начальное положение — ноги согнуты на 90 градусов, пока заднее колено почти не касается пола. Напрягите спину и живот и спрыгните с пола, двигая ногами в воздухе в противоположном направлении. Вернитесь в начальное положение, опять подпрыгните и опять поменяйте ноги..
Табата сет 3:
- Приседания с прыжком это интенсивное упражнение для всего тела, в котором прежде всего применяются ноги и ягодицы. Упражнение создается фактически также, как и традиционное приседание. Только одна разница в том, что вам необходимо выпрыгнуть из положения приседа со значительным усилием, а потом приземлиться назад в положение приседа..
- Упражнение на высокие колени заставит вас потеть и у вас перехватит дыхание. Это повышает частоту сокращений сердца в минимально короткие сроки, а еще делает лучше гибкость и силу. Для этого начните с ходьбы на месте и попытайтесь чем побольше поднять колени к груди..
Табата тренировок HIIT может быть приспособлена к любому уровню подготовки
Табата набор 4:
- Прыгающий домкрат — Будь то разминка или часть тренировки HIIT Tabata — джек-джек — одно из наиболее результативных тренировок для всего тела для абсолютно всех, кто желает сбросить вес. Встаньте прямо и держите ноги вместе. Спрыгните с пола ногами наружу и расставьте их немного шире плеч. Во время прыжка закройте руки над головой. Делайте упражнение по очереди.
- Упражнение по ходьбе с планкой — Если вы хотите закрепить мышцы нижней части живота, то разные варианты планки должны стать главной частью вашей тренировки Tabata HIIT. Что касается прогулочной доски, просто перейдите с невысокой доски на высокую..
Табата сет 5:
- Велосипед хрустит — Нормальные сворачивания чрезмерно скучны и недостаточно сложны для вас? Тогда велосипедные сворачивания — это то, что вам необходимо! Упражнение замечательно подойдет для тренировки Табата как для начинающих, так же и для пользователей имеющих большой опыт! Лягте на ковер для тренировок, заложив руки за голову. Напрягите живот и подымите голову, плечи и ноги от пола. Потом слегка поверните голову и плечо влево и подтяните правый локоть к левому колену. Вернитесь в начальное положение и повторите с другой стороны..
- Болгарский присед с прыжком одно из лучших тренировок для тренировки ягодиц и поверхности внутри бедер. Встаньте перед стулом или диваном, расставив ноги на ширине плеч. Положите на него левую ногу и опустите тело вниз, пока заднее колено практически не коснется пола. Немного подпрыгните, чтобы вернуться в начальное положение. При этом следите, чтобы плечи и спина оставались прямыми..
Источник: deavita.com