У всех нас есть данные части тела, которые мы хотели бы немного сделать лучше. Одни мечтают о плоском животе, а иные — о красивых ногах. Дряблые и пухлые бедра — одна из самых популярных проблемных зон для многих представительниц прекрасного пола. Хотя сбросить вес только в конкретных областях как правило невозможно, вы можете тренировать и определять поверхность внутри бедер при помощи целенаправленных тренировок для ног и ягодиц и тщательно продуманной тренировки дома. Если вы хотите привести ноги в хорошую форму, вам также следует заниматься тренировками на выносливость к этому всему к HIIT-тренировкам или силовым тренировкам. Допустим, для этого больше подойдут прыжки со скакалкой, подъем по лестнице или аэробные движения большой интенсивности. С какими упражнениями прекрасно подходят для поверхности внутри бедер и планом тренировок дома можно познакомиться в нашей публикации.!
То, где в организме откладывается лишний жир, в большинстве случаев определяется генетикой и возрастом. Впрочем 90% женщин очень часто набирают вес, особенно в области живота, бедер и поверхности внутри бедер. Для получения заметных результатов специалисты по фитнесу советуют тренировку бедер не менее 3 раз на протяжении недели. Для того, чтобы удачно сбросить вес и привести тело в тонус, нужно сбалансированное и здоровое питание к этому всему к достаточным упражнениям..
Тренируйте внутреннюю часть бедер — силовая тренировка или, скорее, тренировка на выносливость?
Популярный фитнес-миф состоит в том, что кардио-тренировки лучше чтобы сбросить лишний вес, чем тренировки с отягощениями. Благодаря этому большинство женщин проводят 1 час на дорожке для занятий бегом или на кросс-тренажере, полагая подобным образом достигнуть веса собственной мечты. Хотя в среднем вы сжигаете больше калорий при помощи кардио, в большинстве случаев получается тощее, но неизвестное тело. Данный тип сложения тела также известный как тощий жир. Практически неизвестный факт: чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем после тренировки — это говоря иначе эффект дожигания. Также научно доказали, что бытовые тренировки большой интенсивности более эффектно чтобы сбросить лишний вес, чем кардио-тренировки невысокой интенсивности. Идеальный вариант чтобы сбросить лишний вес и увеличения тонуса тела — найти баланс между 2-мя видами тренировок. Было бы прекрасно, если бы вы занимались силовыми тренировками 3 раза на протяжении недели и тренировками на выносливость 1-2 раза.
Напрягите бедра — 20-минутный план тренировок, чтобы забрать домой
Одним из очень огромных преимуществ тренировок на поверхность внутри бедра считается то, что их можно выполнять где угодно, и вам не понадобится особое и дорогостоящее оборудование. Ниже у нас есть для вас прекрасная домашняя тренировка, которая состоит из 2-ух частей. Первая часть состоит из тренировок с своей тяжестью, а вторая часть применяет мини-фитнес-браслет. Сделайте круговую тренировку всего 2 раза..
- Разогревать — Фаза разминки подготавливает тело к тренировке и помогает устранить предполагаемые травмы. Для разминки подойдут приседания с своей тяжестью, прыжки со скакалкой или обыкновенные отжимания. Убедитесь, что вы не перегружаете себя — разминка не должна занимать более 5-10 минут..
- Наружные выпады с подъемом ног — Все разновидности выпадов, безусловно, считаются одними из наиболее результативных тренировок для поверхности внутри бедер. Стоит еще сказать что, тренируются и подтягиваются ноги и ягодицы. В зависимости от того, какой у вас опыт занятий фитнесом, вы можете выполнять упражнение с гантелями. Ноги выставьте на ширину плеч и напрягите спину и живот. Сделайте большой шаг назад влево правой ногой, чтобы ноги скрестились. Опустите заднее колено вниз и держите переднюю левую ногу перпендикулярно полу. Не быстро вернитесь в начальное положение и сделайте боковой удар правой ногой. Повторите то же самое со второй ногой. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.
- Плие приседания поразительно превосходный вариант приседаний, который одновременно тренирует поверхность внутри бедер и ягодицы. Ставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и положите руки на бедра. Вытяните пальцы на ногах наружу и держите таз в нейтральном положении. Потом присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении приблизительно на 10 секунд и вернитесь в начальное положение. Это становится еще более напряженным, если вы поднимаете пятки от пола и опускаете их, приседая. Сделайте от 12 до 15 повторений.
- Боковые выпады закрепить мышцы ягодиц и дать форму ногам. Будь то отягощения, намного короткие перерывы и довольно высокая интенсивность, или в комбинировании с упражнениями на часть сверху тела, например как жимы плечами с гантелями — возможности выполнения процедуры кажутся не имеющими границ. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы на ногах направьте вперед и положите руки на бедра. Потом сделайте большой шаг влево левой ногой и слегка согните колено, удерживая иную ногу прямо. При этом нужно следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а колено указывало в том же направлении, что и кончик вашей стопы. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.
- Приседания с бегом — Сделайте традиционное приседание и отойдите в сторону левой ногой, а потом правой. Потом вернитесь влево — это повторение. Чтобы увеличить уровень трудности, вы можете обмотать вокруг бедер мини-фитнес-браслет. Сделайте 20 повторений.
Круг 2 — процедуры с мини-фитнес-лентой
Эластичные мини-ленты для фитнеса — реальные универсалы и, возможно, лучший и самый недорогой вариант для напряженных домашних тренировок. Это дает возможность вам нацеливаться на часть сверху тела, ноги и поверхность внутри бедер. Стоит еще сказать что, фитнес-браслеты доступны с разной силой сопротивления и отлично подходят как для новичков, так же и для пользователей имеющих большой опыт..
- Упражнение с пожарным гидрантом это превосходный вариант для одновременной тренировки пресса, ягодиц и поверхности внутри бедер. Встаньте в традиционное положение на четвереньках, руки выпрямите и расположитесь на ширине плеч, мини-ленту разместите выше колен. Напрягите живот и спину, слегка согните левую ногу и потом подымите ее вверх. Вернитесь в начальное положение и повторите с правой ногой. При этом нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой и не образовывала впадину. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.
- Доска с боковыми подножками — Упражнение планка укрепляет спину и живот, а добавив фитнес-ленты и движения ног, вы также можете применить его для проработки поверхности внутри бедер. Оберните фитнес-браслет вокруг лодыжек и примите традиционное положение с невысокой планкой. Теперь сделайте незначительный шаг вправо правой ногой и встаньте в середине. Повторите движение левой ногой. Это становится еще более напряженным, когда вы выполняете планку — просто прыгайте вбок из положения планки. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.
- Подтяжка таза фитнес-лентой — При добросовестном выполнении подъем таза, также известен как ягодичный мостик, считается одним из самых эффективных тренировок для бедер и ягодичных мышц. Лягте на спину на ковер для тренировок и оберните фитнес-браслет вокруг бедер. Вытяните руки по сторонам и направьте голову вверх. Потом подымите ягодицы повыше, пока ваше тело не образовывает прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позицию и слегка разведите колени. Повторите движение 60 секунд и опять опустите ягодицы..
Процедуры на поверхность внутри бедра с фитнес-мячом
Хотя процедуры с гимнастическим мячом и мячами для фитнеса, в основном, плохо известны, они рекомендуют замечательный набор тренировок для абсолютно всех групп мышц. Ниже мы собрали для вас несколько тренировок, которые вы можете интегрировать в собственную программу тренировок и тренировать поверхность внутри бедер..
- Пресс фитнес мяч — Это упражнение не только отрабатывает бедра и ноги, но и укрепляет ключевые мышцы. Лягте на спину или на бок на ковер для тренировок и разместите мяч между бедрами. Потом нажмите на мяч с самой большой силой в течение 10 секунд и немного отдохните. Повторите процесс почаще в течение 1 минуты. Это становится еще очень сложной задачей, когда вы слегка отрываете ноги от пола..
- Становая тяга с мячом для фитнеса — Лягте на спину и согните ноги. Зажмите мяч между бедрами, а потом подтолкните ягодицы вверх. Краткосрочно удерживайте позицию, прочно сжимая мяч. Не быстро вернитесь в начальное положение и повторите 12 раз.
- Боковые подъемы ног — Лягте на бок на полу, вытянув ноги и согнув руки, зажмите фитнес-мяч между лодыжками. Напрягите бедра и в тоже время слегка оторвите ноги от пола. Задержитесь на 5 секунд и опять опустите ноги. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
Укрепите бедра при помощи данных высокоинтенсивных тренировок на выносливость
Если вы считали, что кардиотренировки возможны только в зале для занятий спортом, то вы ошибались. Такие процедуры, как прыжки, приседания или выпады с прыжком, повышаюту частоту сокращений сердца и постоянно являются частью плана высокоинтенсивных тренировок HIIT дома. Они ускоряют сжигание жира и больше подойдут всем, кто желает успешно тренировать все собственное тело в короткие сроки..
- Прыгающий домкрат — одно из очень распространенных аэробных тренировок, которое можно выполнять где угодно. Выставьте ступни вместе и сделайте глубокий вдох. Потом прыгните вбок подальше и скрестите руки над головой. Оттуда скрестите ноги и руки перед собой на уровне груди. Попытайтесь удержаться 60 секунд.
- Лягушка прыгает собой представляют комбинацию приседаний и прыжков и требуют достаточно много силы и энергии. Благодаря большой интенсивности вы одновременно тренируете и укрепляете ноги, ягодицы и бедра. Выставьте ноги на ширине плеч и слегка присядьте. Выставьте концы пальцев перед ступнями, поставив пятки на пол. Потом перенесите вес вперед и подпрыгните. Мягко приземлитесь в глубокое приседание и повторите упражнение в течение 1 минуты..
- Фигуристка прыгает Хотя они смотрятся очень легко, они считаются прекрасным вариантом для увеличения частоты сокращений сердца и увеличения тонуса ног и бедер. Выставьте ноги на ширину плеч и сделайте большой прыжок вправо, при этом левая ступня скрестит правую ногу. Потом прыгните влево и приземлитесь на левую ногу. Чтобы сберечь равновесие, важно, чтобы руки качались одновременно с ногами. Попробуйте сделать по 12 прыжков в каждую сторону..
Источник: deavita.com