Процедуры на растяжку спины: при помощи следующих тренировок вы объявляете войну боли в спине.!
Боль в спине — самое популярное заболевание в Германии, и, по данным анкетирования, более 85% немцев хоть один раз страдали от нее. Одним из очень больших факторов риска напряжения спины считается минус физ. упражнений. Сидение перед компьютером часами делает наши мышцы слабее и короче. Если вы также ведете малоподвижный жизненный образ и не получаете необходимого количества тренировок, то процедуры для снятия впадины в спине и боли в спине нужны для вашего здоровья. Впрочем эффектные процедуры на растяжку спины также способны помочь вам убрать напряжение и сделать меньше боль. Эффективная растяжка помогает улучшить кровообращение в мышцах, делая их более гладкими и сильными. Будь то в зале для занятий спортом, дома или в перерывах между упражнениями — в данной заметке мы собрали некоторые из самых эффективных тренировок, которые вы можете применить, чтобы растянуть спину где угодно..
Очень интересен факт, что очень многие люди могут выровнять спину только до 20% от потенциального диапазона движений. Если вы часто или иногда страдаете от боли в спине, важно прислушиваться к собственному телу и быстро принимать меры для снятия напряжения. Если вы ничего не делаете, наши мышцы по истечению определенного времени укорачиваются, фасции слипаются, и самый большой диапазон движений мышц больше не может быть достигнут. Помимо того, боль в верхней, средней или нижней части спины может оказать влияние на нашу эфективность, сон и общее жизненное качество..
Растяжка спины — на что смотреть при выполнении?
Сильные и гибкие мышцы спины играют очень большую роль не только для нашего здоровья, но и для оптимальных результатов в спорте. Лучшее во множестве растяжек спины — это то, что вы можете выполнять их где угодно и не требует особенного оборудования. Но, если вы хотите хорошо и без травм растянуть мышцы, необходимо не забывать о нескольких основных моментах..
- Всегда носите удобную одежду для занятий спортом, не стесняющую движений..
- Внимательно посмотрите на сигналы собственного тела и не заставляйте его принимать болезненные и непростые позы — растяжка спины должна быть безболезненной..
- Делайте движения неторопливо и контролируемо, смотря на свое дыхание..
- Чтобы можно было свободно и беспрепятственно двигаться, следует растягиваться на ровной и чистой поверхности..
- Для увеличения гибкости и удлинения мышц важно удерживать растяжку не менее 15-20 секунд..
- Целесообразнее выбрать процедуры, разрешающие одновременно растянуть несколько групп мышц. Сюда входят разгибатели спины, живот, и еще мышцы ног и ягодиц..
Эффектные и щадящие процедуры на растяжку поясницы
Спина — это далеко не простая группа мышц, и для того, чтобы активировать все мышечные волокна в верхней и нижней части спины, вам необходимо выполнить несколько растяжек спины. Было бы идеально, если бы вы разработали небольшой тренировочный план из 6-8 тренировок и делали его 2–3 раза на протяжении недели. Если вы постоянно занимаетесь в зале для занятий спортом, никогда не необходимо делать растяжку сразу же после тренировки для спины..
- Растяжка от колен до груди считается одним из очень эффективных тренировок на растяжку для поясницы, и еще расслабляет бедра и мышцы ягодиц. Лягте на ковер для тренировок, вытянув ноги. Подтяните колени к груди и возьмитесь за них двумя руками. Попытайтесь поднести колени достаточно близко к груди и удерживайте их 15-20 секунд. Вернитесь в начальное положение, сделайте небольшой перерыв и сделайте еще 4-5 повторений. При этом нужно следить за тем, чтобы ваша спина плотно стояла на полу и не образовывала впадину..
- Растяжка на одной ноге — Эта растяжка расслабляет поясницу и растягивает подколенные сухожилия и позвоночник. Лягте на спину, ноги прямые, правую ногу подымите вверх и немного согните в колене. Обхватите руками ногу за бедром и удерживайте в этом положении 30 секунд. Повторите с другой стороны и сделайте всего 3-4 повторения на каждую ногу..
- Растяжка с поворотом позвоночника — Когда поясница напряжена, ягодицы уменьшаются, что, со своей стороны, может улучшить боль в спине. Включите это упражнение в собственную программу тренировок, чтобы не допустить боль и напряжение мышц спины и ягодиц. Лягте на ковер для тренировок, согнув спину в коленях. Теперь неторопливо поверните бедра влево и попытайтесь дотянуться до пола. В то же время поверните голову вправо и полностью вытяните левую руку в сторону. Задержитесь в этом положении ориентировочно 15 секунд, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась на полу. Вернитесь в начальное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 3-5 повторений на каждую сторону.
- Мост считается классикой среди тренировок на растяжку спины. Это вместе с тем укрепляет и растягивает спину, ноги и живот — настоящий универсал! Лягте на спину, согнув колени, и неторопливо подымите ягодицы от пола, пока ваше тело не образовывает прямую линию. Задержитесь ориентировочно 10-15 секунд, вернитесь в начальное положение и повторите еще 5-6 раз. Было показано, что ролики с пеной особенно продуктивны при болях в спине — чтобы растянуть поясницу только лучше, вы можете сделать мостик при помощи ролика из пеноматериала..
Вы можете легко выполнять большинство тренировок на растяжку дома или на работе.
- Обведите бедра — Это, пожалуй, одно из наиболее эффективных и обычных тренировок на растяжку стоя. Встаньте прямо, положив руки на бедра. Начните делать небольшие, а потом все большие и большие круги тазом по часовой стрелке. Обведите бедра ориентировочно 20-30 секунд и поменяйте направление..
- Поза кобры создаёт высокое напряжение в области поясницы и является одним из прекрасных тренировок йоги на растяжку поясницы. Лягте на живот и неторопливо подымите верхнюю часть тела с мата подальше. Подымите голову и удерживайте позицию не менее 20 секунд..
- Поза кошка-корова — замечательный способ одновременно растянуть позвоночник, плечи и шею. Начните с традиционной позиции четвероногих, разместив колени под тазом, а руки немного ниже плеч. Напрягите спину и сведите лопатки вместе. Потом прижмите спину вверх дугой, подтянув подбородок к груди и расставив лопатки — подобное положение кошки. Чтобы перейти в позу коровы, подымите голову и примите слегка пустотелую спину. Подымите ягодицы вверх и задержитесь в этом положении 5-10 секунд. Повторить упражнение 4-5 раз..
- Боковое растяжение — Если вы хотите найти растяжку верхней части спины, которую можно выполнять где угодно, то боковая растяжка прекрасно подойдет для вас. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите правую руку на бедра и вытяните правую руку вверх. Теперь неторопливо сгибайте верхнюю часть тела вправо, пока не почувствуете сильное растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны. Сделайте всего 3 прохода на каждую сторону.
- Вращение позвоночника сидя — Это упражнение на растяжку пришло из йоги и благоприятно оказывает влияние на всю спину, открывает грудь и даже подтягивает ягодицы! Чтобы не было травм всегда делайте упражнение неторопливо и контролируемо. Сядьте на пол, вытянув ноги. Слегка согните правую ногу и положите ее поверх левой. Слегка надавите левой рукой на колено правой ноги. Положите правую руку за спину для поддержки. А теперь поверните верхнюю часть тела в сторону поднятой ноги и удерживайте положение 20-30 секунд. Вернитесь в начальное положение и поменяйте сторону. Повторите всего 4 раза со всех сторон..
- Наклониться вперед — Сначала это упражнение смотрится очень простым, но вы будете удивлены, сколько взрослых не способны сделать даже 1 повторение. Постоянная растяжка спины очень важна, во избежание укорачивания связок и сделать лучше гибкость..
Обзор лучших тренировок на растяжку верхней части спины
Тем, кто большую половину дня сидит за компьютером, нередко приходится бороться с напряжением сверху спины и сильными болями в шее, которые в большинстве случаев вызывают головные боли. Чтобы убрать напряжение, важно выполнять растяжку спины с упором на широчайшие и трапециевидные мышцы. Частое растяжение мышц верхней части спины также способствует циркуляции крови и мобилизации, что имеет важное значение с целью улучшения снабжения организма минералами и питательными веществами..
- Переворот плеча это, несомненно, традиционная растяжка шеи, плеч и спины. Встаньте прямо, спина прямая. Начните отводить плечи назад движениями по кругу ориентировочно 30 секунд. Потом сделайте круг вперед на 30 секунд и повторите упражнение еще 2 раза после маленького перерыва..
- Согни шею это совершенная растяжка для верхней части спины, которую разрешено делать на работе опять и опять. Стоять или сидеть — решаете только вы сами. Наклоняйте шею вправо, пока не почувствуете растяжение, а потом неторопливо вращайте головой против часовой стрелки в течение 10-15 секунд. Поменяйте сторону и повторите 3 раза.
- Разгибатель руки убирает напряжение в шее и верхней части спины, и еще растягивает плечи. Встаньте прямо и вытяните руки вперед так, чтобы туловище и плечо образовали угол 90 градусов. Теперь вытяните руки вперед подальше или пока не почувствуете напряжение в плечах. Нужно наклонить голову и слегка округлите верхнюю часть спины так, чтобы подбородок практически касался груди. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, сделайте небольшой перерыв и повторите 4 раза..
Источник: deavita.com