Варианты отжиманий: отжимания для интенсивной и эффективной тренировки всего тела!

Неспроста планка, приседания и отжимания считаются одними из наиболее результативных и востребованных тренировок с своей тяжестью. Правильно сделанные отжимания — замечательный способ быстро заставить работать все ключевые мышечные группы одновременно. Самое великолепное в тренировках с своей тяжестью состоит в том, что вам не надо дорогостоящее оборудование, и вы можете выполнять процедуры где угодно и когда захотите. Если вы уже можете выполнять традиционные отжимания без каких-то неприятностей, то вам следует включить в собственный тренировочный распорядок несколько новых вариантов отжиманий, чтобы задать новые стимулы. Откройте для себя прекрасные варианты для большего многообразия в нашей публикации.

<h1> Варианты отжиманий: отжимания для интенсивной и эффективной тренировки всего тела! </h1>

При правильной технике и напряжении тела отжимания — это природное движение, которое прежде всего нагружает мышцы спины и живота. Чтобы иметь шанс тренироваться понемногу, рекомендуется иногда пробовать непростые отжимания. Довольно обычный способ сделать это — поменять положение рук. При изменении ширины захвата одни мышечные группы работают больше, чем прочие. Если у вас есть предыдущий фитнес-опыт, вы также можете добавить веса или попробовать более интенсивные отжимания в рамках плана тренировок HIIT..

Отжимания для сильной верхней части тела

<h1> Варианты отжиманий: отжимания для интенсивной и эффективной тренировки всего тела! </h1>

Некоторые из очень востребованных отжиманий выделяются от традиционных тренировок только изменением ширины захвата. Но, когда доходит дело до отжиманий, качество важнее количества, и они продуктивны исключительно в случае, если делаются правильно и в правильной форме. Благодаря этому, если вы новичок, мы советуем вам начать с отжиманий на коленях или отжиманий от поверхности стены и не быстро двигаться вверх..

  • Отжимания с широкой ручкой считаются очень хорошим вариантом для укрепления грудных мышц и передних плеч. Для этого перейдите в традиционное положение отжимания и установите руки немного шире плеч. Убедитесь, что при выполнении процедуры нижняя и верхняя рука создают угол 90 градусов..
  • Варианты плотных отжиманий также известны как алмазные отжимания, и плотный хват этого процедуры повышает нагрузку на трицепсы. Поддержите себя руками по самому центру под телом и разместите их рядом между собой так, чтобы они образовали треугольник. Опустите туловище так низко, чтобы грудь практически касалась рук. При этом следите, чтобы локти постоянно были прижаты к телу..

Варианты отжиманий для начинающих и продвинутых пользователей

<h1> Варианты отжиманий: отжимания для интенсивной и эффективной тренировки всего тела! </h1>

  • Отжимания со сдвинутыми руками — еще одно широкое разнообразие, которое можно включать в тренировку верхней части тела. Изменяемая переменная — ваши руки. Примите традиционное положение отжиманий и сформируйте прямую линию с телом. Теперь вытяните одну руку немного вперед, а иную оставьте прямо под плечом. Опускайтесь, пока ваши локти не создают угол 90 градусов. Кроме трицепсов и грудных мышц, это упражнение тренирует также брюшные и дельтовидные мышцы..
  • Отжимания с вращением действует прежде всего на плечи и косые мышцы живота и помогает сделать лучше равновесие. Начните с привычного отжимания и перейдите в положение боковой высокой планки. Потом вытяните руку вверх, чтобы тело образовало Т-образную форму..
  • Отжимания на кулаке это разновидность отжимания, который подойдет только продвинутым пользователям. Это укрепит ваши лодыжки и запястья и сделает лучше равновесие. Вместо того, чтобы делать отжимания на ладонях, сожмите кулак и опирайтесь на первые два сустава. Будь то традиционный, с не широкой или широкой ручкой — решаете только вы сами.

<h1> Варианты отжиманий: отжимания для интенсивной и эффективной тренировки всего тела! </h1>

  • Отжимания на тыльной стороне кисти укрепляет запястья и замечательно подойдет для боксеров или специалистов боевых искусств. Вместо того, чтобы стоять на ладони, встаньте на заднюю сторону ладони, повернутой вовнутрь. Для устранения травм и увеличения силы рук лучше всего заранее хорошо подогреть и размять руки..
  • Медленные негативные отжимания закрепить мышцы живота и увеличить продуктивность. Для этого не быстро опустите тело, а потом как можно скорее подымите его..
  • Отжимания ногами вверх — Для данных отжиманий вам либо понадобится стул, либо вы можете поставить ноги на диван или край кровати. Когда ноги подняты, интенсивность выше и ключевые мышцы подвержены большему напряжению. Просто выставьте ноги на поднятую поверхность, и вы готовы к работе..

Отжимания — одно из лучших тренировок с целью улучшения координации и баланса.

<h1> Варианты отжиманий: отжимания для интенсивной и эффективной тренировки всего тела! </h1>

  • Отжимания на одной руке закрепить ключевые мышцы и сделать лучше координацию. Делайте традиционные отжимания и ложите руки чуть ближе, чем на ширину плеч. Потом положить одну руку на спину, напрягите живот и опускайте тело с опорным спайдерным крепежом. Выдохните и опять поднимитесь. При этом убедитесь, что ваши плечи стойки, а локти прижаты к телу. Иной вариант — просто вынуть руку вперед..
  • Отжимания на одной ноге — Благодаря очень высокой нестабильности для поддерживания равновесия приходится одновременно работать большему числу мышц. Примите традиционное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на пол, подымите одну ногу приблизительно на 2 сантиметра от пола. Нужно следить за тем, чтобы тело оставалось ровным. Потом опять опустите ногу и вернитесь в начальное положение. Это становится еще более напряженным, когда вы ложите одну ногу на иную и пытаетесь сделать чем побольше повторений..
  • Отжимания руками вниз уделяйте много внимания бицепсам и мышцам плеч. В данном варианте вам необходимо обхватить руками область пупка и повернуть пальцы к ступням..

Интенсивные отжимания для большей выносливости

<h1> Варианты отжиманий: отжимания для интенсивной и эффективной тренировки всего тела! </h1>

В таких вариантах отжиманий установлены интенсивные движения, например хлопки в ладоши или прыжки. Это сделает лучше вашу выносливость и повысит частоту сокращений сердца. Благодаря более большой интенсивности процедуры отлично подходят для продуктивных HIIT-тренировок дома..

  • Хлопайте отжимания руками требуют высокой скорости и подойдут исключительно для продвинутых учеников. Сделайте традиционное отжимание и попытайтесь хоть один раз хлопнуть в ладоши, когда поднимаетесь вверх. Потом приземлитесь на ладони. Еще более требователен вариант, когда вы хлопаете в ладоши..
  • Отжимания с похлопыванием плеч являются скорее вариантом планки и улучшают вашу стойкость и мышцы кора. Начните с традиционной позиции отжимания и установите руки чуть шире плеч. Поднимитесь и коснитесь левого плеча правой рукой, а правого — левой. В этом упражнении важно, чтобы спина оставалась прямой, а корпус не раскачивался по сторонам..

<h1> Варианты отжиманий: отжимания для интенсивной и эффективной тренировки всего тела! </h1>

  • Отжимания с лягушачьим прыжком это очень эффективное упражнение для одновременной проработки верхней части тела и ягодиц. Начните с привычного отжимания и, очутившись в положении высокой планки, подпрыгните ступнями наружу от рук, чтобы совершить посадку в глубоком приседании. Потом подпрыгните ногами и повторите процесс..
  • Отжимания человека-паука способствует равновесию и тренирует косые мышцы живота. Когда вы находитесь в нижнем отжимании, подтяните колено боком к локтю..
  • Варианты отжиманий с набивным мячом — Эти процедуры смотрятся очень легко, но набивной мяч нестабилен, и собственно это затрудняет задачу. Для этого возьмитесь за набивной мяч и примите простое положение для отжимания. Неужели это не тяжело для вас? Потом просто положите одну руку на мяч, удерживая иную на полу. Потом не быстро опустите собственное тело к поверхности пола, следя за тем, чтобы оно оставалось ровным и растягивалось. Вернитесь в начальное положение, перекатайте набивной мяч второй рукой и повторите.

Источник: deavita.com