Неспроста планка, приседания и отжимания считаются одними из наиболее результативных и востребованных тренировок с своей тяжестью. Правильно сделанные отжимания — замечательный способ быстро заставить работать все ключевые мышечные группы одновременно. Самое великолепное в тренировках с своей тяжестью состоит в том, что вам не надо дорогостоящее оборудование, и вы можете выполнять процедуры где угодно и когда захотите. Если вы уже можете выполнять традиционные отжимания без каких-то неприятностей, то вам следует включить в собственный тренировочный распорядок несколько новых вариантов отжиманий, чтобы задать новые стимулы. Откройте для себя прекрасные варианты для большего многообразия в нашей публикации.
При правильной технике и напряжении тела отжимания — это природное движение, которое прежде всего нагружает мышцы спины и живота. Чтобы иметь шанс тренироваться понемногу, рекомендуется иногда пробовать непростые отжимания. Довольно обычный способ сделать это — поменять положение рук. При изменении ширины захвата одни мышечные группы работают больше, чем прочие. Если у вас есть предыдущий фитнес-опыт, вы также можете добавить веса или попробовать более интенсивные отжимания в рамках плана тренировок HIIT..
Отжимания для сильной верхней части тела
Некоторые из очень востребованных отжиманий выделяются от традиционных тренировок только изменением ширины захвата. Но, когда доходит дело до отжиманий, качество важнее количества, и они продуктивны исключительно в случае, если делаются правильно и в правильной форме. Благодаря этому, если вы новичок, мы советуем вам начать с отжиманий на коленях или отжиманий от поверхности стены и не быстро двигаться вверх..
- Отжимания с широкой ручкой считаются очень хорошим вариантом для укрепления грудных мышц и передних плеч. Для этого перейдите в традиционное положение отжимания и установите руки немного шире плеч. Убедитесь, что при выполнении процедуры нижняя и верхняя рука создают угол 90 градусов..
- Варианты плотных отжиманий также известны как алмазные отжимания, и плотный хват этого процедуры повышает нагрузку на трицепсы. Поддержите себя руками по самому центру под телом и разместите их рядом между собой так, чтобы они образовали треугольник. Опустите туловище так низко, чтобы грудь практически касалась рук. При этом следите, чтобы локти постоянно были прижаты к телу..
Варианты отжиманий для начинающих и продвинутых пользователей
- Отжимания со сдвинутыми руками — еще одно широкое разнообразие, которое можно включать в тренировку верхней части тела. Изменяемая переменная — ваши руки. Примите традиционное положение отжиманий и сформируйте прямую линию с телом. Теперь вытяните одну руку немного вперед, а иную оставьте прямо под плечом. Опускайтесь, пока ваши локти не создают угол 90 градусов. Кроме трицепсов и грудных мышц, это упражнение тренирует также брюшные и дельтовидные мышцы..
- Отжимания с вращением действует прежде всего на плечи и косые мышцы живота и помогает сделать лучше равновесие. Начните с привычного отжимания и перейдите в положение боковой высокой планки. Потом вытяните руку вверх, чтобы тело образовало Т-образную форму..
- Отжимания на кулаке это разновидность отжимания, который подойдет только продвинутым пользователям. Это укрепит ваши лодыжки и запястья и сделает лучше равновесие. Вместо того, чтобы делать отжимания на ладонях, сожмите кулак и опирайтесь на первые два сустава. Будь то традиционный, с не широкой или широкой ручкой — решаете только вы сами.
- Отжимания на тыльной стороне кисти укрепляет запястья и замечательно подойдет для боксеров или специалистов боевых искусств. Вместо того, чтобы стоять на ладони, встаньте на заднюю сторону ладони, повернутой вовнутрь. Для устранения травм и увеличения силы рук лучше всего заранее хорошо подогреть и размять руки..
- Медленные негативные отжимания закрепить мышцы живота и увеличить продуктивность. Для этого не быстро опустите тело, а потом как можно скорее подымите его..
- Отжимания ногами вверх — Для данных отжиманий вам либо понадобится стул, либо вы можете поставить ноги на диван или край кровати. Когда ноги подняты, интенсивность выше и ключевые мышцы подвержены большему напряжению. Просто выставьте ноги на поднятую поверхность, и вы готовы к работе..
Отжимания — одно из лучших тренировок с целью улучшения координации и баланса.
- Отжимания на одной руке закрепить ключевые мышцы и сделать лучше координацию. Делайте традиционные отжимания и ложите руки чуть ближе, чем на ширину плеч. Потом положить одну руку на спину, напрягите живот и опускайте тело с опорным спайдерным крепежом. Выдохните и опять поднимитесь. При этом убедитесь, что ваши плечи стойки, а локти прижаты к телу. Иной вариант — просто вынуть руку вперед..
- Отжимания на одной ноге — Благодаря очень высокой нестабильности для поддерживания равновесия приходится одновременно работать большему числу мышц. Примите традиционное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на пол, подымите одну ногу приблизительно на 2 сантиметра от пола. Нужно следить за тем, чтобы тело оставалось ровным. Потом опять опустите ногу и вернитесь в начальное положение. Это становится еще более напряженным, когда вы ложите одну ногу на иную и пытаетесь сделать чем побольше повторений..
- Отжимания руками вниз уделяйте много внимания бицепсам и мышцам плеч. В данном варианте вам необходимо обхватить руками область пупка и повернуть пальцы к ступням..
Интенсивные отжимания для большей выносливости
В таких вариантах отжиманий установлены интенсивные движения, например хлопки в ладоши или прыжки. Это сделает лучше вашу выносливость и повысит частоту сокращений сердца. Благодаря более большой интенсивности процедуры отлично подходят для продуктивных HIIT-тренировок дома..
- Хлопайте отжимания руками требуют высокой скорости и подойдут исключительно для продвинутых учеников. Сделайте традиционное отжимание и попытайтесь хоть один раз хлопнуть в ладоши, когда поднимаетесь вверх. Потом приземлитесь на ладони. Еще более требователен вариант, когда вы хлопаете в ладоши..
- Отжимания с похлопыванием плеч являются скорее вариантом планки и улучшают вашу стойкость и мышцы кора. Начните с традиционной позиции отжимания и установите руки чуть шире плеч. Поднимитесь и коснитесь левого плеча правой рукой, а правого — левой. В этом упражнении важно, чтобы спина оставалась прямой, а корпус не раскачивался по сторонам..
- Отжимания с лягушачьим прыжком это очень эффективное упражнение для одновременной проработки верхней части тела и ягодиц. Начните с привычного отжимания и, очутившись в положении высокой планки, подпрыгните ступнями наружу от рук, чтобы совершить посадку в глубоком приседании. Потом подпрыгните ногами и повторите процесс..
- Отжимания человека-паука способствует равновесию и тренирует косые мышцы живота. Когда вы находитесь в нижнем отжимании, подтяните колено боком к локтю..
- Варианты отжиманий с набивным мячом — Эти процедуры смотрятся очень легко, но набивной мяч нестабилен, и собственно это затрудняет задачу. Для этого возьмитесь за набивной мяч и примите простое положение для отжимания. Неужели это не тяжело для вас? Потом просто положите одну руку на мяч, удерживая иную на полу. Потом не быстро опустите собственное тело к поверхности пола, следя за тем, чтобы оно оставалось ровным и растягивалось. Вернитесь в начальное положение, перекатайте набивной мяч второй рукой и повторите.
Источник: deavita.com