Успешно тренируйте все собственное тело всего в течении нескольких минут в течении дня — это звучит чрезмерно хорошо, чтобы быть правдой. Впрочем это вполне вероятно с помощью процедуры планка. Планка, также знаменитая как опора для предплечий, считается одним из очень эффективных тренировок для всего тела без веса. Их разрешено делать фактически где угодно, не потребуется особенного оборудования, и они приносят огромную пользу для здоровья. Дополнительное хорошее качество процедуры состоит в том, что в зависимости от этапа сложности и вариантов оно прекрасно подходит как для начинающих, так же и для продвинутых учеников. Чтобы ваша домашняя тренировка никогда не становилась скучной, в данной заметке мы покажем вам некоторые из самых эффективных вариантов планки, благодаря которым вы можете целенаправленно тренировать разные мышечные группы..
Опора для предплечья — это традиционное статическое упражнение, или, иначе говоря мышцы тренируются без движения тела. Прежде всего применяются мышцы живота и спины. Впрочем при помощи планки вы также тренируете мышцы плеч, верхней части спины, грудной клетки, ягодиц и бедер. 8 часов 15 минут 15 секунд — собственно такое количество времени 62-летний Джордж Худ удерживал позицию планки и установил новый мировой рекорд. Но не нужно беспокоиться — даже 5-10 минут в течении дня вы сможете воспользоваться большими преимуществами доски и тонизировать собственное тело..
Варианты планки для большего многообразия тренировок
Перед тем как мы начинаем с разных вариантов планки, мы сначала объясним вам, как в действительности работает традиционная опора для предплечий..
- На традиционная доска лягте на пол, руки на ширине плеч, а ступни на ширине плеч. Теперь либо подпирайтесь локтями для невысокой планки, либо выпрямите руки и примите начальное положение отжимания для высокой планки..
- Доска для ходьбы — прекрасный способ одновременно проработать плечи, ягодицы и живот. Вы начинаете с позиции невысокой планки — выставьте ноги недалеко друг к другу и напрягите живот. Теперь сначала подымите руки и перейдите в положение высокой планки. Постарайтесь иногда менять направляющий рычажок — благодаря этому начните 1 раз с левой, а другой с правой. Делая это, будьте осторожны, не приподнимайте тело и сохраняйте прямую линию. Иной вариант прогулочной доски — ступни. Просто двигайте ногами вперед и назад — это тренирует и бедра. Попробуйте сделать приблизительно 4 подхода по 15 повторений в каждом..
В зависимости от этапа сложности опора для предплечья подойдет как новичкам, так и профессионалам.
- Традиционная невысокая доска с вращением дома способствует способности сосредоточиваться и сохранять равновесие и лучше подходит для пользователей имеющих большой опыт. Чтобы увеличить уровень трудности, вы можете применить легкие веса от 1 до 3 килограммов. Вы начинаете опять с традиционной позиции невысокой планки. Теперь вытяните одну руку, подымите ее с пола и потом подымите полукругом вверх. Не быстро вернитесь в начальное положение и повторите с второй рукой. Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку..
- Варианты доски с точением как правило тренируйте боковые мышцы живота и ягодицы. Снова же, начальное положение — невысокая планка. А теперь опускайте и приподнимайте бедра поперемено влево и вправо. Убедитесь, что вы не касаетесь пола и что ваш живот все время остается напряженным. Сделайте 4 подхода по 20 повторений..
Опора для предплечий — очень эффектное упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно..
- Упражнение с боковой планкой Он также собственно нацелен на боковые мышцы живота и может делаться разнообразными способами. Запускается в боковом положении и опирается с помощью одной руки на пол. Выставьте ноги один на один, выпрямите их и подымите бедра от пола, пока ваше тело не образовывает прямую линию. Еще сложнее становится, если из данного положения динамично приподнимать и опускать бедра. Или потренируйте равновесие и попробуйте немного поднять верхнюю ногу, вытянутую.
- Поднять боковую планку рукой и ногой — Лягте на бок и примите положение боковой планки. А теперь не быстро подымите одновременно верхнюю ногу и руку и опять не быстро опустите их. Чтобы упражнение «планка» было успешным, важно наблюдать за тем, чтобы оно выполнялось правильно и правильно. При эксплуатации боковой опоры для предплечий важно наблюдать за тем, чтобы бедра не отклонялись вниз, назад или вперед. Начните с 6-8 повторений на каждую сторону..
- Варианты боковой планки на одной ножке очень утомительны, однако при этом намного очень продуктивны для похудания на животе, чем традиционные сворачивания и приседания. Это тренирует боковые мышцы живота, ягодицы и руки. Просто перейдите в положение боковой планки и вытяните предплечье. Потом не быстро подтяните верхнее колено к груди, насколько это реально, а потом опять опустите его. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону..
- Упражнение планка с коленками над полом — Примите традиционное положение невысокой планки и не быстро подтяните колени к поверхности пола, однако не касайтесь его. Упражнение можно выполнять двумя вариантами: либо вы не отрываете колени от пола и пытаетесь удерживаться в этом положении не менее 30 секунд, либо не быстро опускаете колени, а потом опять поднимаете их..
- Варианты планки для большего баланса делаются исключительно с 3 точками опоры. Для этого начните с традиционной позиции невысокой планки и установите ступни немного шире бедер. А теперь положите правую или левую руку на спину и удерживайте ее не менее 30 секунд. Иной вариант — слегка поднять одну ногу от пола вместо руки. Убедитесь, что ваши бедра стойки, а ваше тело остается на прямой линии..
- Варианты планки с контактом плеч — Во время этого процедуры необходимо наблюдать за тем, чтобы мышцы живота и кора оставались напряженными и стабильными. Примите положение высокой планки и подымите левую руку от пола. Теперь коснитесь этим правого плеча и вернитесь в начальное положение. Потом сделайте движение второй рукой. Попробуйте сделать 4 подхода по 10 повторений на руку..
- Планка на стуле или диване — Когда вы поднимаете ноги, часть находящаяся внизу живота и ягодицы укрепляются, и упражнение становится более напряженным. Выставьте ноги на стул или диван и примите положение высокой доски. Чтобы упражнение было немного интереснее и труднее, можно поперемено натягивать ноги к груди или выполнять верхний вариант касанием плеча..
- Планка X — это особенно интенсивное упражнение, тренирующее плечи и спину. Начните с традиционной позиции невысокой планки. Выставьте ноги немного шире бедер и положите руки выше плеч. В этом упражнении тело обязано выглядеть как крестик сверху. Напрягите живот и ягодицы и удерживайте подобное положение подольше..
- Упражнение с обратной планкой Также знаменитая как обратная опора для предплечий, она особенно хороша для мышц нижней части спины, бедер и ягодиц. Правильно сделанная обратная планка также может сделать легче боль в спине. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. Положите руки ниже плеч, потом оттолкнитесь и оторвитесь от пола, пока оно не станет прямой от головы до пальцев ног..
- Обратная планка с подъемом ног — Это, пожалуй, один из наиболее сложных вариантов планки, но поразительно успешный. Встаньте в положение обратной планки и согните ноги в коленях — они обязаны быть похожи на стол. А теперь по очереди вытягивайте ноги повыше. Попробуйте начать с 5-6 повторений на каждую ногу..
- Планка с лентой сопротивления — Фитнес-упражнения с гибкими лентами оказываются довольно востребованными. Наденьте мини фитнес-браслет прямо на запястья и примите традиционное положение высокой планки. Теперь шагните левой рукой подальше влево, на какое-то время задержите ее и вернитесь. Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону..
- Планка Прогулка боком — В невысокой планке положите руки под плечи. Теперь будьте осторожны — одновременно скрещивайте правую руку над левой, делая шаг влево левой ногой. Потом сделайте шаг влево левой рукой и правой ногой одновременно, чтобы вернуться в положение планки. Повторение состоит из 5 шагов влево и 5 шагов вправо..
- Планка с прыжком это разновидность динамической планки, который заставит вас потеть и стимулирует сжигание жира. Для этого прыгните из положения невысокой планки, поставив ступни в направлении к внешней стороне рук, а потом отпрыгните назад — это является одним повторением. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом. Иной вариант — менять прыжки влево и вправо, держа ноги недалеко друг к другу..
Источник: deavita.com