Веганское железо — подходящие растительные источники железа и множество советов о том, как предотвратить дефицит железа!

Веганское железо — подходящие растительные источники железа и очень много советов про то, как не допустить дефицит железа!

Минус железа — самый популярный дефицит питательных веществ по всему миру. По данным ВОЗ, около 30-35% населения страдают дефицитом железа. Это отвечает ориентировочно 2 миллиардам человек. Железо считается значительным питательным веществом, имеющим огромное значение для большинства основных функций организма. Большинство до этого времени думают, что железо по большей части содержится в мясе. Один из самых популярных мифов о растительной диете состоит в том, что веганы не получают ее в необходимом количестве и мучаются от дефицита железа. Но согласно последним научным изысканиям, люди, соблюдающие веганскую диету, снабжены питательными веществами даже лучше, чем мясоеды. В данной заметке вы сможете найти все, что связано с веганским железом, и еще лучшие растительные источники железа и очень много советов про то, как не допустить дефицит железа..

<h1> Веганское железо - подходящие растительные источники железа и множество советов о том, как предотвратить дефицит железа! </h1>

Железо играет немалую роль во многих важных функциях нашего организма и очень важно для связки кислорода с гемоглобином в красных кровяных тельцах. Он также считается элементом крайне важных ферментов и укрепляет нашу иммуннитет. Это питательное вещество доступно в продуктах в 2-ух формах — гемовое железо и негемовое железо. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, и его биодоступность может составлять от 15 до 35%. С другой стороны, негемовое железо содержится по большей части в растениях и усваивается организмом только в пределах от 2 до 20%. Благодаря этому доминирует мнение, что веганы не обеспечивают большое количество железа. Впрочем японское исследование 2009 года показало, что диета не коррелирует с дефицитом железа. Иначе говоря нездоровая диета на основе растений, как и нездоровая всеядность, может привести к дефициту разных питательных веществ..

Металлический веган — Сколько железа нам необходимо в день

<h1> Веганское железо - подходящие растительные источники железа и множество советов о том, как предотвратить дефицит железа! </h1>

Сколько железа нужно для нашего организма в день, зависит от множества разных факторов, например как пол, возраст и подвижность. По данным ВОЗ, предлагаемые уровни для взрослых мужчин составляют 10 миллиграммов, а женщинам необходимо около 15-16 миллиграммов железа. Причина наиболее высокой потребности женщин в том, что они теряют много железа во время менструального цикла. Рекомендуется каждодневная доза 30 миллиграммов, чтобы женщины в положении также могли снабжать питательными веществами будущего ребенка. Поскольку негемовое железо хуже усваивается нашим организмом, его критерии для веганов и вегетарианцев в 1,8 раза больше, чем для мясоедов. Впрочем указанные количества не указывают на фактические потребности. Так как организм усваивает только маленькую часть железа, вы должны потреблять его намного больше..

Профилактика дефицита железа при помощи растительной диеты — ценные советы и хитрости

<h1> Веганское железо - подходящие растительные источники железа и множество советов о том, как предотвратить дефицит железа! </h1>

Тем, кто воздерживается от употребления продуктов животного происхождения, необходимо обеспечить здоровое и разнородное питание, так как это только один способ снабдить организм всеми важными питательными веществами. Хороший состав пищи немаловажна для адекватного употребления железа. Тогда как одни поощряют усвоение, иные могут мешать иным. Дальше вы сможете найти несколько советов которые будут полезны про то, как правильно разработать план питания..

  • Кушайте продукты, богатые витамином С Согласно научному исследованию, комбинирование продуктов, богатых железом, с продуктами, богатыми витамином С, может сделать больше абсорбцию железа на целых 300%. Попробуйте добавить в собственный рацион больше цитрусовых, к примеру апельсинов, клубники и грейпфрутов. Иные продукты с большим содержанием витамина С включают помидоры, перец, брокколи, брюссельскую капусту и зеленые листовые овощи..
  • Лук и чеснок помогают усвоению железа — Исследование, проведенное в Индии, показало, что потребление лука и чеснока, сырого или приготовленного, может помогать усвоению железа и цинка..

<h1> Веганское железо - подходящие растительные источники железа и множество советов о том, как предотвратить дефицит железа! </h1>

  • Замачивание, ферментация и проращивание зерен и бобовых уменьшает кол-во находящихся в них фитатов и, подобным образом, может сделать лучше усвоение железа веганским способом.
  • Готовить посуду на сковородке из чугуна — Еда, приготовленная на сковородке из чугуна, в большинстве случаев содержит в 2–3 раза больше железа..
  • Богатые железом блюда лучше всего распределить в течение дня — Сначала это странно звучит, однако это правда — чем больше железа содержится в одном приеме пищи, тем меньше его усваивается организмом. Благодаря этому рекомендуется добавлять хороший источник железа в каждый прием пищи. Это гарантирует, что организм сможет применять побольше. Меню выглядит так: семечки тыквы и кунжут в мюсли утром, зеленый смузи в качестве закуски, листовой салат с апельсинами на обед и тахини в заправке для салата вечером..

<h1> Веганское железо - подходящие растительные источники железа и множество советов о том, как предотвратить дефицит железа! </h1>

  • Пейте меньше кофе и чая — Есть определенные вещества, которые препятствуют усвоению железа по-вегански. Так дело обстоит с дубильными веществами, содержащиеся в кофе и чае, и было подтверждено, что потребление их за несколько часов до или после еды может уменьшить потребление до 90%..
  • Кальций препятствует всасыванию железа — Если вы принимаете добавки с кальцием, вы должны принимать их как минимум за 2 часа до еды..

Подходящие растительные источники железа — бобовые.

<h1> Веганское железо - подходящие растительные источники железа и множество советов о том, как предотвратить дефицит железа! </h1>

Железо в ответе за перевозку кислорода в организме, и если вам его не хватает, вы часто чувствуете утомленность, вялость и сильные головные боли. Ниже мы покажем вам лучшие продукты на растительной основе с большим содержанием железа. Хотя зернобобовые прежде всего известны как подходящий источник белка для веганов, они также обеспечивают наш организм приличным числом железа. Некоторые бобовые содержат столько железа на 100 грамм:

  • Соевый протеин — 11 миллиграммов
  • Фасоль — 8,3 миллиграмма, или около 30% рекомендуемой дневной нормы. Помимо того, фасоль — замечательный источник непростых углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты, калия и фосфора. Частое потребление фасоли уменьшает кровяное давление и уровень холестерина..
  • линзы не только обеспечивают 8 миллиграммов веганского железа, но также содержат около 18 граммов белка — реальные универсалы.
  • Бобы мунг — 6,9 миллиграмма
  • Нут — 6,2 миллиграмма
  • Тофу, темпе и соя — 5,8-6 миллиграммов
  • Черные бобы — 5 миллиграммов

Орехи и семена

<h1> Веганское железо - подходящие растительные источники железа и множество советов о том, как предотвратить дефицит железа! </h1>

Орехи и семена не только особенно богаты белком, но и являются отличными растительными источниками железа. Будь то закуска между приемами пищи, добавка к мюсли или смузи или добавка к салату — они очень универсальны. Попробуйте добавить в собственный рацион следующие сорта:

  • Семена тыквы — 12,5 миллиграмма. Лишь горстка его покрывает повседневную веганскую необходимость в железе..
  • Кунжут — 10 миллиграммов. Паста тахини из семян кунжута — достаточно распространенный ингредиент для заправки салатов, и всего 2 столовые ложки из нее дают нам около 3 миллиграммов железа. Помимо того, семена кунжута содержат значительно больше кальция, чем молоко, йогурт и творог..
  • Семена конопли Кроме 10 миллиграммов железа, они также содержат бесчисленное множество полезных жирных кислот омега-3 и омега-6..
  • льняное семя содержат 9,6 миллиграмма железа, а из-за большого содержания клетчатки они активизируют пищеварение и очень долго берегут сытость.
  • Фисташки; также считаются самыми лучшими поставщиков железа для веганов — 7,3 миллиграмма. Плюс к этому, они содержат 15 граммов белка на 100 граммов и идеально годятся для приготовления блюд с большим содержанием белка..
  • Кешью — 6,4 миллиграмма
  • Кедровые орешки — 5,2 миллиграмма
  • Миндаль — 4,1 миллиграмма

Металлический веган — Какие овощи считаются хорошими источниками железа

<h1> Веганское железо - подходящие растительные источники железа и множество советов о том, как предотвратить дефицит железа! </h1>

Не только бобовые и орехи считаются хорошими растительными источниками железа, но и некоторые овощи тоже безупречны..

  • Лисички и прочие грибы содержат 6,5 миллиграммов и, подобным образом, даже превышают содержание железа в говядине!
  • Шпинат — 4,1 миллиграмма, а большое содержание витамина С намного больше способствует усвоению железа.
  • Фенхель и мангольд — 2,7 миллиграмма. Дополнительным плюсом швейцарского мангольда считается большое содержание витамина К — лишь маленькая часть его покрывает наши ежедневные потребности..
  • Картофель — Картофель средних размеров содержит ориентировочно 3,4 миллиграмма железа. Впрочем питательные вещества по большей части сосредоточены в скорлупе. Помимо того, одна большая картошка может обеспечить до 46% ваших потребностей в витамине С и калии..
  • кресс-салат содержит около 2,6 миллиграммов железа, и еще очень богат кальцием, витаминами C и A..
  • Морковь — 2,1 миллиграмма
  • Горох — 2 миллиграмма. Овощи также являются благодатным источником белка и содержат много клетчатки, которая помогает нашему пищеварению..
  • Редис — 1,5 миллиграмма
  • Брокколи — 1,5 миллиграмма

Определенные виды фруктов и сухих фруктов также содержат бесчисленное множество железа.

<h1> Веганское железо - подходящие растительные источники железа и множество советов о том, как предотвратить дефицит железа! </h1>

Когда доходит дело до веганского железа, о фруктах, возможно, не нужно думать прежде всего. Все таки, некоторые фрукты являются необычайно хорошими растительными источниками железа..

  • Шелковица — 2,6 миллиграмма
  • свежие ягоды (Ежевика, черника и смородина) — от 0,7 до 1,8 миллиграмма
  • Бузина — 1,9 миллиграмма
  • Малина — 0,9 миллиграмма

Сухофрукты также считаются очень хорошим перекусом между приемами пищи и содержат большое количество железа. Во время покупки очень важно убедиться, что они не имеют никаких химических добавок и вредных консервантов..

  • Сушеные персики — 6,5 миллиграмма
  • Сушеные абрикосы обеспечить 4,4 миллиграмма железа.

Злаки и крупяные продукты

<h1> Веганское железо - подходящие растительные источники железа и множество советов о том, как предотвратить дефицит железа! </h1>

Кроме немалого количества здоровой клетчатки, большинство зерновых продуктов также содержат много железа..

  • Амарант не содержит глютена и также известный как псевдозерно. Он обеспечивает 9 миллиграммов железа на 100 граммов, и еще очень богат белком и кальцием..
  • Лебеда считается хорошей заменой рису без глютена и содержит 8 миллиграммов железа. Большое содержание антиоксидантов в киноа уменьшает риск диабета 2 типа и большого давления крови..
  • Просо — 6,9 миллиграмма
  • овсянка В 5,1 миллиграмма они собой представляют вкусный и обычный способ получить веганское железо. Помимо того, овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может сделать лучше здоровье кишечника и уменьшить уровень холестерина и сахара в крови..
  • Написано — 4,2 миллиграмма
  • Паста из цельной пшеницы — 3,7 миллиграмма
  • Коричневый рис — 3,2 миллиграмма

Обзор остальных растительных источников железа

<h1> Веганское железо - подходящие растительные источники железа и множество советов о том, как предотвратить дефицит железа! </h1>

  • Консервы из кокосового молока это вкусная веганская замена традиционному коровьему молоку. Хотя в нем особенно много жира, это великолепный источник железа — 3,8 миллиграмма на 100 мл и содержит остальные значительные витамины и минералы, включая медь и магний..
  • Темный шоколад с содержанием какао не менее 70% содержит 3,3 миллиграмма железа на порцию 30 грамм.
  • патока считается натуральным подсластителем и гораздо полезнее столового сахара. Что касается веганского железа, 2 столовые ложки патоки содержат ориентировочно 2,1 миллиграмма питательного вещества..

Продукты, обогащенные железом, полезны?

<h1> Веганское железо - подходящие растительные источники железа и множество советов о том, как предотвратить дефицит железа! </h1>

Предложение пищевых продуктов, искусственно обогащенных железом, в магазинах регулярно возрастает. По большей части это мюсли, кукурузные хлопья, батончики мюсли и некоторые напитки. Но в большинстве из них содержится очень много сахара, по этой причине их не следует принимать. Плюс к этому, они в себе несут риск излишка железа, который также вреден для здоровья, как и дефицит железа. Высокий уровень железа в большинстве случаев может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и связан с очень высоким риском рака. независимо от того, являетесь ли вы веганом или мясоедом — во избежание риска дефицита или излишка железа, важно держаться здоровой диеты..

Источник: deavita.com