30-дневное испытание — идеи для необычной программы тренировок дома
До спортивного зала далеко, а на улице чрезмерно прохладно, чтобы бегать в парке? Две причины не заниматься спортом опять. Если вы все также не хотите обходиться без тренировки, вам необходимо подумать о том, чтобы заниматься дома. Плюсы понятны: вы экономите время, можете спокойно тренироваться и вам не надо ждать, пока то либо другое устройство наконец высвободится. Существует восхитительное кол-во тренировок, для которых вам совсем не обязательно никакого оборудования и которые вы можете выполнять с своей тяжестью в очень небольшом пространстве..
Часто это немного тяжело начать, однако если вы сделаете фитнес собственным дневным распорядком, он скоро будет частью успешного дня! 30-дневное испытание поможет. Мы собрали для вас несколько идей по спортивным задачам всех видов, чтобы выполнить давнюю цель или же просто ощутить себя в хорошей форме. «Хватит мечтать, начинай делать»! Вы принимаете вызов!
Как работает 30-дневный вызов?
30-дневное испытание учитывает за месяц выполнение большего количества тренировок если сравнивать с идущим до этого днем. Имеется еще дни отдыха с целью регенерации мышц. Теперь есть всевозможные задачи, в которых нужно применять различные части тела. Цель: стать здоровее и сбросить вес всего за 30 дней.
30 дней — это не просто удобный период. Существует много практичных причин для выбора собственно данного этапа времени. Привычки можно создать и поменять всего за 30 дней. 30 дней дают организму времени достаточно, чтобы привыкнуть к новому стрессу и приспособиться к изменениям. Но для того, чтобы в конечном счете ощущать себя хорошо, вам необходимо серьёзно отнестись к программе тренировок и поменять собственный рацион для достижения самых лучших результатов..
30 дней испытаний принесут что-то?
Достаточно 10 минут тренировок в день для упругой попки и подтянутых бедер? Оказывается, это реально. Многие участники сообщают, что их тела поменялись после проверки. Вы хотите найти вдохновения, чтобы принять вызов и самому скинуть несколько килограммов? Тогда посмотрите на фотографии до и после в сети интернет. Много людей приняли участие в испытании и разделяются собственными успехами в собственных блогах или соцсетях. Если даже насторожено относишься к результату, хорошо было бы убедиться сам.
Разминка перед тренировкой. Цель разминки — приготовить организм к предстоящему стрессу. Это значит, что вы готовы к действию, напряжение мышц подходящее, суставы, сухожилия и связки мобилизованы. Это также помогает не допустить травмы. Разминку можно проводить по-разному. Приведем пример простой программы разминки:
(Длительность: около 4 минут)
Поверните голову:
Примите устойчивую стойку, положив руки на бедра. Идите прямо. Теперь поверните голову вправо. Потом налево. Удерживайте в конечной точке пару секунд. Повторить 5 раз.
Кивать головой:
Голова подымается (смотрит в потолок), потом подбородок кладется на грудь. Удерживайте на какое-то время в конечной точке. Сделайте это 5 раз.
Нужно наклонить голову набок к плечу:
Смотреть вперед. Теперь нужно наклонить голову по сторонам. Делайте упражнение с двух сторон. Повторить 5 раз.
Обведите плечо:
Встаньте прямо, руки свободно свисают по обоим бокам. Несколько раз поверните плечи вперед, потом несколько раз назад. Сделайте 5 раз.
Растяжка бедра:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на талии. Вращать круги бедрами по и против часовой стрелки — 5 раз.
Совместные кружки:
Встать прямо. Подымите одну ногу вперед и обведите стопу. Сделайте движения по кругу лодыжками по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки — 5 раз. Повторите со второй ногой.
Нажатие:
Встаньте прямо, ноги выставьте на ширине плеч, а руки опустите на тело. По очереди постучите по полу ногами. По очереди приподнимайте и опускайте пальцы на ногах. Делайте это в течение 20 секунд.
Маршевый:
Встаньте прямо. Вытяните руки вперед ладошками вниз. Подымите правое колено, пока оно не коснется ладони. По очереди приподнимайте ногу и ходите на месте 20 секунд..
Бег на месте:
Встаньте прямо. Немедленно можно приступать к бегу в удобном темпе. Делайте это в течение 20 секунд.
Рекомендации для успешного 30-дневного проверки
Грамотное выполнение процедуры: Тот момент, что задание создается дома без профессионального руководства, требует большего знания правильной техники выполнения каждого процедуры. С неверной формой можно получить боль и не увидеть настоящих результатов. Таким образом, чтобы избежать той либо другой травмы, убедитесь, что вы делаете каждое упражнение правильно. В сети интернет существует много видео, которые могут вам в этом помочь..
Знайте, какие подходы и повторения есть на тренировке: Предположим, вы делаете 3 подхода по 8 повторений в каждом. Это значит, что в предложении есть повторы. Вы должны сделать 8 повторений процедуры, остановиться, чтобы сделать короткий вдох, потом 8 повторений, расслабиться и потом еще 8. Индивидуальные повторы осуществляются одно за иным. Мышцы обязательно должны быть напряжены во время подхода. Не нужно делать продолжительных перерывов!
Лучше всего получить один Календарь тренировок, где вы можете с удовольствием подчеркнуть дни в качестве награды. Кстати, есть фитнес-приложения, которые способны помочь вам с такой задачей..
Задокументируйте собственную 30-дневную задачу: Сравнительные фотографии говорят об успехе или неудаче вашей программы тренировок. Наденьте собственное любимое бикини, встаньте возле зеркала во весь рост и сделайте снимок. На тридцатый день проверки вы сможете определить, поменялось ли ваше тело и как. Ваш живот сжался? Вы отпустили бекон? Сделайте коллаж из фотографий и откройте для себя отличия!
Если вы хотите сбросить вес при помощи тренировок, вам необходима не интенсивная диета, а мудрая. Изменение диеты. И это вовсе не должно быть пыткой: просто важно есть сбалансированную и здоровую пищу. Хорошая диета — это не что иное, как смесь фруктов, овощей, полезных жиров, воды и цельного зерна..
Идеи для следующего 30-дневного проверки:
Мы собрали для вас довольно востребованные задачи. В наше время они очень модны и пользуются серьезной популярностью, так как даже неподготовленные участники могут достигнуть положительных результатов. В зависимости от того, какую группу мышц вы хотите тренировать, вы можете подобрать одно из данных спортивных тренировок. Волшебные слова: дисциплина и правильные процедуры.!
Что такое 30-дневная планка
Исполняя опору для предплечий, важно стоять прямо, как доска, не образовывать пустотелую спину, а бедра не должны провисать. Живот должен все время оставаться напряженным. Вот как вы тренируете ключевые мышцы. Также есть разнообразные варианты, к примеру, боковые планки или планки на одной ноге. В испытании планка вы должны удерживать упражнение в течение 20 секунд в день 1, а спустя месяц — не менее 270 секунд..
30 дней отжимания
Выправка невероятно важна для отжиманий. Разместите руки немного шире плеч, напрягите ягодицы и живот, а потом неторопливо опустите тело к поверхности пола. Задача начинается с 15 отжиманий, в последний день отжиманий 40. Цель проверки: получить крепкие, мускулистые руки через 30 дней.!
30-дневный присед
Приседания — не простое упражнение, в котором использованы ноги и ягодицы. Приседания также прорабатывают бедра и даже верхнюю часть тела. Повседневные приседания вам в этом смогут помочь! Начните день 1 с 50 приседаний. В совершенстве вы достигнете 250 приседаний на 30-й день..
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите живот. Потом согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, будто бы хотите сесть. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.
30-дневный вызов
Crunch если перевести с немецкого значит пресс животом. Это упражнение отрабатывает прямые мышцы живота. Начните с 20 скручиваний в день 1 и делайте больше число на 5, пока не достигнете 150 скручиваний на 30 день. Каждые 4 дня — день отдыха..
Лягте на спину и согните ноги так, чтобы ступни ступней стояли на полу. Руки скрещены за головой, локти направлены в правую и левую сторону. Подымите грудь от пола и выдохните. Потом вдохните и опять опустите туловище назад. Чтобы поддерживать мышечное напряжение, держите голову, руки и плечи в воздухе..
30 days Lunges Challenge — выпады на немецком языке
Выпады — одинаково эффективное упражнение для упругих ягодиц. Тут тренируются и ваши бедра. Встаньте прямо, напрягите верхнюю часть тела. Сделайте большой выпад вперед правой ногой. Согните колено под прямым углом и бережно опустите левое колено. Сохраняйте равновесие. Поднимитесь и поменяйте ноги. Для проверки начните с 20 легких в день 1 и делайте больше кол-во на 5 легких в день. Предполагается 3 оставшихся дня. В совершенстве на 30-й день необходимо сделать 150 выпадов..
30-дневный вызов сидя
В так называемом «сидении» держите ступни на полу, согните ноги и подымите грудь до колена. Приседания в связке с скручиваниями являются классикой среди тренировок на пресс..
Комбинированные процедуры на 30 дней
Если вы хотите не просто выполнять одно упражнение, но и активно тренировать руки или живот, вы можете подобрать план тренировок, который в себе совмещает различные процедуры. К примеру, 15 приседаний, 5 скручиваний, 5 подъемов ног и 10 секунд планок. Нагрузку следует немного наращивать ежедневно. Между ними также есть дни отдыха.
Если вы уже хорошо знаете каждое упражнение и его эффекты, вы также можете сами разработать план тренировок, точно подходящий вашим нуждам..
30-дневный вызов бикини
Хотите привести себя в форму к лету? Просто принесите тренировку домой и примите участие в 30-дневном испытании на бикини! В программу тренировок входят процедуры, которыми тренируются проблемные зоны живота, ног и ягодиц..
День 1: 3 отжимания + планка 10 секунд + 25 приседаний + 10 скручиваний.
День 2: 4 отжимания + планка 12 секунд + 30 приседаний + 15 скручиваний.
День 3: 5 отжиманий + планка 15 секунд + 35 приседаний + 20 скручиваний.
День 4: день отдыха
День 5: 5 отжиманий + планка 20 секунд + 40 приседаний + 25 скручиваний.
День 6: 6 отжиманий + планка 25 секунд + 45 приседаний + 30 скручиваний.
День 7: 7 отжиманий + планка 30 секунд + 50 приседаний + 35 скручиваний.
День 8: день отдыха
День 9: 7 отжиманий + планка 35 секунд + 55 приседаний + 40 скручиваний.
День 10: 8 отжиманий + планка 40 секунд + 60 приседаний + 45 скручиваний.
День 11: 9 отжиманий + планка 45 секунд + 65 приседаний + 50 скручиваний.
День 12: день отдыха
День 13: 9 отжиманий + планка 50 секунд + 70 приседаний + 55 скручиваний.
День 14: 11 отжиманий + 55 секунд планки + 75 приседаний + 60 скручиваний.
День 15: 12 отжиманий + 60 секунд планка + 20 выпадов + 10 приседаний.
День 16: день отдыха
День 17: 12 отжиманий + 65 секунд планка + 25 выпадов + 15 приседаний.
День 18: 14 отжиманий + планка 70 секунд + 30 выпадов + 20 приседаний.
День 19: 15 отжиманий + 75 секунд планка + 35 выпадов + 25 приседаний.
День 20: день отдыха
День 21: 15 отжиманий + планка 80 секунд + 40 выпадов + 30 приседаний.
День 22: 16 отжиманий + планка 85 секунд + 45 выпадов + 35 приседаний.
День 23: 17 отжиманий + 90 секунд планка + 50 выпадов + 40 приседаний.
День 24: день отдыха
День 25: 17 отжиманий + планка 95 секунд + 55 выпадов + 45 приседаний.
День 26: 18 отжиманий + планка 100 секунд + 60 выпадов + 50 приседаний.
День 27: 19 отжиманий + планка 110 секунд + 65 выпадов + 60 приседаний.
День 28: день отдыха
День 29: 19 отжиманий + планка 115 секунд + 70 выпадов + 70 приседаний.
День 30: 20 отжиманий + планка 120 секунд + 70 выпадов + 75 приседаний.
30-дневный вызов для крепких рук
День 1: 6 отжиманий на трицепс + 4 отжимания + 8 альпинистов.
День 2: 6 отжиманий на трицепс + 4 отжимания + 8 альпинистов.
День 3: 6 отжиманий на трицепс + 5 отжиманий + 10 альпинистов.
День 4: 6 отжиманий на трицепс + 5 отжиманий + 10 альпинистов.
День 5: день отдыха
День 6: 8 отжиманий на трицепс + 6 отжиманий + 10 альпинистов.
День 7: 8 отжиманий на трицепс + 6 отжиманий + 12 альпинистов.
День 8: 8 отжиманий на трицепс + 8 отжиманий + 12 альпинистов.
День 9: 8 отжиманий на трицепс + 8 отжиманий + 15 альпинистов.
День 10: 10 отжиманий на трицепс + 8 отжиманий + 15 альпинистов.
День 11: 10 отжиманий на трицепс + 8 отжиманий + 15 альпинистов.
День 12: день отдыха
День 13: 8 отжиманий на трицепс + 8 отжиманий + 12 альпинистов.
День 14: 8 отжиманий на трицепс + 8 отжиманий + 12 альпинистов.
День 15: 8 отжиманий на трицепс + 8 отжиманий + 12 альпинистов.
День 16: 8 отжиманий на трицепс + 9 отжиманий + 15 альпинистов.
День 17: 10 отжиманий на трицепс + 9 отжиманий + 15 альпинистов.
День 18: 10 отжиманий на трицепс + 9 отжиманий + 15 альпинистов.
День 19: день отдыха
День 20: 10 отжиманий на трицепс + 9 отжиманий + 18 альпинистов.
День 21: 10 отжиманий на трицепс + 10 отжиманий + 18 альпинистов.
День 22: 10 отжиманий на трицепс + 10 отжиманий + 18 альпинистов.
День 23: 10 отжиманий на трицепс + 10 отжиманий + 20 альпинистов.
День 24: 10 отжиманий на трицепс + 10 отжиманий + 20 альпинистов.
День 25: 10 отжиманий на трицепс + 11 отжиманий + 20 альпинистов.
День 26: день отдыха
День 27: 12 отжиманий на трицепс + 11 отжиманий + 22 альпиниста.
День 28: 12 отжиманий на трицепс + 11 отжиманий + 22 альпиниста.
День 29: 12 отжиманий на трицепс + 11 отжиманий + 22 альпиниста.
День 30: 12 отжиманий на трицепс + 12 отжиманий + 25 альпинистов.
30-дневный вызов для плоского живота
День 1: 15 приседаний + 5 скручиваний + 5 подъемов ног + 10 секунд планки.
День 2: 20 приседаний + 8 скручиваний + 8 подъемов ног + 12 секунд планки.
День 3: 25 приседаний + 10 скручиваний + 10 подъемов ног + 15 секунд планки.
День 4: день отдыха
День 5: 30 приседаний + 12 скручиваний + 12 подъемов ног + 20 секунд планки.
День 6: 35 приседаний + 15 скручиваний + 15 подъемов ног + 25 секунд планки.
День 7: 40 приседаний + 20 скручиваний + 20 подъемов ног + 30 секунд планки.
День 8: день отдыха
День 9: 45 приседаний + 30 скручиваний + 30 подъемов ног + 38 секунд планки.
День 10: 50 приседаний + 50 скручиваний + 30 подъемов ног + 38 секунд планки.
День 11: 55 приседаний + 65 скручиваний + 33 подъема ног + 42 секунды планки.
День 12: день отдыха
День 13: 60 приседаний + 75 скручиваний + 40 подъемов ног + 50 секунд планки.
День 14: 65 приседаний + 85 скручиваний + 42 подъема ног + 55 секунд планки.
День 15: 70 приседаний + 95 скручиваний + 42 подъема ног + 60 секунд планки.
День 16: день отдыха
День 17: 75 приседаний + 100 скручиваний + 42 подъема ног + 65 секунд планки.
День 18: 80 приседаний + 110 скручиваний + 48 подъемов ног + 70 секунд планки.
День 19: 85 приседаний + 120 скручиваний + 50 подъемов ног + 75 секунд планки.
День 20: день отдыха
День 21: 90 приседаний + 130 скручиваний + 52 подъема ног + 80 секунд планки.
День 22: 95 приседаний + 140 скручиваний + 55 подъемов ног + 85 секунд планки.
День 23: 100 приседаний + 150 скручиваний + 58 подъемов ног + 90 секунд планки.
День 24: день отдыха
День 25: 105 приседаний + 160 скручиваний + 60 подъемов ног + 95 секунд планки.
День 26: 110 приседаний + 170 скручиваний + 60 подъемов ног + 100 секунд планки.
День 27: 115 приседаний + 180 скручиваний + 62 подъема ног + 110 секунд планки.
День 28: день отдыха
День 29: 120 приседаний + 190 скручиваний + 62 подъема ног + 115 секунд планки.
День 30: 125 приседаний + 200 скручиваний + 65 подъемов ног + 120 секунд планки.
Источник: deavita.com