30-дневное испытание — идеи для оригинальной программы тренировок дома

30-дневное испытание — идеи для необычной программы тренировок дома

До спортивного зала далеко, а на улице чрезмерно прохладно, чтобы бегать в парке? Две причины не заниматься спортом опять. Если вы все также не хотите обходиться без тренировки, вам необходимо подумать о том, чтобы заниматься дома. Плюсы понятны: вы экономите время, можете спокойно тренироваться и вам не надо ждать, пока то либо другое устройство наконец высвободится. Существует восхитительное кол-во тренировок, для которых вам совсем не обязательно никакого оборудования и которые вы можете выполнять с своей тяжестью в очень небольшом пространстве..

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

Часто это немного тяжело начать, однако если вы сделаете фитнес собственным дневным распорядком, он скоро будет частью успешного дня! 30-дневное испытание поможет. Мы собрали для вас несколько идей по спортивным задачам всех видов, чтобы выполнить давнюю цель или же просто ощутить себя в хорошей форме. «Хватит мечтать, начинай делать»! Вы принимаете вызов!

Как работает 30-дневный вызов?

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

30-дневное испытание учитывает за месяц выполнение большего количества тренировок если сравнивать с идущим до этого днем. Имеется еще дни отдыха с целью регенерации мышц. Теперь есть всевозможные задачи, в которых нужно применять различные части тела. Цель: стать здоровее и сбросить вес всего за 30 дней.

30 дней — это не просто удобный период. Существует много практичных причин для выбора собственно данного этапа времени. Привычки можно создать и поменять всего за 30 дней. 30 дней дают организму времени достаточно, чтобы привыкнуть к новому стрессу и приспособиться к изменениям. Но для того, чтобы в конечном счете ощущать себя хорошо, вам необходимо серьёзно отнестись к программе тренировок и поменять собственный рацион для достижения самых лучших результатов..

30 дней испытаний принесут что-то?

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

Достаточно 10 минут тренировок в день для упругой попки и подтянутых бедер? Оказывается, это реально. Многие участники сообщают, что их тела поменялись после проверки. Вы хотите найти вдохновения, чтобы принять вызов и самому скинуть несколько килограммов? Тогда посмотрите на фотографии до и после в сети интернет. Много людей приняли участие в испытании и разделяются собственными успехами в собственных блогах или соцсетях. Если даже насторожено относишься к результату, хорошо было бы убедиться сам.

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

Разминка перед тренировкой. Цель разминки — приготовить организм к предстоящему стрессу. Это значит, что вы готовы к действию, напряжение мышц подходящее, суставы, сухожилия и связки мобилизованы. Это также помогает не допустить травмы. Разминку можно проводить по-разному. Приведем пример простой программы разминки:

(Длительность: около 4 минут)

Поверните голову:
Примите устойчивую стойку, положив руки на бедра. Идите прямо. Теперь поверните голову вправо. Потом налево. Удерживайте в конечной точке пару секунд. Повторить 5 раз.

Кивать головой:
Голова подымается (смотрит в потолок), потом подбородок кладется на грудь. Удерживайте на какое-то время в конечной точке. Сделайте это 5 раз.

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

Нужно наклонить голову набок к плечу:
Смотреть вперед. Теперь нужно наклонить голову по сторонам. Делайте упражнение с двух сторон. Повторить 5 раз.

Обведите плечо:
Встаньте прямо, руки свободно свисают по обоим бокам. Несколько раз поверните плечи вперед, потом несколько раз назад. Сделайте 5 раз.

Растяжка бедра:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на талии. Вращать круги бедрами по и против часовой стрелки — 5 раз.

Совместные кружки:
Встать прямо. Подымите одну ногу вперед и обведите стопу. Сделайте движения по кругу лодыжками по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки — 5 раз. Повторите со второй ногой.

Нажатие:
Встаньте прямо, ноги выставьте на ширине плеч, а руки опустите на тело. По очереди постучите по полу ногами. По очереди приподнимайте и опускайте пальцы на ногах. Делайте это в течение 20 секунд.

Маршевый:
Встаньте прямо. Вытяните руки вперед ладошками вниз. Подымите правое колено, пока оно не коснется ладони. По очереди приподнимайте ногу и ходите на месте 20 секунд..

Бег на месте:
Встаньте прямо. Немедленно можно приступать к бегу в удобном темпе. Делайте это в течение 20 секунд.

Рекомендации для успешного 30-дневного проверки

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

Грамотное выполнение процедуры: Тот момент, что задание создается дома без профессионального руководства, требует большего знания правильной техники выполнения каждого процедуры. С неверной формой можно получить боль и не увидеть настоящих результатов. Таким образом, чтобы избежать той либо другой травмы, убедитесь, что вы делаете каждое упражнение правильно. В сети интернет существует много видео, которые могут вам в этом помочь..

Знайте, какие подходы и повторения есть на тренировке: Предположим, вы делаете 3 подхода по 8 повторений в каждом. Это значит, что в предложении есть повторы. Вы должны сделать 8 повторений процедуры, остановиться, чтобы сделать короткий вдох, потом 8 повторений, расслабиться и потом еще 8. Индивидуальные повторы осуществляются одно за иным. Мышцы обязательно должны быть напряжены во время подхода. Не нужно делать продолжительных перерывов!

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

Лучше всего получить один Календарь тренировок, где вы можете с удовольствием подчеркнуть дни в качестве награды. Кстати, есть фитнес-приложения, которые способны помочь вам с такой задачей..

Задокументируйте собственную 30-дневную задачу: Сравнительные фотографии говорят об успехе или неудаче вашей программы тренировок. Наденьте собственное любимое бикини, встаньте возле зеркала во весь рост и сделайте снимок. На тридцатый день проверки вы сможете определить, поменялось ли ваше тело и как. Ваш живот сжался? Вы отпустили бекон? Сделайте коллаж из фотографий и откройте для себя отличия!

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

Если вы хотите сбросить вес при помощи тренировок, вам необходима не интенсивная диета, а мудрая. Изменение диеты. И это вовсе не должно быть пыткой: просто важно есть сбалансированную и здоровую пищу. Хорошая диета — это не что иное, как смесь фруктов, овощей, полезных жиров, воды и цельного зерна..

Идеи для следующего 30-дневного проверки:

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

Мы собрали для вас довольно востребованные задачи. В наше время они очень модны и пользуются серьезной популярностью, так как даже неподготовленные участники могут достигнуть положительных результатов. В зависимости от того, какую группу мышц вы хотите тренировать, вы можете подобрать одно из данных спортивных тренировок. Волшебные слова: дисциплина и правильные процедуры.!

Что такое 30-дневная планка

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

Исполняя опору для предплечий, важно стоять прямо, как доска, не образовывать пустотелую спину, а бедра не должны провисать. Живот должен все время оставаться напряженным. Вот как вы тренируете ключевые мышцы. Также есть разнообразные варианты, к примеру, боковые планки или планки на одной ноге. В испытании планка вы должны удерживать упражнение в течение 20 секунд в день 1, а спустя месяц — не менее 270 секунд..

30 дней отжимания

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

Выправка невероятно важна для отжиманий. Разместите руки немного шире плеч, напрягите ягодицы и живот, а потом неторопливо опустите тело к поверхности пола. Задача начинается с 15 отжиманий, в последний день отжиманий 40. Цель проверки: получить крепкие, мускулистые руки через 30 дней.!

30-дневный присед

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

Приседания — не простое упражнение, в котором использованы ноги и ягодицы. Приседания также прорабатывают бедра и даже верхнюю часть тела. Повседневные приседания вам в этом смогут помочь! Начните день 1 с 50 приседаний. В совершенстве вы достигнете 250 приседаний на 30-й день..

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите живот. Потом согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, будто бы хотите сесть. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.

30-дневный вызов

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

Crunch если перевести с немецкого значит пресс животом. Это упражнение отрабатывает прямые мышцы живота. Начните с 20 скручиваний в день 1 и делайте больше число на 5, пока не достигнете 150 скручиваний на 30 день. Каждые 4 дня — день отдыха..

Лягте на спину и согните ноги так, чтобы ступни ступней стояли на полу. Руки скрещены за головой, локти направлены в правую и левую сторону. Подымите грудь от пола и выдохните. Потом вдохните и опять опустите туловище назад. Чтобы поддерживать мышечное напряжение, держите голову, руки и плечи в воздухе..

30 days Lunges Challenge — выпады на немецком языке

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

Выпады — одинаково эффективное упражнение для упругих ягодиц. Тут тренируются и ваши бедра. Встаньте прямо, напрягите верхнюю часть тела. Сделайте большой выпад вперед правой ногой. Согните колено под прямым углом и бережно опустите левое колено. Сохраняйте равновесие. Поднимитесь и поменяйте ноги. Для проверки начните с 20 легких в день 1 и делайте больше кол-во на 5 легких в день. Предполагается 3 оставшихся дня. В совершенстве на 30-й день необходимо сделать 150 выпадов..

30-дневный вызов сидя

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

В так называемом «сидении» держите ступни на полу, согните ноги и подымите грудь до колена. Приседания в связке с скручиваниями являются классикой среди тренировок на пресс..

Комбинированные процедуры на 30 дней

Если вы хотите не просто выполнять одно упражнение, но и активно тренировать руки или живот, вы можете подобрать план тренировок, который в себе совмещает различные процедуры. К примеру, 15 приседаний, 5 скручиваний, 5 подъемов ног и 10 секунд планок. Нагрузку следует немного наращивать ежедневно. Между ними также есть дни отдыха.

Если вы уже хорошо знаете каждое упражнение и его эффекты, вы также можете сами разработать план тренировок, точно подходящий вашим нуждам..

30-дневный вызов бикини

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

Хотите привести себя в форму к лету? Просто принесите тренировку домой и примите участие в 30-дневном испытании на бикини! В программу тренировок входят процедуры, которыми тренируются проблемные зоны живота, ног и ягодиц..

День 1: 3 отжимания + планка 10 секунд + 25 приседаний + 10 скручиваний.
День 2: 4 отжимания + планка 12 секунд + 30 приседаний + 15 скручиваний.
День 3: 5 отжиманий + планка 15 секунд + 35 приседаний + 20 скручиваний.
День 4: день отдыха
День 5: 5 отжиманий + планка 20 секунд + 40 приседаний + 25 скручиваний.
День 6: 6 отжиманий + планка 25 секунд + 45 приседаний + 30 скручиваний.
День 7: 7 отжиманий + планка 30 секунд + 50 приседаний + 35 скручиваний.
День 8: день отдыха
День 9: 7 отжиманий + планка 35 секунд + 55 приседаний + 40 скручиваний.
День 10: 8 отжиманий + планка 40 секунд + 60 приседаний + 45 скручиваний.
День 11: 9 отжиманий + планка 45 секунд + 65 приседаний + 50 скручиваний.
День 12: день отдыха
День 13: 9 отжиманий + планка 50 секунд + 70 приседаний + 55 скручиваний.
День 14: 11 отжиманий + 55 секунд планки + 75 приседаний + 60 скручиваний.
День 15: 12 отжиманий + 60 секунд планка + 20 выпадов + 10 приседаний.
День 16: день отдыха
День 17: 12 отжиманий + 65 секунд планка + 25 выпадов + 15 приседаний.
День 18: 14 отжиманий + планка 70 секунд + 30 выпадов + 20 приседаний.
День 19: 15 отжиманий + 75 секунд планка + 35 выпадов + 25 приседаний.
День 20: день отдыха
День 21: 15 отжиманий + планка 80 секунд + 40 выпадов + 30 приседаний.
День 22: 16 отжиманий + планка 85 секунд + 45 выпадов + 35 приседаний.
День 23: 17 отжиманий + 90 секунд планка + 50 выпадов + 40 приседаний.
День 24: день отдыха
День 25: 17 отжиманий + планка 95 секунд + 55 выпадов + 45 приседаний.
День 26: 18 отжиманий + планка 100 секунд + 60 выпадов + 50 приседаний.
День 27: 19 отжиманий + планка 110 секунд + 65 выпадов + 60 приседаний.
День 28: день отдыха
День 29: 19 отжиманий + планка 115 секунд + 70 выпадов + 70 приседаний.
День 30: 20 отжиманий + планка 120 секунд + 70 выпадов + 75 приседаний.

30-дневный вызов для крепких рук

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

День 1: 6 отжиманий на трицепс + 4 отжимания + 8 альпинистов.
День 2: 6 отжиманий на трицепс + 4 отжимания + 8 альпинистов.
День 3: 6 отжиманий на трицепс + 5 отжиманий + 10 альпинистов.
День 4: 6 отжиманий на трицепс + 5 отжиманий + 10 альпинистов.
День 5: день отдыха
День 6: 8 отжиманий на трицепс + 6 отжиманий + 10 альпинистов.
День 7: 8 отжиманий на трицепс + 6 отжиманий + 12 альпинистов.
День 8: 8 отжиманий на трицепс + 8 отжиманий + 12 альпинистов.
День 9: 8 отжиманий на трицепс + 8 отжиманий + 15 альпинистов.
День 10: 10 отжиманий на трицепс + 8 отжиманий + 15 альпинистов.
День 11: 10 отжиманий на трицепс + 8 отжиманий + 15 альпинистов.
День 12: день отдыха
День 13: 8 отжиманий на трицепс + 8 отжиманий + 12 альпинистов.
День 14: 8 отжиманий на трицепс + 8 отжиманий + 12 альпинистов.
День 15: 8 отжиманий на трицепс + 8 отжиманий + 12 альпинистов.
День 16: 8 отжиманий на трицепс + 9 отжиманий + 15 альпинистов.
День 17: 10 отжиманий на трицепс + 9 отжиманий + 15 альпинистов.
День 18: 10 отжиманий на трицепс + 9 отжиманий + 15 альпинистов.
День 19: день отдыха
День 20: 10 отжиманий на трицепс + 9 отжиманий + 18 альпинистов.
День 21: 10 отжиманий на трицепс + 10 отжиманий + 18 альпинистов.
День 22: 10 отжиманий на трицепс + 10 отжиманий + 18 альпинистов.
День 23: 10 отжиманий на трицепс + 10 отжиманий + 20 альпинистов.
День 24: 10 отжиманий на трицепс + 10 отжиманий + 20 альпинистов.
День 25: 10 отжиманий на трицепс + 11 отжиманий + 20 альпинистов.
День 26: день отдыха
День 27: 12 отжиманий на трицепс + 11 отжиманий + 22 альпиниста.
День 28: 12 отжиманий на трицепс + 11 отжиманий + 22 альпиниста.
День 29: 12 отжиманий на трицепс + 11 отжиманий + 22 альпиниста.
День 30: 12 отжиманий на трицепс + 12 отжиманий + 25 альпинистов.

30-дневный вызов для плоского живота

<h1> 30-дневное испытание - идеи для оригинальной программы тренировок дома </h1>

День 1: 15 приседаний + 5 скручиваний + 5 подъемов ног + 10 секунд планки.
День 2: 20 приседаний + 8 скручиваний + 8 подъемов ног + 12 секунд планки.
День 3: 25 приседаний + 10 скручиваний + 10 подъемов ног + 15 секунд планки.
День 4: день отдыха
День 5: 30 приседаний + 12 скручиваний + 12 подъемов ног + 20 секунд планки.
День 6: 35 приседаний + 15 скручиваний + 15 подъемов ног + 25 секунд планки.
День 7: 40 приседаний + 20 скручиваний + 20 подъемов ног + 30 секунд планки.
День 8: день отдыха
День 9: 45 приседаний + 30 скручиваний + 30 подъемов ног + 38 секунд планки.
День 10: 50 приседаний + 50 скручиваний + 30 подъемов ног + 38 секунд планки.
День 11: 55 приседаний + 65 скручиваний + 33 подъема ног + 42 секунды планки.
День 12: день отдыха
День 13: 60 приседаний + 75 скручиваний + 40 подъемов ног + 50 секунд планки.
День 14: 65 приседаний + 85 скручиваний + 42 подъема ног + 55 секунд планки.
День 15: 70 приседаний + 95 скручиваний + 42 подъема ног + 60 секунд планки.
День 16: день отдыха
День 17: 75 приседаний + 100 скручиваний + 42 подъема ног + 65 секунд планки.
День 18: 80 приседаний + 110 скручиваний + 48 подъемов ног + 70 секунд планки.
День 19: 85 приседаний + 120 скручиваний + 50 подъемов ног + 75 секунд планки.
День 20: день отдыха
День 21: 90 приседаний + 130 скручиваний + 52 подъема ног + 80 секунд планки.
День 22: 95 приседаний + 140 скручиваний + 55 подъемов ног + 85 секунд планки.
День 23: 100 приседаний + 150 скручиваний + 58 подъемов ног + 90 секунд планки.
День 24: день отдыха
День 25: 105 приседаний + 160 скручиваний + 60 подъемов ног + 95 секунд планки.
День 26: 110 приседаний + 170 скручиваний + 60 подъемов ног + 100 секунд планки.
День 27: 115 приседаний + 180 скручиваний + 62 подъема ног + 110 секунд планки.
День 28: день отдыха
День 29: 120 приседаний + 190 скручиваний + 62 подъема ног + 115 секунд планки.
День 30: 125 приседаний + 200 скручиваний + 65 подъемов ног + 120 секунд планки.

Источник: deavita.com