20-минутная тренировка дома — советы и планы тренировок для начинающих и продвинутых!

20-минутная тренировка дома — рекомендации и планы тренировок для начинающих и пользователей имеющих большой опыт!

Именно сейчас, в разгар кризиса, связанного с коронавирусом, когда мы неминуемо вынуждены оставаться дома, наше здоровье должно быть на первом месте. Плюс ко всему к сбалансированной диете с необходимым числом овощей, в нее также входят постоянные процедуры и тренировки. Все женщины мечтают о красивых ногах и плоском животе, но закрытие залов для занятий спортом очень сильно усложняет исполнение этой мечты. Хорошая новость состоит в том, что прекрасно продуманный план высокоинтенсивных домашних тренировок может быть так же практичным для похудания и наращивания мышц, как и более продолжительные тренировки в зале для занятий спортом с умеренными нагрузками. Не имеет значение, новичок вы или уже имеете некоторый спортивный опыт — в данной заметке вы сможете найти много отличных планов тренировок для идеальной 20-минутной тренировки дома.!

<h1> 20-минутная тренировка дома - советы и планы тренировок для начинающих и продвинутых! </h1>

Лучшее в домашних тренировках — это то, что вы можете выполнять их в любое время дня. Поскольку для многих тренировок не требуется особенного оборудования, все, что вам необходимо, — это свой вес и ковер для йоги. Специалисты по фитнесу советуют делать максимум 3-4 тренировки на протяжении недели. День отдыха очень важен для устранения допустимых травм или чрезмерного напряжения мышц. В зависимости от того, какой у вас опыт, вы можете увеличить интенсивность тренировки, исполняя процедуры с отягощениями или делая перерывы между ними короче..

20 минутная тренировка дома — разминка перед тренировкой особенно актуальна

<h1> 20-минутная тренировка дома - советы и планы тренировок для начинающих и продвинутых! </h1>

Тренируетесь ли вы дома или в зале для занятий спортом, разминка это неотъемлемая часть любого плана тренировок. Фаза разминки подготавливает тело к предстоящему стрессу, повышает частоту сокращений сердца и стимулирует кровотечение. Все такие факторы важны для устранения потенциально опасных травм. Впрочем убедитесь, что разминка не считается частью самой тренировки и что перегрузка может привести к преждевременному истощению. Для эффектной разминки достаточно 5 минут. Вот пример подходящих тренировок:

  • Прыжки через скакалку на 2–3 минуты
  • Джек в прыжке — от 20 до 30 повторений
  • Приседания с своей тяжестью — 20 повторений
  • Выпады — 5 повторений на каждую ногу
  • Отжимания — от 5 до 10 повторений
  • Невысокая планка на 1-2 минуты

Оставайтесь в форме и здоровым — план тренировок для всего тела без веса

<h1> 20-минутная тренировка дома - советы и планы тренировок для начинающих и продвинутых! </h1>

Чтобы 20-минутная тренировка всего тела дома была действительно эффектной, вам не надо расходовать время напрасно и делать перерывы как можно короче. Большинство планов тренировок с своей тяжестью составлены подобным образом, что каждое упражнение задействует различные мышечные группы. Это, со своей стороны, позволяет перейти к другому сразу же после первого процедуры. Попробуйте сделать от 15 до 20 повторений любого из следующих тренировок и отдохните 1 минуту в конце круга. Сделайте круговую тренировку в общей сложности 4-ре раза. Если вы новичок, мы советуем делать 10-секундный перерыв между упражнениями. Как только вы обнаружите, что выполняете тренировку без каких-то неприятностей, не бойтесь добавлять веса или наращивать кол-во повторений. А вот как смотрится 20-минутная тренировка дома:

  • Приседания с прыжком — один из наиболее эффективных видов приседаний для тренировки сразу нескольких групп мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, низко присядьте и прыгните повыше. Вернитесь в начальное положение и повторите.

<h1> 20-минутная тренировка дома - советы и планы тренировок для начинающих и продвинутых! </h1>

  • Планка с похлопыванием по спине — Милая добрая планка — очередной замечательный способ быстро проработать все ваше тело. Перейдите на высокую планку и установите руки чуть шире плеч. Напрягите живот, держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не раскачиваться вперед и назад. Теперь ударьте левой рукой по правому плечу, а потом правой — по левому. Сделайте 10 повторений на руку.
  • Высокие колени считаются прекрасными упражнениями на выносливость, которые помогают сжигать жир. Для этого просто бегите на месте и постарайтесь подтянуть колени повыше..
  • Динамическая планка — Примите положение невысокой доски и неторопливо войдите в высокую доску. Сделайте 10 повторений.

<h1> 20-минутная тренировка дома - советы и планы тренировок для начинающих и продвинутых! </h1>

  • Выпады с прыжком прежде всего направлены на ноги и ягодицы, но также укрепляют туловище и наше ощущение равновесия. Согните ноги на 90 градусов, пока заднее колено не окажется практически на полу. Напрягите живот, ягодицы и спину. Потом спрыгните с пола и поменяйте ноги в воздухе. Делайте упражнение постоянно в течение 30 секунд..
  • Планка с подъемом ног — Встаньте в положение невысокой планки и расставьте руки на ширине плеч. Как вариант, держите ноги повыше от пола, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
  • Берпи это нелёгкое упражнение, но все таки поразительно эффективное, и его нельзя пропустить ни в одном интенсивном плане тренировок HIIT дома. Выставьте ноги на ширину плеч и присядьте. Теперь поддерживайте руками и прыгайте в позицию отжимания. Сделайте отжимания и опять присядьте. Наконец, сделайте прыжок с растяжкой и вернитесь в начальное положение..

Тренировка всего тела для начинающих

<h1> 20-минутная тренировка дома - советы и планы тренировок для начинающих и продвинутых! </h1>

Тренировки всего тела идеально годятся для наращивания главных мышц, и собственно это делает их отличными для абсолютно всех новичков в фитнесе. Чтобы организм привык к нагрузкам и не допустил допустимых травм, особенно актуально выучится правильной технике выполнения тренировок. Попробуйте делать от 10 до 15 повторений за упражнение и два раза делайте круговую тренировку. Отдыхайте 30 секунд между движениями.

  • Тазовый подъемный механизм великолепное упражнение для укрепления тазового дна и тонуса ягодичных мышц. Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Руки разместите параллельно телу и согните ноги в коленях. Теперь подымите ягодицы, пока верхняя часть тела и бедра не образовывают прямую линию. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в начальное положение. Для увеличения этапа сложности можно по очереди отрывать ноги от пола..
  • Приседания со стулом помогает выучится правильно приседать. Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите спину прямо и неторопливо опускайтесь, пока ягодицы не коснутся стула. Вернитесь в начальное положение и повторите 15 раз..

<h1> 20-минутная тренировка дома - советы и планы тренировок для начинающих и продвинутых! </h1>

  • Отжимания на коленях — Грамотное выполнение процедуры просто нужно для 20-минутной домашней тренировки. Поскольку ошибочная техника отжиманий может привести к серьезным и устойчивым травмам, вариант на коленях прекрасно подойдет для новичков. Примите традиционное положение отжимания, руки положите прямо под плечи и установите колени на пол. Потом неторопливо опустите тело к поверхности пола и вернитесь в начальное положение. Сделайте 10 повторений.
  • Выпады и приседания — два из наиболее эффективных тренировок для тренировки ягодиц и бедер. Выставьте ноги на ширину плеч и напрягите мышцы живота. Подымите одну из ног с большим шагом, пока между нижней и верхней ногами не появляется угол в 90 градусов. Потом согните переднюю ногу так, чтобы задняя практически коснулась пола. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений на каждую ногу..
  • Глядя вниз собака с доской — одно из очень распространенных тренировок йоги, и хотя оно смотрится самым простым, оно довольно сложнее, чем вы думаете. Встаньте в положение высокой планки, руки на ширине плеч и ступни вместе. Подымите бедра вверх и выпрямите спину. Не забывайте, что тело должно образовывать треугольник с полом. Держите шею нейтрально и смотрите вниз. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь на высокую планку. Повторить 5 раз.

<h1> 20-минутная тренировка дома - советы и планы тренировок для начинающих и продвинутых! </h1>

  • Ослиные пинки по большей части тренируйте ягодицы и бедра и укрепляйте корпус. Начните в стойке на четвероногих и напрягите мышцы спины и живота. Потом подымите одну ногу так высоко, чтобы она располагалась на уровне вашей спины и ягодиц. Задержитесь на 2-3 секунды, вернитесь в начальное положение и повторите со второй ногой. Сделайте 15 повторений на каждую ногу, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой..

Как только вы освоите тренировку для новичков и выучите все процедуры, вам следует увеличить уровень трудности. К примеру, попробуйте сделать традиционное отжимание. Выпады с ходьбой, подъемы таза на одной ноге и планка с подъемом ног — иные отличные варианты..

20 минут тренировки ягодиц живота дома

<h1> 20-минутная тренировка дома - советы и планы тренировок для начинающих и продвинутых! </h1>

Хотели бы вы добавить в собственный распорядок тренировку ягодиц и животика? Делайте следующие 20-минутные бытовые тренировки 2 раза на протяжении недели, и вы сможете увидеть первые результаты через 1 месяц. Также ниже предлагаются варианты для новичков и способы увеличения этапа сложности. Делайте от 15 до 20 повторений в упражнении и отдыхайте 20 секунд между движениями..

  • Приседания — Новички могут сначала применять стул, чтобы выучится правильной технике. Продвинутые пользователи могут приседать с прыжком или с фитнес-лентой..
  • Выпады когда будете идти — Новички могут держаться за что-то, если нужно, чтобы сделать лучше собственное ощущение равновесия.
  • Выпады и приседания с прыжком — Чередуйте 2 выпада с прыжком и приседание с прыжком. Новички могут выполнять упражнение без прыжков.
  • Настенное сиденье — Новичкам следует попытаться удерживать позицию не менее 15 секунд и неторопливо двигаться вверх, пока у них не получится справиться с 60 секундами..

<h1> 20-минутная тренировка дома - советы и планы тренировок для начинающих и продвинутых! </h1>

  • Сумо-приседания нацелитесь на ягодицы и поверхность внутри бедер. Новички могут выполнить традиционную версию процедуры, а продвинутые ученики могут попробовать приседания сумо с отягощениями. Очередной прекрасный вариант, который также тренирует мышцы живота, — это приседание сумо с коленом. Просто присядьте, поднимитесь и по очереди подтяните колени к груди. Повторить 15 раз.
  • Становая тяга — Выставьте ступни немного шире бедер и заведите руки за голову. Напрягите живот, ягодицы и спину и неторопливо наклоните верхнюю часть тела вперед. Неторопливо вернитесь в начальное положение, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Более продвинутые практики могут выполнять упражнение с гантелями или бутылками с водой или делать становую тягу на одной ноге. Для этого просто вытяните ногу назад при сгибании, вернитесь в начальное положение и повторите со второй ногой..

<h1> 20-минутная тренировка дома - советы и планы тренировок для начинающих и продвинутых! </h1>

  • Подъемные механизмы ног считаются одними из наиболее эффективных тренировок для пресса, которые отлично годятся для 20-минутной тренировки дома. Для этого лягте на спину и вытяните ноги прямо или слегка согнутыми вверх. Нужно следить за тем, чтобы ваша спина не образовывала впадину и оставалась на полу. Потом неторопливо опустите ноги, не касаясь пола. Повторить 10 раз.
  • Боковые сворачивания тренировать косые мышцы живота. Поверните верхнюю часть тела и тяните ее локтем к противоположному колену. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Источник: deavita.com