Лютеин и зеаксантин — два важных каротиноида, которые, как все знают, придают овощам зеленый или цвет оранж. Они также очень похожи по структуре, с небольшой разницей в расположении их атомов. Оба являются сильными антиоксидантами и обладают рядом плюсов для здоровья. Каротиноиды занимают важное место в здоровье глаз и предохраняют дегенерацию жёлтого пятна. В данной заметке мы вам расскажем больше о воздействии лютеина и зеаксантина, а еще о продуктах, которые ими особенно богаты. Их также можно принимать в качестве добавок в пищу..
Что такое лютеин и зеаксантин?
Лютеин и зеаксантин — мощные антиоксиданты, которые оберегают наш организм от неустойчивых молекул, именуемых свободными радикалами. В избытке они атакуют клетки человека и нарушают их функции, что может привести к самым разнообразным заболеваниям, таким как рак, диабет 2 типа, сердечной болезни и болезнь Альцгеймера. Антиоксиданты оберегают белки, жиры и ДНК организма от окислительного стресса и могут даже помогать синтезу аминокислоты глутатиона. Их антиоксидантные свойства делают меньше влияние «плохого» холестерина ЛПНП, что может сделать меньше образование бляшек в артериях и уменьшить риск сердечных болезней. Эти каротиноиды, кажется, лучше работают вместе и очень продуктивны в борьбе со свободными радикалами в комбинировании, даже в такой же концентрации..
Лютеин и зеаксантин для здоровых глаз
Лютеин и зеаксантин — единственные каротиноиды, которые собираются в сетчатке, тем более в макулярной области. Макула размещена в задней части глаза и важна для зрения. Лютеин и зеаксантин работают как важные антиоксиданты, защищая клетки глаза от вредных свободных радикалов. Считается, что уменьшение уровня данных антиоксидантов в течении определенного времени может оказать влияние на здоровье глаз..
Ваши глаза подвержены действию света и кислорода, что, со своей стороны, способствует выработке свободных радикалов. Два каротиноида также работают как натуральная защита от солнечных лучей, отфильтровывая высокоэнергетические компоненты падающего света. Считается, что они особенно оберегают глаза от плохого синего света..
Ниже приведены некоторые из состояний, при которых способны помочь лютеин и зеаксантин:
— Возрастная дегенерация жёлтого пятна (AMD): Может замедлить прогрессирование AMD и устранить слепоту..
— катаракта: Катаракта — это мутные пятна на передней части глаза. Потребление в пищу продуктов, содержащих лютеин, может замедлить их производство.
— Диабетическая ретинопатия: Исследования на животных показали в исследованиях диабета, что добавка в пищу может уменьшить маркеры окислительного стресса, повреждающие глаза..
— Отслойка сетчатки: Крысы с отслоением сетчатки, которым вводили лютеин, имели на 54% меньше гибели клеток, чем крысы, которым вводили кукурузное масло..
— увеит: Это воспаление средней части кожи глаза (увеа). Два каротиноида способны помочь сделать меньше процесс воспаления, который связан с ними..
Исследования, касающиеся поддержки здоровья глаз лютеином и зеаксантином, являются многообещающими, однако не все исследования показывают хороший эффект. К примеру, некоторые исследования не обнаружили связи между применением лютеина и зеаксантина и риском ранней возрастной дегенерации жёлтого пятна. Адекватное потребление лютеина и зеаксантина все также имеет важное значение для всеобщего здоровья глаз..
Лютеин и зеаксантин для кожи
Хорошее влияние лютеина и зеаксантина на покров кожи было найдено только последнее время. Благодаря собственным антиоксидантным особенностям они способны защитить вашу кожу от вредных ультрафиолетовых (УФ) солнечных лучей и, подобным образом, обезопасить кожные клетки от преждевременного старения кожи и опухолей, вызванных УФ-В..
Двухнедельное исследование на животных показало, что крысы, получавшие 0,4% -ную пищу, обогащенную лютеином и зеаксантином, имели меньше воспалений кожи, вызванных УФ-В, чем те, которым давали только 0,04% данных каротиноидов..
Другое исследование 46 человек с немного и сдержанно сухой кожей показало, что те, кто принимал 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина, имели существенно лучший тон кожи если сравнивать с контрольной группой..
Лютеин и зеаксантин в форме капсул
Лютеин и зеаксантин широко рекомендовано в качестве добавок в пищу для устранения потери зрения или болезней глаз. В большинстве случаев их вынимают из цветков календулы и перемешивают с воском, однако их также можно сделать синтетически..
Эти добавки очень популярны у людей в возрасте, которые озабочены ухудшением здоровья глаз, так как потребление каротиноидов с пищей часто бывает невысоким..
Невысокие уровни лютеина и зеаксантина в глазах связаны с возрастной дегенерацией жёлтого пятна (AMD) и катарактой, тогда как более большие уровни данных каротиноидов в крови связаны со уменьшением риска AMD до 57%..
дозировка
На данный момент нет рекомендованного приема лютеина и зеаксантина в пище. Кол-во, нужное вашему организму, зависит от уровня стресса, которому оно подвергается. К примеру, курильщикам может потребоваться его больше, так как у них, в основном, ниже уровень каротиноидов если сравнивать с некурящими..
Подсчитано, что немцы потребляют в среднем 1-3 мг лютеина и зеаксантина в течении дня. Впрочем вам может понадобится намного больше, чтобы уменьшить риск возрастной дегенерации жёлтого пятна (AMD). Практически, 6-20 мг лютеина в течении дня связаны со уменьшением риска болезней глаз..
Исследование второго исследования возрастных болезней глаз (AREDS2) показало, что 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина вызвали внушительное снижение прогрессирования возрастной дегенерации жёлтого пятна..
Точно также добавление 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина может сделать лучше общий тон кожи..
предполагаемые побочные эффекты
Побочных эффектов, которые связаны с добавками лютеина и зеаксантина, довольно мало. Большое глазное исследование не обнаружило побочных эффектов от добавок лютеина или зеаксантина в течение пятилетнего периода. Единственным обнаруженным побочным эффектом было определённое пожелтение кожи, которое не считали вредным..
Но в одном тематическом исследовании кристаллы появились в глазах пожилой женщины, которая повседневно принимала 20 мг лютеина, а еще соблюдала высокобелковую диету в течение восьми лет. После того, как она перестала принимать биологически активную добавку, кристаллы в одном глазу пропали, но остались в ином..
Передозировка происходит нечасто и не достигается благодаря диеты. По оценкам исследований, 1 мг лютеина на кг и 0,75 мг зеаксантина на кг в течении дня не опасны. Для человека весом 70 кг это отвечает 70 мг лютеина и 53 мг зеаксантина..
Исследование на крысах не обнаружило побочных эффектов при суточных дозах до 4000 мг / кг массы тела, что было наивысшей испытанной дозой. Нужны дополнительные исследования, чтобы оценить потенциальные побочные эффекты самых высоких доз..
Продукты с большим содержанием лютеина и зеахантина
Хотя лютеин и зеаксантин отвечают за яркие цвета многих фруктов и овощей, в немалых количествах они содержатся в зеленых листовых овощах. Интересно, что хлорофилл в темно-зеленых овощах прячет пигменты лютеина и зеаксантина, так что овощи имеют зеленый окрас..
Главные источники данных каротиноидов включают капусту, петрушку, шпинат, брокколи и горох. С 218,14 мкг лютеина на 100 граммов капуста считается одним из лучших источников лютеина. Апельсиновый сок, дыня, киви, красный перец, тыква, кукуруза и виноград также богаты лютеином и зеаксантином..
Жиры улучшают усвоение каротиноидов, благодаря этому рекомендуется добавлять в собственный рацион полезные жиры, к примеру немного масла из оливок в зеленом салате или немного топленого или кокосового масла в сковороде со шпинатом. Яйца считаются очень важным источником 2-ух каротиноидов, поскольку большое содержание жира в яичном желтке может сделать лучше усвоение данных питательных веществ организмом..
Лучшие продукты, содержащие лютеин и зеаксантин:
(Данные на 100 г)
Болгарский перец 18944 мкг
Кале 18246 мкг
Шпинат 12198 мкг
Швейцарский мангольд 11000 мкг
Радиккио 8832 мкг
Кресс-салат 5767 мкг
Ракета 3555 мкг
Фисташки 2903 мкг
Горошек зеленый 2593 мкг
Листовой салат 2312 мкг
Кабачки летние 2249 мкг
Брюссельская капуста 1290 мкг
Брокколи (приготовленная) 1080 мкг
Тыква (приготовленная) 1014 мкг
Цукини (приготовленные) 1150 мкг
Зеленый лук 1137 мкг
Кукуруза сладкая жёлтая (приготовленная) 906 мкг
Халапеньо 861 мкг
Спаржа (приготовленная) 771 мкг
Морковь (приготовленная) 687 мкг
Льняное семя 651 мкг
Фенхель 607 мкг
Сушеные персики 559 мкг
Яичница 543 мкг
Оливки (черные, зеленые, jumbo) 510 мкг
Яйца пашот 501 мкг
Отварные артишоки 394 мкг
Яйца вкрутую 353 мкг
Сельдерей 283 мкг
Авокадо 271 мкг
Овсянка (приготовленная) 180 мкг
Источник: deavita.com