Не напрасно приседания — необходимая часть эффектной тренировки всего тела. Это не простое упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц. К ним можно отнести, прежде всего, ягодичные, четырехглавые мышцы, нижняя и верхняя части ног, а еще мышцы спины и живота. Стоит еще сказать что, грамотное выполнение приседаний имеет множество плюсов для нашего физического и психического здоровья. Это делает лучше нашу работоспособность и координацию, укрепляет наши кости, а еще помогает сделать легче боль в спине. И хотя результативность традиционного процедуры нельзя отрицать, есть также очень много остальных вариантов приседаний, нацеленных на различные мышцы. В данной заметке существует много отличных идей, которые смогут помочь вам сделать лучше тренировку и сделать ее интереснее..
Хотя приседания считаются традиционным упражнением для нижней части тела, многие его варианты прорабатывают различные мышцы. К примеру, если вы поставите ноги шире, ваши бедра и ягодицы будут работать чуть больше, чем квадрицепсы. Плиометрические приседания повышаюту частоту сокращений сердца и отлично годятся для плана тренировок HIIT. Когда доходит дело до добавки оборудования, вы действительно можете применить все что угодно, от мини-фитнес-браслетов до штанг или бутылок с водой, все что угодно. Все варианты, которые вы сможете найти в данной заметке, можно выполнять с отягощениями либо же без них — в зависимости от того, какой у вас есть уже фитнес-опыт..
Варианты приседаний делают вашу программу тренировок более многообразной
- Приседания с кубком — один из наиболее распространенных вариантов приседаний с отягощениями, который подойдет как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Кроме ног и ягодиц, он одновременно тренирует и плечи. Для этого держите перед грудью свободный вес, к примеру гантель, гирю или 3-литровую емкость с водой. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и пальцы на ногах слегка направлены наружу. Напрягите ягодицы и живот, отведите бедра назад и присядьте по возможности ниже..
- Варианты приседаний с отжиманием — великолепное плиометрическое упражнение, которое как правило отрабатывает поверхность внутри бедер и ягодиц. Сделайте традиционное приседание, но вместо того, чтобы сразу вернуться в начальное положение, слегка двигайтесь вниз и вверх..
Приседания тренируют несколько групп мышц одновременно
- Приседания с пистолетом приседания на одной ноге и одно из наиболее результативных тренировок с своей тяжестью. Это сделает лучше вашу координацию, баланс, силу и выносливость. Положите вес на одну ногу, а иную вытяните вперед, не касаясь пола. Потом присядьте по возможности ниже, пока ягодицами практически не коснетесь пола. Не быстро подталкивайте себя вверх. Вытягивая руки вперед, вы улучшаете баланс.
- Приседания с выпадом для красивых ног и твёрдой попки. В зависимости от того, какой у вас опыт, вы можете выполнить данный вариант приседаний с 2 ??гантелями. Встаньте на ширине плеч и присядьте. Вернитесь в начальное положение и сделайте большой шаг вперед левой ногой, мягко зажимая корпус вниз. Потом сделайте еще одно приседание с дальнейшим выпадом правой ногой..
- Приседания с ходьбой считается достойным дополнением к плану тренировок HIIT дома. Выставьте ноги на ширине плеч, носки и колени направлены вперед. Напрягите живот и ягодицы и сделайте глубокие приседания. Удерживая позицию, сделайте 5 шагов вперед, а потом назад, не выходя из приседа. Иной вариант — бежать боком. Если это чрезмерно легко для вас, вы можете применить веса или мини-фитнес-браслеты..
Благодаря большому количеству вариантов никогда не наскучит
- Варианты приседаний с орлом — Любой, кто когда-нибудь занимался йогой, наверное знаком с этим упражнением. И всем, кто считает приседания скучными и однообразными, этот вызов понравится. Встаньте, выставьте ноги вместе и вытяните руки вперед. Теперь скрестите бедра и разместите правую ногу поверх левой. Проделайте то же самое с руками — подведите правый локоть под левый и положите ладони один на один. Потом присядьте по возможности ниже и не быстро подтолкните тело вверх..
- Приседания с откатом — Раскройте ступни чуть шире бедер, напрягите мышцы живота и кора. Сделайте традиционное приседание и сделайте шаг назад на одной ноге, когда встанете. Выставьте ногу на пол и опять присядьте. Повторите движение другой ногой. Иной вариант, который больше направлен на бедра, — это приседания с подъемом ног по сторонам. Это станет еще более напряженным и успешным, если вы будете выполнять упражнение с фитнес-браслетом..
- Сумо-приседания являются одними из наиболее распространенных вариантов приседаний. Ноги расставлены шире, носки и колени направлены наружу. Теперь напрягите живот, выпрямите спину и глубоко присядьте. При этом убедитесь, что ваши колени и бедра параллельны. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в начальное положение. Широкое положение ног требует применять поверхность внутри бедер и мышцы ягодиц. Намного больше групп мышц можно применить, добавив к тренировкам дома свободные веса в виде гантелей или гирь. С другой стороны, приседания сумо с прыжком увеличивают частоту сокращений сердца и очень популярны при тренировках HIIT..
Плиометрические приседания — реальные сжигатели калорий
Плиометрические процедуры сейчас обрели свою популярность среди поклонников фитнеса. Это тренировка всего тела с динамическими прыжками или движениями вперед, назад и по сторонам. Плиометрические процедуры улучшают нашу силу и координацию, а еще повышаюту частоту сокращений сердца, что выполняет их достойным дополнением к любой кардиотренировке..
- Начните с традиционного приседа и, в конце концов, со значительным усилием подпрыгните повыше. Освоив это упражнение, вы также можете делать боковые прыжки..
- Приседания с прыжком на диване — Упражнение чуть сложнее, а ошибочное выполнение может привести к необратимой травме. Благодаря этому он подходит исключительно для пользователей имеющих большой опыт. Встаньте перед диваном или перед большим прочным ящиком. Сделайте традиционное приседание, но вместо того, чтобы вернуться в начальное положение, подпрыгните и приземлитесь прямо на ящик, приседая. Перейти назад и повторить.
- Прыжки и приседания выведите домашнее обучение на новый уровень! Положите руки за голову и установите ступни вместе. Отодвиньте бедра назад и выпрыгните ногами. Оставайтесь в приседе, а потом быстро вернитесь в начальное положение..
- Упражнение на сиденье возле стенки это разновидность статического приседания, который особенно нагружает ноги и стрелу. Хотя это смотрится довольно тоскливо и очень легко, задача заключается в том, чтобы оставаться в этом положении подольше. Обопритесь спиной о стенку, ноги выставьте на ширине плеч и слегка поверните наружу. Потом соскользните вниз, пока колени не будут под прямым углом, а бедра параллельны полу. Попытайтесь удерживать позицию не менее 60 секунд..
- Если обычный вариант для вас недостаточно сложен, вы можете увеличить уровень трудности, сделав сиденье возле стенки на одной ноге. Выставьте правую ногу поверх левой. Потом повторите со второй ногой.
Болгарские приседания — настоящий универсал при тренировках с своей тяжестью
Болгарский присед, также именитый с английского как болгарский присед, считается одним из самых эффективных и непростых вариантов приседаний. Кроме мышц ягодиц и бедер, укрепляются также мышцы туловища и спины. Болгарское приседание — традиционное одностороннее упражнение, другими словами концентрация силы исключительно на одной ноге. Это, со своей стороны, делает лучше нашу координацию и баланс. Продвинутые пользователи могут выполнять упражнение с гантелями..
- Болгарское выполнение приседаний — Встаньте спиной приблизительно на 1 метр перед стулом или диваном. Выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Теперь согните одно колено и установите стопу такой же ноги на край дивана. Вторую ногу выставьте на пол подальше перед диваном. Потом согните передний коленный сустав так, чтобы он образовал угол в 90 градусов, а другое колено слегка коснется пола. При этом держите плечи назад и не разворачивайте колени наружу. Попытайтесь сделать как минимум 15 повторений и повторите процесс другой ногой..
Источник: deavita.com