Красивые стройные ножки и упругая попка — мечта любой женщины. И мы все знаем секрет — процедуры, адекватные процедуры и сбалансированное, здоровое питание. Если вы хотите найти замечательный способ тренироваться дома и в тоже время скинуть несколько фунтов, приседания — оптимальный способ. К этому всему к вариантам тренировок с планкой, приседания также считаются одним из наиболее результативных тренировок для домашней тренировки и дают впечатляющие результаты в минимально короткие сроки. Не напрасно их называют матерью всех тренировок. Но чтобы воспользоваться большим количеством преимуществ, совершенно нужно грамотное выполнение приседаний. В нашей публикации мы постараемся рассказать, как это сделать, а еще расскажем о множестве отличных вариантов, которые обеспечивают большее многообразие.!
Не смотря на точку зрения многих, приседания подойдут не только тяжелоатлетам или бодибилдерам. Он прежде всего тренирует ягодицы и ноги, а еще мышцы поясницы и живота. Стоит еще сказать что, добавление приседаний к вашему распорядку тренировок поможет уменьшить риск травм, сделать лучше вашу продуктивность и координацию, а еще закрепить ваши кости..
Выполнение приседаний — как качественно выполнять!
Хотя сначала приседания могут показаться несложными, существует много очень маленьких ошибок, способных привести к невозвратимым травмам спины и колен. Благодаря этому новичкам в фитнесе рекомендуется изучать чистую технику под присмотром тренера. И вот как это делается:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Напрягайте и втягивайте мышцы живота.
- Теперь не быстро опустите тело, как если бы вы сидели на стуле. Делайте движение не быстро.
- Не быстро согните ноги в коленях, пока не получите угол в 90 градусов, следя за тем, чтобы вес распределялся равномерно по всей стопе. Нельзя стоять на цыпочках.
- Удерживайте позу пару секунд..
- Выдохните и подымите часть сверху тела над пятками. При выполнении приседаний важно, чтобы верхняя часть тела оставалась неизменной при движении..
Какая польза от приседаний для нашего тела?
В действительности приседания — это намного больше, чем обычное упражнение для ног. Частое выполнение тренировок даёт очень много хороших качеств как для всего тела, так же и для нашего здоровья..
- Укрепляет ноги и ягодицы — Это, пожалуй, наиболее логичное превосходство приседаний. В упражнении прежде всего применяются квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы ягодиц, которые укрепляют ноги и подтягивают ягодицы..
- Укрепляет ключевые мышцы — Чтобы сберечь равновесие при движении вниз, в присед включаются мышцы живота и спины. Результат — плоский живот и более сильная поясница. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что приседания также продуктивны для главных мышц, как и традиционное упражнение планка. Сильные ключевые мышцы могут существенно сделать легче ежедневные движения, например скручивание, сгибание и даже стоять, и сделать легче боль в спине..
- Приседания активизируют выброс гормонов — Приседания — традиционное силовое упражнение и, поэтому, эффектный способ повысить производство гормонов роста..
- Помогите нарастить мышцы — Приседания довольно статичны и направлены на определенные мышечные группы, а не повышаюту частоту сокращений сердца. Это также истощит калории, но не очень сильно, как бег трусцой или бег на дорожке для занятий бегом, к примеру..
- Сжигайте калории быстро — Сжигание калорий очень часто связано с тренировками на выносливость. Но все таки, выполнение плана тренировок HIIT, включающего приседания и остальные процедуры, оказалось оптимальным способам быстрее достигнуть результатов. Кроме сжигания жира, он также способствует наращиванию массы мышц, что, со своей стороны, обеспечивает говоря иначе эффект дожигания. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 80 килограммов может сжечь до 260 калорий за полчаса силовых тренировок..
- Приседания можно выполнять где угодно и без особенного оборудования — Хотя существует бесчисленное массу способов с гантелями, гирями или фитнес-браслетами, традиционное приседание с своей тяжестью — идеальное упражнение для бега, которое можно выполнять где угодно и когда захотите..
- Лучше всего подходит для эффектной тренировки верхней части тела — Если есть одно упражнение, которое задействует значительную часть мышц вашего тела одновременно, то это приседания. Добавление веса в ваш дневной распорядок также отрабатывает часть сверху тела, и вы, по существу, получаете идеальную тренировку всего тела за одно упражнение..
- Приседания от целлюлита — независимо от того, насколько вы спортивны, целлюлит на ягодицах или ногах все равно может быть. Около 90% женщин по всему миру борются с апельсиновой коркой. Одно из самых огромных преимуществ приседаний для женщин состоит в том, что они улучшают кровообращение. Упражнение обеспечивает поступление необходимого количества питательных веществ и кислорода в наиболее важные органы. Частое растяжение мышц и здоровый кровоток — настоящее чудо-оружие против целлюлита..
- Улучшение пищеварения — Хотя как правило тренируются ноги и ягодицы, тренируются и остальные мышечные группы. Это повышает скорость, с которой жидкость протекает через ваше тело, и в результате становиться лучше и ускоряется пищеварение..
- Приседания улучшают гибкость и помогают устранить травмы. Большинство травм при физ. нагрузке вызвано слабыми суставами, соединительной тканью и мышцами-стабилизаторами — теми мышцами, которые не принимают участие напрямую в движении, но помогают ключевым группам мышц работать соответствующим образом. Но для этого нужны чистые технологии..
Какие самые типичные ошибки при приседаниях?
Как и во всех других упражнениях, правильное и чистое выполнение также занимает важное место в приседаниях. Ниже приведены некоторые из самых популярных ошибок при приседаниях..
- Пальцы на ногах и пятки торчат из земли — Чтобы во время процедуры равномерно распределять нагрузку и сохранять равновесие, принципиально важно не отрывать пятки и пальцы на ногах от пола. Это приводит к большему давлению в коленях и может вызвать необратимые травмы..
- Колени сгибаются вовнутрь — Подгибая колени вовнутрь, сустав переводится в опасное и нестабильное положение. Это повышает риск травм коленей и поясницы..
- Недостаточно глубины — Если вы не присядете очень глубоко, мышечные группы практически не применяются. Благодаря этому важно убедиться, что ноги параллельны полу под угол 90 градусов..
- Смотри вниз — Хотя во время приседания кажется настоящим смотреть вниз, вместо этого держите шею в нейтральном положении, а глаза вперед. Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы держать позвоночник и часть сверху тела прямыми и вертикальными..
Многообразие тренировок помогает с мотивацией — варианты приседаний
Когда вы освоитесь с традиционным выполнением приседаний и освоите чистую технику, вы сможете увеличить уровень трудности, добавив к тренировке разные варианты приседаний. Это дает возможность сделать упражнение интересным, а еще активировать разные мышечные группы. Предположим, вы можете применить штанги или гантели, гири, медицинские мячи или фитнес-браслеты. Впрочем чтобы не было значительных травм очень важно сохранять правильную осанку..
- Сумо приседания это совсем маленькое отклонение от нормального приседания и отличается как правило положением ступней. Для этого выставьте ступни немного шире бедер и направьте концы ступней наружу. Напрягите живот, выпрямите спину и опустите тело вниз. Убедитесь, что ваши колени направлены в том же направлении, что и пальцы на ногах. Краткосрочно удерживайте позицию, а потом вернитесь в начальное положение. Это упражнение действует не только на мышцы ног и ягодиц, но и на поверхность внутри бедер..
- Приседания со штангой считается лучшим упражнением в силовых тренировках. Если вы новичок, мы советуем начинать с легких весов и понемногу увеличивать уровень трудности. Положите гантель на часть сверху спины, держа грудь прямой. Выставьте ноги на ширине плеч и слегка поверните их наружу. Напрягите живот и отведите лопатки назад. Теперь не быстро опуститесь, на какое-то время задержитесь в этом положении, а потом потянитесь вверх. Нужно следить за тем, чтобы спина не прогибалась и позвоночник оставался нейтральным..
- С гирями или гантелями над головой — Данный вариант тренирует мышцы поясницы и плеч. Движение практически не выделяется от традиционного приседания, благодаря этому необходимо обратить особое внимание на собственную технику. Берите набивной мяч, гирю или две гантели и держите их над головой на протяжении всего процедуры. Выставьте ступни чуть шире плеч и присядьте.
- Приседания с прыжком — великолепное плиометрическое упражнение, или, иначе говоря аэробное упражнение, которое повышает частоту сокращений сердца и стимулирует сжигание жира. Поскольку это повышает нагрузку на суставы, важно, чтобы у вас не было трудностей с коленками и бедрами. Сделайте абсолютно нормальные приседания и по мере продвижения подпрыгивайте повыше..
- Приседания на одной ноге — поразительно эффективное практичное упражнение для увеличения выносливости и координации. Данный вариант также считается настоящим испытанием для профессиональных спортсменов. Благодаря этому советуется для начала применять стул в качестве дополнительного средства. Встаньте перед стулом и подымите одну ногу. Потом приседайте, пока не коснетесь стула. Потом вернитесь из данного положения в исходное. Освоив чистую технику, вы сможете увеличить уровень трудности. Для этого встаньте на одну ногу прямо, а иную вытяните вперед. Теперь присядьте по возможности ниже, удерживая ногу хорошо вытянутой над полом. Для лучшего баланса слегка наклоните часть сверху тела вперед и держите спину прямо. Примите начальное положение и повторите со второй ногой..
Источник: deavita.com