План тренировок HIIT — обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома!

План тренировок HIIT — небольшой обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома!

Мы все знаем, насколько важно получать большое количество тренировок для нашего здоровья и нашего тела. К несчастью, у большинства из нас не хватает времени проводить 1-2 часа в зале для занятий спортом ежедневно или просто не хочется этим заниматься. На счастье, теперь существует множество вариантов тренироваться в собственных четырех стенах. Будь то планка или план тренировки всего тела, домашняя тренировка может быть аналогичный интенсивной и эффектной. Быстрое похудание и самый большой результат в короткие сроки — вот что обещает нам HIIT-тренинг. В нашей публикации мы расскажем, что это такое, как смотрится хороший план тренировок HIIT и какие плюсы даёт высокоинтенсивный тренинг..

Тренинг HIIT происходит от английского и собой представляет аббревиатуру от «High Intensity Interval Training». Сейчас он становится очень популярным и с 2014 года занимает ведущую позицию в фитнес-тренде Американского колледжа спортивной медицины. От эффекта дожигания до снижения давления артерий — хороший эффект тренировки много раз подтверждался разными научными исследованиями..

Что такое HIIT-тренинг?

План тренировок HIIT в большинстве случаев может занимать от 20 до 30 минут, включая разминку и разминку. Поскольку интенсивность довольно большая и вы тренируетесь с 85-95% самой большой частоты пульса, фитнес-эксперты не советуют более продолжительные тренировки. Две-три тренировки на протяжении недели идеальны для достижения прекрасных результатов. Впрочем нужно сказать, что стройное тело не может быть достигнуто только при помощи тренировок — также необходимо посмотреть на здоровое и правильное питание. HIIT-тренировка — это вид тренировки на выносливость, который отличается комбинацией тренировок с интенсивным напряжением и более короткими перерывами между ними. Протокол Табата — самая распространенная тренировка HIIT за всю историю. Он состоит из 20 секунд процедуры, за которым следует 10 секунд отдыха, и это все повторяется 8 раз..

Чтобы план тренировок HIIT действительно имел значение, важно, чтобы вы тренировались с 85-95% самой большой частоты пульса. Очень быстрый и обычный способ определить это — определить по формуле. И вот как это делается:

• Для тех представителей сильной половины человечества: 223 — 0,9 х возраст
• У женщин: 226 — возраст

Разумеется, вы также можете быстро определить собственный пульс при помощи фитнес-часов или трекера или на домашнем тренажере. Во время спортивных занятий и тренировок обмерить его весьма не легко, по этой причине советуем применять для этого электронные устройства..

Каковы плюсы плана тренировок HIIT дома?

Плюсы плана тренировок HIIT выходят за рамки экономии денег, времени и более быстрой потери веса..

• Сжигать жир и помогать и поддерживать рост мышц — Не обращая внимания на меньшее кол-во времени, HIIT-тренировка оказалась более эффектно, чем 40 минут бега на дорожке для занятий бегом с нормальной интенсивностью. Основная причина такова, что очень большие физнагрузки помогают выбросу адреналина и, подобным образом, активизируют сжигание жира. Помимо того, возрастает выработка гормона роста дофамина, что, со своей стороны, приводит к наращиванию массы мышц. Научное исследование показало, что всего 2 минуты HIIT-тренировки в виде спринтов более эффектно, чем 30 минут бега трусцой..
• Обладает говоря иначе «эффектом дожигания» — HIIT-тренировки доводят наше тело до предела возможностей, и ему требуется больше энергии для восстановления после тренировки. Это также потребляет калории в течение многих часов после чего. Помимо того, выработка гормона роста становится больше до 450% в течение следующих суток. Это не только значит большее сжигание жира, но и тормозит процесс старения..

• HIIT-тренировка с целью улучшения VO2 max — VO2max — это большое количество кислорода, которое организм потребляет во время тренировки, и критерий выносливости. Чем выше потребление кислорода, тем лучше для нашего общего здоровья. Если сравнивать с другими формами тренировок, например как бег трусцой или езда на велосипеде в регулярном темпе, высокоинтенсивная тренировка приводит к существенному увеличению VO2max в минимально короткие сроки. Большой метаанализ, проведенный в 2013 году, показал, что потребление кислорода удвоилось после всего 6 тренировок HIIT..
• Поможет уменьшить уровень сахара в крови — Исследование, проведенное в Америке, показало, что постоянные интенсивные интервальные тренировки улучшают кровоток и уменьшают уровень сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа..

• Не занимает достаточно времени — Средняя тренировка HIIT в большинстве случаев занимает около 20 минут. Хотя это звучит не очень то и много, даже профессиональным спортсменам порой случается сложно выдерживать всю тренировку. Исследование, проведенное Университетом Макмастера в Канаде, показало, что всего 18 минут HIIT в день приводят к лучшим результатам, чем 90-минутная тренировка в зале для занятий спортом..
• Никогда не бывает тоскливо — Посмотрим правде в глаза — провести 1 час на дорожке для занятий бегом или эллиптическом тренажере не так уж и радостно. На счастье, с планом тренировок HIIT все получается по другому — вам не надо лимитировать себя определенным количеством тренировок. Будь то прыжки со скакалкой, приседания или разные процедуры на планке — все они имеют очень много вариантов, которые обеспечивают достаточное многообразие.

• HIIT-тренировки можно проводить где угодно — Хотя прыжки, езда на велосипеде и бег являются обычными тренировочными упражнениями HIIT, их также можно выполнять дома и без особенного оборудования. Берпи, отжимания, приседания или варианты планки можно выполнять перед телевизором в гостевой, и это эффективный способ сделать больше частоту сокращений сердца и помогать потере жира..
• Укрепляет психику и помогает при подавлености — Очень высокая интенсивность повышает нашу выносливость и выносливость. Чем больше силы воли вы разовьете во тренировочное время, тем сильнее вы станете умственно в обычной жизни. В психологии данный эффект также известный как второстепенный эффект. Исследование 2015 года подтвердило хорошее влияние HIIT-тренировок на пациентов с хронической шизофренией. Короткие тренировки помогли увеличить мотивацию и сделать меньше признаки подавлености и социального избегания..

К несчастью, высокоинтенсивная форма обучения подходит не всем.

Так как план тренировок HIIT доводит тело до предела работоспособности, а тренировки очень утомительны и утомительны, для некоторых он не подойдет..

• Людям с трудностями сердца
• Людям с артритом или с ограниченной подвижностью
• Женщины в положении

Любой, кто страдает от любой из перечисленных выше проблем, должен выполнять более обыкновенные процедуры с небольшим риском травм, с частотой пульса 85% или меньше. Было бы было бы неплохо наращивать интенсивность и время между единицами измерения неторопливо и никогда не одновременно..

Как должна смотреться тренировка HIIT для дома?

В плане тренировок HIIT великолепно то, что вы можете выполнять любые процедуры и спортивные виды, о которых только можете подумать, и настраивать нагрузку в соответствии со самостоятельно и ограничениями. Важно только, чтобы тренировка проходила динамично и быстро. Вот пример традиционных тренировочных тренировок HIIT:

• Берпи
• Варианты планки
• Выпады
• Высокие колени
• Разные варианты приседаний
• Сворачивания и приседания
• альпинисты
• Прыгающий домкрат
• отжимания

План тренировок HIIT для начинающих

Чтобы не было травм каждую тренировку необходимо начать с легкой разминки длительностью 5-6 минут. Всем новичкам в фитнесе рекомендуется сначала подобрать 4-5 легких тренировок и выполнить их в общей сложности 4 цикла. Если вы ощущаете жжение в мышцах и потеете, можете быть уверенными, что делаете HIIT-тренировки правильно. Вот два самых основных нюанса:

• Сделайте 1 не простое не простое упражнение в течение поставленного времени.
• Короткий перерыв
• 1 расслабляющее и не тяжелое упражнение
• Общая длительность: от 3 до 4 проходов

Следующие бытовые HIIT-тренировки идеально годятся для начинающих. Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая максимум 15 секунд между ними..

• Прыгающий домкрат
• Высокие колени
• Боковая планка с хрустом
• Выпады с прыжком
• Приседать

Утомительная тренировка HIIT для продвинутых пользователей

Если у вас есть уже опыт фитнеса и вы хотите найти интенсивную HIIT-тренировку, которая увеличит вашу выносливость и мышечную силу, тогда у нас есть подходящий план тренировок для всего тела! Следующий пример создается в интервале 2: 1. Это значит, что вы тренируетесь в течение 2 минут с умеренной интенсивностью, а потом на всю мощность в течение 1 минуты. Повторите данный шаг 3–4 раза и делайте как можно короткие перерывы между упражнениями:

• Приседания с выпадом на спине — Выставьте ноги на ширине плеч и сделайте присед. Потом сделайте выпад назад, вернитесь в начальное положение и повторите со второй ногой.
• Берпи
• Приседания с прыжком
• Боковые выпады
• Становая тяга на одной ноге — встаньте на одну ногу и вытяните руки вперед. Подымите вторую ногу назад повыше, наклоняясь вперед. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и повторите со второй ногой..
• Обратная планка с подъемом ног
• V приседания
• Планка для бокового прыжка

А как насчет 30-дневного тренировочного задания HIIT

Фитнес-вызовы всех видов стали поразительно востребованными и являются замечательным способом опять и опять бросать вызов собственному телу. Эта 30-дневная тренировка HIIT увеличивает вашу продуктивность, выносливость и убирает жир, как никакая иная тренировка! В течение 30 дней у вас будут различные планы тренировок на каждые 4 недели, и ежедневно кол-во подходов, которые вам необходимо сделать, будет становиться больше. В 1-й день сделайте 2 цикла, в 6-й день сделайте перерыв, а в 7-й день попытайтесь сделать побольше раундов. Тренировка основывается на модели 30-20-10: вы делаете отдельные процедуры в течение 30 секунд с умеренной интенсивностью, 20 секунд с очень высокой интенсивностью и 10 минут с невысокой интенсивностью..

1 неделя:

• Высокие колени с прямыми руками
• Планка Домкраты
• Прыжок и приседание с поворотом — присядьте, подпрыгните повыше и сделайте поворот, чтобы совершить посадку в противоположном направлении..
• Берпи

Неделя 2:

• Выпады с прыжком
• Отжимания с касанием плеча — подпрыгните и приземлитесь в приседе сумо, постукивая по полу рукой между ног. Опять подпрыгните и постучите по полу второй рукой — это считается за 1 повторение..
• Ножницы для ног — лягте на ковер и сократите мышцы живота. Теперь слегка подымите ноги и поперемено скрещивайте их..

Неделя 3:

• Боковой выпад с приседанием — выпад вправо, потом приседание, а потом выпад влево..
• Планка с боковым прыжком
• Сворачивания с согнутыми ногами
• альпинист

4 неделя:

• Обратная планка с подъемом ног
• Спринт на месте
• Выпад назад
• Бёрпи с боковым прыжком

Источник: deavita.com