План тренировок HIIT — обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома!

План тренировок HIIT — небольшой обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома!

Мы все знаем, насколько важно получать большое количество тренировок для нашего здоровья и нашего тела. К несчастью, у большинства из нас не хватает времени проводить 1-2 часа в зале для занятий спортом ежедневно или просто не хочется этим заниматься. На счастье, теперь существует множество вариантов тренироваться в собственных четырех стенах. Будь то планка или план тренировки всего тела, домашняя тренировка может быть аналогичный интенсивной и эффектной. Быстрое похудание и самый большой результат в короткие сроки — вот что обещает нам HIIT-тренинг. В нашей публикации мы расскажем, что это такое, как смотрится хороший план тренировок HIIT и какие плюсы даёт высокоинтенсивный тренинг..

<h1> План тренировок HIIT - обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома! </h1>

Тренинг HIIT происходит от английского и собой представляет аббревиатуру от «High Intensity Interval Training». Сейчас он становится очень популярным и с 2014 года занимает ведущую позицию в фитнес-тренде Американского колледжа спортивной медицины. От эффекта дожигания до снижения давления артерий — хороший эффект тренировки много раз подтверждался разными научными исследованиями..

Что такое HIIT-тренинг?

<h1> План тренировок HIIT - обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома! </h1>

План тренировок HIIT в большинстве случаев может занимать от 20 до 30 минут, включая разминку и разминку. Поскольку интенсивность довольно большая и вы тренируетесь с 85-95% самой большой частоты пульса, фитнес-эксперты не советуют более продолжительные тренировки. Две-три тренировки на протяжении недели идеальны для достижения прекрасных результатов. Впрочем нужно сказать, что стройное тело не может быть достигнуто только при помощи тренировок — также необходимо посмотреть на здоровое и правильное питание. HIIT-тренировка — это вид тренировки на выносливость, который отличается комбинацией тренировок с интенсивным напряжением и более короткими перерывами между ними. Протокол Табата — самая распространенная тренировка HIIT за всю историю. Он состоит из 20 секунд процедуры, за которым следует 10 секунд отдыха, и это все повторяется 8 раз..

<h1> План тренировок HIIT - обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома! </h1>

Чтобы план тренировок HIIT действительно имел значение, важно, чтобы вы тренировались с 85-95% самой большой частоты пульса. Очень быстрый и обычный способ определить это — определить по формуле. И вот как это делается:

  • Для тех представителей сильной половины человечества: 223 — 0,9 х возраст
  • У женщин: 226 — возраст

Разумеется, вы также можете быстро определить собственный пульс при помощи фитнес-часов или трекера или на домашнем тренажере. Во время спортивных занятий и тренировок обмерить его весьма не легко, по этой причине советуем применять для этого электронные устройства..

Каковы плюсы плана тренировок HIIT дома?

<h1> План тренировок HIIT - обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома! </h1>

Плюсы плана тренировок HIIT выходят за рамки экономии денег, времени и более быстрой потери веса..

  • Сжигать жир и помогать и поддерживать рост мышц — Не обращая внимания на меньшее кол-во времени, HIIT-тренировка оказалась более эффектно, чем 40 минут бега на дорожке для занятий бегом с нормальной интенсивностью. Основная причина такова, что очень большие физнагрузки помогают выбросу адреналина и, подобным образом, активизируют сжигание жира. Помимо того, возрастает выработка гормона роста дофамина, что, со своей стороны, приводит к наращиванию массы мышц. Научное исследование показало, что всего 2 минуты HIIT-тренировки в виде спринтов более эффектно, чем 30 минут бега трусцой..
  • Обладает говоря иначе «эффектом дожигания» — HIIT-тренировки доводят наше тело до предела возможностей, и ему требуется больше энергии для восстановления после тренировки. Это также потребляет калории в течение многих часов после чего. Помимо того, выработка гормона роста становится больше до 450% в течение следующих суток. Это не только значит большее сжигание жира, но и тормозит процесс старения..

<h1> План тренировок HIIT - обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома! </h1>

  • HIIT-тренировка с целью улучшения VO2 max — VO2max — это большое количество кислорода, которое организм потребляет во время тренировки, и критерий выносливости. Чем выше потребление кислорода, тем лучше для нашего общего здоровья. Если сравнивать с другими формами тренировок, например как бег трусцой или езда на велосипеде в регулярном темпе, высокоинтенсивная тренировка приводит к существенному увеличению VO2max в минимально короткие сроки. Большой метаанализ, проведенный в 2013 году, показал, что потребление кислорода удвоилось после всего 6 тренировок HIIT..
  • Поможет уменьшить уровень сахара в крови — Исследование, проведенное в Америке, показало, что постоянные интенсивные интервальные тренировки улучшают кровоток и уменьшают уровень сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа..

<h1> План тренировок HIIT - обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома! </h1>

  • Не занимает достаточно времени — Средняя тренировка HIIT в большинстве случаев занимает около 20 минут. Хотя это звучит не очень то и много, даже профессиональным спортсменам порой случается сложно выдерживать всю тренировку. Исследование, проведенное Университетом Макмастера в Канаде, показало, что всего 18 минут HIIT в день приводят к лучшим результатам, чем 90-минутная тренировка в зале для занятий спортом..
  • Никогда не бывает тоскливо — Посмотрим правде в глаза — провести 1 час на дорожке для занятий бегом или эллиптическом тренажере не так уж и радостно. На счастье, с планом тренировок HIIT все получается по другому — вам не надо лимитировать себя определенным количеством тренировок. Будь то прыжки со скакалкой, приседания или разные процедуры на планке — все они имеют очень много вариантов, которые обеспечивают достаточное многообразие.

<h1> План тренировок HIIT - обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома! </h1>

  • HIIT-тренировки можно проводить где угодно — Хотя прыжки, езда на велосипеде и бег являются обычными тренировочными упражнениями HIIT, их также можно выполнять дома и без особенного оборудования. Берпи, отжимания, приседания или варианты планки можно выполнять перед телевизором в гостевой, и это эффективный способ сделать больше частоту сокращений сердца и помогать потере жира..
  • Укрепляет психику и помогает при подавлености — Очень высокая интенсивность повышает нашу выносливость и выносливость. Чем больше силы воли вы разовьете во тренировочное время, тем сильнее вы станете умственно в обычной жизни. В психологии данный эффект также известный как второстепенный эффект. Исследование 2015 года подтвердило хорошее влияние HIIT-тренировок на пациентов с хронической шизофренией. Короткие тренировки помогли увеличить мотивацию и сделать меньше признаки подавлености и социального избегания..

К несчастью, высокоинтенсивная форма обучения подходит не всем.

<h1> План тренировок HIIT - обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома! </h1>

Так как план тренировок HIIT доводит тело до предела работоспособности, а тренировки очень утомительны и утомительны, для некоторых он не подойдет..

  • Людям с трудностями сердца
  • Людям с артритом или с ограниченной подвижностью
  • Женщины в положении

Любой, кто страдает от любой из перечисленных выше проблем, должен выполнять более обыкновенные процедуры с небольшим риском травм, с частотой пульса 85% или меньше. Было бы было бы неплохо наращивать интенсивность и время между единицами измерения неторопливо и никогда не одновременно..

Как должна смотреться тренировка HIIT для дома?

<h1> План тренировок HIIT - обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома! </h1>

В плане тренировок HIIT великолепно то, что вы можете выполнять любые процедуры и спортивные виды, о которых только можете подумать, и настраивать нагрузку в соответствии со самостоятельно и ограничениями. Важно только, чтобы тренировка проходила динамично и быстро. Вот пример традиционных тренировочных тренировок HIIT:

  • Берпи
  • Варианты планки
  • Выпады
  • Высокие колени
  • Разные варианты приседаний
  • Сворачивания и приседания
  • альпинисты
  • Прыгающий домкрат
  • отжимания

План тренировок HIIT для начинающих

<h1> План тренировок HIIT - обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома! </h1>

Чтобы не было травм каждую тренировку необходимо начать с легкой разминки длительностью 5-6 минут. Всем новичкам в фитнесе рекомендуется сначала подобрать 4-5 легких тренировок и выполнить их в общей сложности 4 цикла. Если вы ощущаете жжение в мышцах и потеете, можете быть уверенными, что делаете HIIT-тренировки правильно. Вот два самых основных нюанса:

  • Сделайте 1 не простое не простое упражнение в течение поставленного времени.
  • Короткий перерыв
  • 1 расслабляющее и не тяжелое упражнение
  • Общая длительность: от 3 до 4 проходов

Следующие бытовые HIIT-тренировки идеально годятся для начинающих. Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая максимум 15 секунд между ними..

  • Прыгающий домкрат
  • Высокие колени
  • Боковая планка с хрустом
  • Выпады с прыжком
  • Приседать

Утомительная тренировка HIIT для продвинутых пользователей

<h1> План тренировок HIIT - обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома! </h1>

Если у вас есть уже опыт фитнеса и вы хотите найти интенсивную HIIT-тренировку, которая увеличит вашу выносливость и мышечную силу, тогда у нас есть подходящий план тренировок для всего тела! Следующий пример создается в интервале 2: 1. Это значит, что вы тренируетесь в течение 2 минут с умеренной интенсивностью, а потом на всю мощность в течение 1 минуты. Повторите данный шаг 3–4 раза и делайте как можно короткие перерывы между упражнениями:

  • Приседания с выпадом на спине — Выставьте ноги на ширине плеч и сделайте присед. Потом сделайте выпад назад, вернитесь в начальное положение и повторите со второй ногой.
  • Берпи
  • Приседания с прыжком
  • Боковые выпады
  • Становая тяга на одной ноге — встаньте на одну ногу и вытяните руки вперед. Подымите вторую ногу назад повыше, наклоняясь вперед. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и повторите со второй ногой..
  • Обратная планка с подъемом ног
  • V приседания
  • Планка для бокового прыжка

А как насчет 30-дневного тренировочного задания HIIT

<h1> План тренировок HIIT - обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома! </h1>

Фитнес-вызовы всех видов стали поразительно востребованными и являются замечательным способом опять и опять бросать вызов собственному телу. Эта 30-дневная тренировка HIIT увеличивает вашу продуктивность, выносливость и убирает жир, как никакая иная тренировка! В течение 30 дней у вас будут различные планы тренировок на каждые 4 недели, и ежедневно кол-во подходов, которые вам необходимо сделать, будет становиться больше. В 1-й день сделайте 2 цикла, в 6-й день сделайте перерыв, а в 7-й день попытайтесь сделать побольше раундов. Тренировка основывается на модели 30-20-10: вы делаете отдельные процедуры в течение 30 секунд с умеренной интенсивностью, 20 секунд с очень высокой интенсивностью и 10 минут с невысокой интенсивностью..

<h1> План тренировок HIIT - обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома! </h1>

1 неделя:

  • Высокие колени с прямыми руками
  • Планка Домкраты
  • Прыжок и приседание с поворотом — присядьте, подпрыгните повыше и сделайте поворот, чтобы совершить посадку в противоположном направлении..
  • Берпи

Неделя 2:

  • Выпады с прыжком
  • Отжимания с касанием плеча — подпрыгните и приземлитесь в приседе сумо, постукивая по полу рукой между ног. Опять подпрыгните и постучите по полу второй рукой — это считается за 1 повторение..
  • Ножницы для ног — лягте на ковер и сократите мышцы живота. Теперь слегка подымите ноги и поперемено скрещивайте их..

<h1> План тренировок HIIT - обзор преимуществ и отличных планов тренировок для дома! </h1>

Неделя 3:

  • Боковой выпад с приседанием — выпад вправо, потом приседание, а потом выпад влево..
  • Планка с боковым прыжком
  • Сворачивания с согнутыми ногами
  • альпинист

4 неделя:

  • Обратная планка с подъемом ног
  • Спринт на месте
  • Выпад назад
  • Бёрпи с боковым прыжком

Источник: deavita.com